Τροφές και ποτά που θα βελτιώσουν την αυτοσυγκέντρωση σας

Γράφει η Βησαροπούλου Μαρία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος συνεργάτης του doctoranytime.gr

Παίζει ρόλο στην αυτοσυγκέντρωση σας η διατροφή που κάνετε;

Η συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική στην καθημερινή μας ζωή. Είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την επιτυχία σε όλους τους τομείς της ζωής. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι μια πολύπλοκη ενεργή μηχανή που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Η σωστή διατροφή αυξάνει τις διανοητικές ικανότητες, όπως την συγκέντρωση, την μνήμη, καθώς και την γήρανση του εγκεφάλου.

Καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα και ποτά, θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα και να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση για περισσότερο χρόνο. Ρυθμίστε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόφιμα που ευνοούν την λειτουργία του εγκεφάλου σας.

Καφεΐνη για εγρήγορση

Η καφεΐνη έχει την ιδιότητα να αυξάνει την εγρήγορση. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο καταναλώνουν ένα φλιτζάνι καφέ κάθε πρωί, επειδή τους ξυπνάει και τους βοηθάει να μένουν σε εγρήγορση. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει 60-100 mg καφεΐνης, ανάλογα με το είδος του καφέ. Επίσης, το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 36 mg καφεΐνης, ενώ το μαύρο τσάι περιέχει 60 mg καφεΐνης. Ωστόσο, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βελτιώσουν την εγκεφαλική λειτουργία και να μειώσουν τον θάνατο των κυττάρων του εγκεφάλου. Ωστόσο, μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος, νευρικότητα και πονοκεφάλους. Συστήνετε να μην καταναλώνετε περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε ω – 3 λιπαρά οξέα

Η υψηλή κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων ενισχύει την πνευματική σας απόδοση. Μελέτες δείχνουν ότι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν τη νοητική λειτουργία, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που ασκούν στα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν προστατευτική δράση έναντι της νόσου Αλτσχάιμερ, καθώς και μέσο αντιγήρανσης του εγκεφάλου. Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ω-3 λιπαρά οξέα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνετε μέσω της τροφής σας. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα θαλασσινά και κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα. Για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου συστήνετε να τρώτε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα.

Τα αντιοξειδωτικά ενάντια στην πνευματική εξασθένηση

Τα αντιοξειδωτικά, τα οποία υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα στα φρούτα και στα λαχανικά, προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου. Σε μια μελέτη που έγινε από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ σε 13.000 γυναίκες άνω των 25 ετών, βρέθηκε λιγότερη πνευματική εξασθένηση στις γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες λαχανικών. Στην μελέτη αναφέρθηκε ότι το κουνουπίδι, το λάχανο και το μπρόκολο είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μνήμη. Τα αντιοξειδωτικά, καθώς και τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης βλάπτουν τις αρτηρίες και αυξάνετε ο κίνδυνος να μειωθεί η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Άλλες τροφές με υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες, το σπανάκι και τα καρύδια.

Πρωινό: Απαραίτητο για την λειτουργία του εγκεφάλου

Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνετε ύστερα από πολύωρη νηστεία. Μετά από 8-10 ώρες ύπνου χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτετε στο σώμα σας είναι ελάχιστα και σίγουρα το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται «καύσιμα» για να λειτουργήσουν σωστά. Ο ρόλος του πρωινού αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντικός στην αύξηση της απόδοσης στην εργασία καθώς και στο σχολείο, αφού φαίνεται πως η συγκέντρωση και η εγρήγορση είναι μεγαλύτερη. Από την άλλη, τα άτομα που δεν λαμβάνουν πρωινό μοιάζουν πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται και πρέπει να ξέρετε ότι η γλυκόζη είναι η τροφή του εγκεφάλου. Επίσης, κάποιες έρευνες που γίνανε σε παιδιά δείξανε ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών.

Σωστή ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σας είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Καθημερινά χρειάζεται να αναπληρώνουμε το νερό που φυσιολογικά χάνουμε μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας υγρών. Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών, όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους. Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση.

Έλεγχος των επιπέδων σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, όταν μάλιστα φτάνουν στο σημείο να χαρακτηρίζονται ως αναιμία, επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές σας λειτουργίες, τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείχνουν οι φυτοφάγοι, οι οποίοι πρέπει να ακολουθούν προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο.

Σοκολάτα για τόνωση

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που σας φτιάχνουν τη διάθεση και τονώνουν τη μνήμη. Επίσης, η σοκολάτα περιέχει μέτρια ποσότητα καφεΐνης, που σχετίζεται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσής σας. Προσοχή όμως, γιατί η σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας υγείας, που είναι πλούσιο σε κακαομάζα (και συνεπώς και στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας) αποτελεί την ιδανικότερη λύση.

Προσθέστε αβοκάντο και δημητριακά ολικής αλέσεως στην διατροφή σας

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το αβοκάντο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων και να ελαττώσουν την τιμή της LDL χοληστερόλης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διατηρείται καλή η ροή του αίματος στο σώμα και συνεπώς να λειτουργούν καλύτερα τα κύτταρα του εγκεφάλου.
Παρόλο που, τα αβοκάντο έχουν αυξημένο λίπος, περιέχουν, όμως, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και επιπλέον συμβάλλουν στην υγιή ροή του αίματος.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα η Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μνήμης μέσω της επιβράδυνσης της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο και τα διάφορα σπορέλαια. Σημαντικές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα βατόμουρα, και οι φράουλες.

Τα συχνά γεύματα είναι η καύσιμη ύλη του εγκεφάλου

Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, που την προμηθεύεται από το αίμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η έλλειψή της αναγκάζει τον εγκέφαλο να αλλάξει την προτεραιότητά του σε καύσιμη ύλη (κετονοσώματα) πράγμα που σημαίνει ότι διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία του. Ο ρόλος λοιπόν της διατροφής στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι καθοριστικός και αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με συχνά και ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Τα οφέλη της υγιεινής διατροφής

Μπορεί να ακούγεται κοινότοπο, αλλά είναι αλήθεια. Εάν η διατροφή σας δεν διαθέτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Τρώγοντας πάρα πολύ ή πολύ λίγο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία, ενώ αντίστοιχα η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και να σας αποσπά την προσοχή. Έτσι, προσπαθήστε να θρέφεστε με μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη από μια ποικιλία υγιεινών και θρεπτικών τροφίμων.

The post Τροφές και ποτά που θα βελτιώσουν την αυτοσυγκέντρωση σας appeared first on Doctoranytime blog | Ενημερώση για όλα τα θέματα υγείας.