Διαταραχές ύπνου: αντιμετώπισε την αϋπνία με φυσικούς τρόπους

Γράφει η Γιαννοπούλου Μαρία, Ψυχολόγος και συνεργάτιδα του doctoranytime.gr

Όλοι μας έχουμε περάσει νύχτες που δεν κοιμηθήκαμε καλά, μερικές φορές ίσως καθόλου, όσο κι αν προσπαθήσαμε. Νιώθαμε ότι έπρεπε να κοιμηθούμε, όμως, δε τα καταφέρναμε. Στις περισσότερες περιπτώσεις κάποιο πρόβλημα που αντιμετωπίζαμε εκείνες τις μέρες, μας βασάνιζε και δεν μας άφηνε να κοιμηθούμε. Πολλές φορές, όμως, μπορεί να μην υπήρχε καν εμφανής λόγος αυτής της δυσκολίας στον ύπνο.

Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, μετά από 1-2 νύχτες, η δυσκολία του ύπνου βελτιώνεται ή υποχωρεί εντελώς. Συχνά, όμως,

συνεχίζεται για πολύ καιρό, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πια το πρόβλημα ζωής που ίσως αντιμετωπίζαμε στην έναρξη της. Η παροδική δυσκολία του ύπνου δεν μπορεί να θεωρηθεί υποχρεωτικά ως αϋπνία.

Τι είναι η αϋπνία;

Ως αϋπνία ορίζεται η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/και ποιότητας ύπνου ή/και διαταραχής της επέλευσης του ύπνου ή/και πρώιμης αφύπνισης το πρωί για μια σημαντική χρονική περίοδο.

Πώς θα καταλάβω ότι έχω αϋπνία;

Για να δώσουμε τη διάγνωση της αϋπνίας θα πρέπει να πληρούνται τα εξής βασικά κριτήρια (DSM-IV-TR):

Το άτομο δυσκολεύεται είτε να αποκτήσει (έναρξη) είτε να διατηρήσει (διακοπτόμενος) είτε να έχει καλή ποιότητα ύπνου (έλλειψη αναζωογόνησης την επόμενη μέρα το πρωί)Το αϋπνικό επεισόδιο πρέπει να συμβαίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον επί 1 μήναΤο άτομο ανησυχεί και ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου και τις συνέπειες που αυτό έχει στην καθημερινότητά τουΗ μη ικανοποιητική ποσότητα ή/και ποιότητα του ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορία στο άτομο ή/και έκπτωση στον κοινωνικό, επαγγελματικό και προσωπικό τομέα της ζωής τουΗ διαταραχή του ύπνου δεν είναι αποτέλεσμα χρήσης ουσιών ή σωματικής ασθένειαςΗ διαταραχή του ύπνου δεν εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της πορείας άλλης ψυχικής διαταραχής (Κατάθλιψη, Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή)

Οι πιο συχνές συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητα του ατόμου είναι η έλλειψη ενέργειας, ο εκνευρισμός, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κούραση και η αλλαγή στη διάθεση.

Υπάρχει η χρόνια αϋπνία, η οποία περιγράφηκε παραπάνω και η περιστασιακή αϋπνία, η οποία διαρκεί από ένα βράδυ έως μερικές εβδομάδες και περιλαμβάνει τα ίδια συμπτώματα με αυτά της χρόνιας. Η περιστασιακή αϋπνία οφείλεται συνήθως σε συναισθηματική ένταση (άγχος για τη δουλειά) ή σε σωματικά προβλήματα (έντονος πόνος από κάποιο χτύπημα) και είναι κάτι φυσιολογικό και συνεπώς, δεν μπαίνει διάγνωση σε αυτή την περίπτωση.

Το πρόβλημα της αϋπνίας σε αριθμούς

Τα στατιστικά στοιχεία που αφορούν στη διαταραχή ύπνου αναφέρουν ότι:

1 στους 3 ανθρώπους παρουσιάζει περιστασιακή αϋπνία 10-15% του συνολικού πληθυσμού έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου απαντάται συχνότερα σε γυναίκες και σε ηλικιωμένους στο 50% των αϋπνικών ασθενών, το πρόβλημα της αϋπνίας δημιουργείται από άλλες ψυχικές διαταραχές όπως είναι η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή.Αιτιολογία & φαύλος κύκλος της αϋπνίας

Η αϋπνικός ασθενής έχει σκιαγραφηθεί ως εσωστρεφές άτομο, το οποίο εσωτερικεύει τα συναισθήματά του και αρνείται τα προβλήματά του, προσπαθώντας να τα απωθήσει (repressors). Συνεπώς, η προσωπικότητα του ατόμου αυξάνει τις πιθανότητες για την μετέπειτα ανάπτυξη διαταραχής του ύπνου. Επίσης, τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να ανησυχούν υπερβολικά και τα άτομα τα οποία έχουν μάθει να κοιμούνται σε συνθήκες με θόρυβο ή ανθυγιεινές για τον ύπνο, έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν στην ενήλικη ζωή τους διαταραχή του ύπνου.

Οι χρόνια αϋπνικοί ασθενείς έχουν αναπτύξει συνήθως αρνητικές σκέψεις, αντιλήψεις και συνήθειες γύρω από τον ύπνο, οι οποίες τελικά ενισχύουν την αϋπνία. Μερικά τέτοια παραδείγματα είναι αντιλήψεις τύπου «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες, τότε δεν θα μπορέσω να αποδώσω αύριο στην δουλειά μου», «αν δεν κοιμηθώ καθόλου, τότε αυτό θα είναι καταστροφή» και σκέψεις όπως «πάλι δεν θα με πάρει ο ύπνος απόψε». Το άτομο που σκέπτεται με αυτό τον τρόπο, τελικά σαμποτάρει την ίδια του την προσπάθεια να κοιμηθεί γιατί μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικής πρόβλεψης, το οποίο φέρνει άγχος και ως γνωστόν, το άγχος φέρνει σωματική ένταση και η σωματική ένταση αϋπνία.

Επίσης, η αϋπνία μπορεί να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί μέσα στον χρόνο εξαιτίας κάποιων κακών συνηθειών γύρω από τον ύπνο. Ο μεγάλος χρονικά μεσημεριανός ύπνος, το κάπνισμα, η χρήση κάνναβης, ο καφές, το αλκοόλ πριν τον ύπνο, η τηλεόραση πριν τον ύπνο, η γυμναστική πριν τον ύπνο, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου την επόμενη ημέρα, το φως στο δωμάτιο και ο θόρυβος είναι παράγοντες, οι οποίοι είτε προκαλούν είτε εντείνουν το πρόβλημα της αϋπνίας.

Πώς επιτυγχάνεται η θεραπεία της αϋπνίας;

Η σωστή αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας επιβάλλει συνήθως την επιλεκτική εφαρμογή περισσοτέρων της μιας θεραπευτικών μεθόδων σε συνδυασμό. Οι θεραπευτικές αυτές μέθοδοι περιλαμβάνουν βελτίωση των συνθηκών του ύπνου, μέτρα υγιεινής κατά τη διάρκεια της ημέρας που ευνοούν την ποιοτική και ποσοτική αναβάθμιση του ύπνου, υποστηρικτική, συναισθηματική ή συμπεριφερολογική ψυχοθεραπεία και κατάλληλη φαρμακοθεραπεία.

Σε πολλές περιπτώσεις ορισμένα μέτρα είναι πολύ αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας: αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι όμως αργά το βράδυ, αποφυγή μικροΰπνων κατά την ημέρα, αποφυγή διαιτητικών παρεκτροπών, κανονικό ωράριο κατάκλισης τη νύχτα και έγερση το πρωί, ρύθμιση συνθηκών περιβάλλοντος (θερμοκρασίας, θορύβου κ.λπ.), ώστε να μην επιδρούν αρνητικά στον ύπνο.

Αντιμετωπίστε την αϋπνία με φυσικό τρόποΜην βασανίζετε τον εαυτό σας

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε αν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε 15-20 λεπτά αφότου ξαπλώσετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας σιωπηλά. Ασχοληθείτε με κάτι ευχάριστο, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό, να δείτε λίγη τηλεόραση ή να ακούσετε απαλή μουσική. Μετά από λίγη ώρα μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας και να προσπαθήσετε ξανά να κοιμηθείτε.

Αποφύγετε τη μεσημεριανή σιέστα

Αν πάρετε έναν υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα, θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο τη νύχτα, πολύ περισσότερο αν ταλαιπωρείστε ήδη από αϋπνία.

Βάλτε ωτοασπίδες

Υπάρχουν περιπτώσεις που η αϋπνία προκαλείται από άγρυπνες νύχτες λόγω επαναλαμβανόμενων εκκωφαντικών θορύβων.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια

Μπορείτε να απαλλαγείτε από την αϋπνία, όταν κοιμάστε σε καλό στρώμα- όχι πολύ σκληρό ή σπογγώδες. Επιπλέον, φροντίστε τα μαξιλάρια σας να είναι άνετα.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ έχει την ιδιότητα καταρχήν να προκαλεί υπνηλία και μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, έχει ταυτόχρονα και δυσάρεστες επιπτώσεις, αφού μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Το χειρότερο είναι ότι όταν η επίδραση του αλκοόλ εξαφανίζεται, θα έχετε δυσκολία να τα καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε.

Μην αλλάζετε συνεχώς κρεβάτι ή μην κοιμάστε στον καναπέ

Είναι σημαντικό να μάθετε να κοιμάστε στο κρεβάτι σας, ακόμα κι αν δεν καταφέρνετε να σας πάρει ο ύπνος, γιατί με αυτό τον τρόπο συνηθίζει ο οργανισμός σας στην ιδέα ότι ο συγκεκριμένος χώρος προορίζεται για ύπνο.

Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ρουτίνα ύπνου-ξυπνήματος

Είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα όσον αφορά τον ύπνο και την αφύπνιση, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν συνηθίσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί και δεν κοιμάστε το μεσημέρι, οι πιθανότητες να έχετε καλό ύπνο αυξάνονται.

Μην φέρνετε στο σπίτι δουλειά από το γραφείο

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να αποφύγετε τη δουλειά, το φαγητό, την τηλεόραση ή τους καβγάδες με το σύντροφό σας στην κρεβατοκάμαρα. Να θυμάστε ότι η κρεβατοκάμαρα θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο.

Αναζητήστε πρακτικές χαλάρωσης

Υπάρχουν κάποιες τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε γλυκό ύπνο. Ανακαλύψτε τέτοιες τεχνικές και σίγουρα θα έχετε μια ξεκούραστη νύχτα.

Φτιάξτε την ιδανική ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας

Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, σιωπηλό, χαλαρωτικό και κρύο. Αν δεν φροντίσετε να υπάρχει το ιδανικό περιβάλλον, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξασφαλίσετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό πριν από τον ύπνο

Είναι σημαντικό να τρώτε το βραδινό σας φαγητό 2-3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, προκειμένου να αποφύγετε τη δυσπεψία, που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια

Αν έχετε αϋπνία, δοκιμάστε μερικές φυσικές θεραπείες και αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Τα υπνωτικά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα εθισμού. Τι σημαίνει αυτό; Ότι χωρίς να το καταλάβετε, δεν θα μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε χωρίς να πάρετε υπνωτικά χάπια. Βέβαια, η ομοιοπαθητική θεραπεία έχει να επιδείξει πολύ αξιόλογα αποτέλέσματα.

Αν η αϋπνία επιμένει, καλύτερα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό. Η βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι απαραίτητη, ειδικά αν η αϋπνία συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν οφείλεται σε παθολογικά αίτια.

Ψυχοθεραπευτική προσέγγιση της αϋπνίας

Η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση της αϋπνίας βασίζεται σε τεχνικές από την γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, οι οποίες στοχεύουν στον εντοπισμό και την τροποποίηση των παραγόντων εκείνων (όπως αναφέρθηκαν παραπάνω) που διατηρούν την αϋπνία.

Το πρώτο βήμα, λοιπόν, είναι να εντοπίσουμε εκείνες τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις του ατόμου γύρω από τον ύπνο και ύστερα, να τις αντικαταστήσουμε με πιο λειτουργικές και ρεαλιστικές σκέψεις. Αυτό πραγματοποιείται με τη συλλογή αποδείξεων που αντικρούουν τις διαστρεβλωμένες γνωσίες του θεραπευόμενου γύρω από τον ύπνο και τις συνέπειές του στην καθημερινότητά του.

Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να κάνουμε ερωτήσεις όπως «τι αποδείξεις έχεις μέχρι τώρα από την εμπειρία σου ότι αν δεν κοιμηθείς 8ώρες δεν θα μπορείς να αποδώσεις αύριο στην εργασία σου;» Η ερώτηση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουμε πολύ μεγαλύτερες αντοχές απ’ όσο νομίζουμε και ακόμα και με 3 ώρες ή και με καθόλου ύπνο, μπορεί κάποιος να λειτουργήσει φυσιολογικά την επόμενη μέρα. Συνεπώς, είναι σημαντικό να αποδείξουμε στον ασθενή μας ότι είναι περισσότερο η ίδια η αρνητική πεποίθηση η οποία φέρνει τον πανικό και την αϋπνία, παρά η ίδια η πραγματικότητα. H αλλαγή των δυσλειτουργικών αντιλήψεων μειώνει ταυτόχρονα το προσδοκώμενο άγχος (για το αν θα τα καταφέρει να κοιμηθεί) και την σωματική υπερδιέγερση, με συνέπεια να επανέρχεται ο φυσιολογικός ύπνος.

Μια άλλη τεχνική είναι η καταγραφή των ανησυχιών. Οι αϋπνικοί ασθενείς συνήθως είναι αγχώδη άτομα με πολλές ανησυχίες, που όταν πέφτουν στο κρεβάτι αρχίζουν τις σκέψεις για την επόμενη μέρα, με συνέπεια να μπαίνουν σε φάση υπερδιέγερσης και αδυναμίας επίτευξης ύπνου. Η τεχνική αυτή μαθαίνει στον ασθενή να καταγράφει τις σκέψεις και τις ανησυχίες του για την επόμενη μέρα νωρίς το απόγευμα για 30 λεπτά περίπου. Ζητάμε από τον θεραπευόμενο να καταγράψει τις ανησυχίες του σε μια κόλλα χαρτί και μετά να σκεφτεί λύσεις για την κάθε ανησυχία που έχει και να τις καταγράψει επίσης. Αυτή η τεχνική μαθαίνει στο άτομο να μην συνδυάζει το χώρο του υπνοδωματίου με το άγχος και την ενδοψυχική ένταση.

Το δεύτερο βήμα είναι να κάνουμε μια λεπτομερή αξιολόγηση των συνηθειών του ύπνου που έχει υιοθετήσει ο θεραπευόμενός μας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι περισσότεροι αϋπνικοί ασθενείς έχουν υιοθετήσει ανθυγιεινές συνήθειες γύρω από τον ύπνο, οι οποίες είτε ενισχύουν την αϋπνία είτε και την προκαλούν σε κάποιες περιπτώσεις. Ύστερα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τον θεραπευόμενό μας πάνω στην υγιεινή του ύπνου. Η εκπαίδευση πάνω στην υγιεινή του ύπνου είναι από μόνη της μια πολύ σημαντική θεραπευτική τεχνική, που πολλές φορές αρκεί για να φέρει την αλλαγή (ειδικά στις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει κάποια σοβαρή ψυχική διαταραχή).

Μερικές από τις βασικότερες αρχές της υγιεινής του ύπνου είναι οι παρακάτω:

Ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέραΑποφυγή καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση

iii. Αποφυγή νικοτίνης πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας (εφόσον σηκωθεί) γιατί προκαλεί υπερδιέγερση

Αποφυγή αλκοόλ αργά το απόγευμα γιατί προκαλεί διακοπτόμενο ύπνοΑποφυγή βαριών γευμάτων πριν τον ύπνοΑποφυγή γυμναστικής 3-4 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση.

vii. Μείωση θορύβου, κλείσιμο φώτων και αποφυγή υψηλών θερμοκρασιών στο δωμάτιο την ώρα του ύπνου

viii. Μετακίνηση του ρολογιού από το κρεβάτι αν αυτό αποτελεί πηγή έντασης και άγχους

Αποφυγή μεσημεριανού ύπνουΤο άτομο πηγαίνει στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξειΤο άτομο χρησιμοποιεί το κρεβάτι μόνο για ύπνο (εξαιρείται το σεξ)

xii. Από τη στιγμή που το άτομο θα πέσει στο κρεβάτι, αν μέσα στα επόμενα 20 λεπτά δεν έχει κοιμηθεί, τότε θα πρέπει να σηκώνεται και μόνο όταν έχει νυστάξει να ξαναγυρίζει πίσω

Tέλος, μια πολύ σημαντική τεχνική είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Σκοπός της τεχνικής είναι η μείωση της σωματικής υπερδιέγερσης που αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα διατήρησης της αϋπνίας. Με την τεχνική αυτή ο θεραπευόμενος εξασκείται στην ένταση και την χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων. Η χαλάρωση γίνεται προοδευτικά από τα άκρα προς το κορμό και το κεφάλι. Το άτομο ασκεί ένταση σε κάθε μέρος του σώματος και αμέσως μετά το χαλαρώνει. Σκοπός της άσκησης είναι να μάθει ο θεραπευόμενος να αναγνωρίζει πότε βρίσκεται σε σωματική ένταση και αμέσως μετά να χαλαρώνει το σώμα του.

Πόσο συχνά πρέπει να επιλέγεται η φαρμακοθεραπεία;

Η φαρμακευτική θεραπεία της αϋπνίας με υπνωτικά σκευάσματα πρέπει να περιορίζεται στην αρχική κυρίως φάση ως συμπλήρωμα της θεραπείας. Σκοπός της είναι η υποστήριξη του ασθενούς στην προσπάθεια να ξεπεράσει το φόβο του ότι δεν είναι ικανός να κοιμηθεί φυσιολογικά. Μόλις υπερνικηθεί η δυσκολία του ύπνου, συνήθως ο ασθενής είναι πολύ πιο συνεργάσιμος στην αντιμετώπιση του συνολικού βιοψυχοκοινωνικού του προβλήματος. Έτσι, ο γιατρός θα πρέπει να μη συνεχίζει τη χορήγηση του υπνωτικού επ’ αόριστον, αλλά να στρέφεται εγκαίρως προς την πολυδιάστατη θεραπεία της αϋπνίας, επιλέγοντας τον κατάλληλο συνδυασμό θεραπευτικών προσεγγίσεων με κριτήριο τις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε ασθενούς. Τυχόν συνέχιση χορήγησης υπνωτικών επί μακρό χρονικό διάστημα δεν είναι μόνο άσκοπη, αλλά μπορεί να αποβεί επιβλαβής (ανάπτυξη ανοχής, προβλήματα απόσυρσης, τάσεις εξάρτησης ακόμη και με σκευάσματα που θεωρούνται σχετικά «αθώα»).