Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την άσκηση

Το ήξερες ότι είναι πολύ σημαντικό να τρως σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή της; Οι επιστήμονες το γνωρίζουν ήδη αυτό εδώ και χρόνια, και πιστεύουν ότι ό,τι τρως μπορεί είτε να ενισχύσει την αποτελεσματικότητά της είτε να καταστρέψει ό,τι έκανε. Γι’ αυτό, μας προτείνουν τι πρέπει να φάμε για να αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάνουμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και πώς να δυναμώσουμε.

Τι πρέπει να φας πριν την άσκηση

«Αυτό που χρειάζεσαι πριν από κάθε προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες»,

υποστηρίζει η Νάνσυ Κοέν, ειδικός στο τμήμα διατροφής του Πανεπιστημίου της Μασσαχουσέττης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να έχει ενέργεια και δύναμη ο οργανισμός.

Σύμφωνα και με την Mayo Clinic, αν ένας άνθρωπος καταναλώνει συνολικά 2.000 θερμίδες περίπου ημερησίως, τα 225-325 γραμμάρια από αυτά θα πρέπει να είναι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (αντιστοιχούν σε περίπου 450γρ. λευκό ψωμί την ημέρα- η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάθε τροφίμου αναγράφεται πάνω στη συσκευασία του). Ένα σώμα χρειάζεται τροφές όπως οι μπάρες δημητριακών, το φυστικοβούτυρο, η μαρμελάδα, η μπανάνα, το γιαούρτι, τα μακαρόνια ή άλλες πλούσιες σε υδατάνθρακες για να μπορέσει να φέρει εις πέρας έντονες ασκήσεις γυμναστικής.

Εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα χάνει πολλά υγρά και γι’ αυτό είναι αναγκαίο να τα αναπληρώσει. Όμως, αν κάποιος σκοπεύει να κάνει έντονη άσκηση, καλό είναι να διατηρήσει ένα μέτρο σε όλα αυτά. Η Νάνσυ Κοέν ισχυρίζεται ότι η άσκηση με άδειο στομάχι δεν θα πρέπει να μας γίνεται συνήθεια.

Για να δώσεις στον οργανισμό σου την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκηθεί, θα πρέπει μερικές ώρες πριν να του δώσεις κάποια τροφή όπως το αβγό ή τα δημητριακά με γάλα ή ένα τοστ με φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι με φρούτα.

Πόση ώρα πριν την άσκηση είναι σωστό να φας;

Η Νάνσυ Κοέν συνιστά να τρώμε 1-4 ώρες πριν από κάθε άσκηση, αλλά ποτέ αργότερα. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Σίδνεϋ, σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition το 2011, μετά από αξιολόγηση 50 προηγούμενων επιστημονικών ερευνών, διαπίστωσαν ότι οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση βελτιώνουν την απόδοσή της. Πιο συγκεκριμένα, αποδείχθηκε ότι η κατανάλωσή τους βελτιώνει την ταχύτητα και την αντοχή κυρίως στους ενήλικες.

Αν είσαι για ώρες νηστικός, το σώμα σου το αντιλαμβάνεται ως «αφαγία» και αδυναμία. Έτσι, αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται από τη γλυκόζη και έτσι, μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση, μία πάθηση που μακροπρόθεσμα είναι επιβλαβής για τα νεφρά, ενώ μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ζαλάδα. Έτσι, η επιλογή να κάνεις γυμναστική με εντελώς άδειο στομάχι για πολλές ώρες μπορεί μεν βραχυπρόθεσμα να σε βοηθήσει να χάσεις εύκολα τοπικό λίπος και να φαίνεσαι ότι αδυνατίζεις, ωστόσο μακροπρόθεσμα βλάπτει την υγεία σου στο σύνολό της.

Τι πρέπει να φας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας χάνει πολλά υγρά. Για την αναπλήρωσή τους θα πρέπει να προτιμήσεις έναν χυμό, κάποιο ρόφημα αναπλήρωσης ενέργειας (energy drink), φρούτο, μπάρες δημητριακών ή άλλες πηγές υδαταναθράκων. Το τι θα επιλέξεις εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνεις. Μία πηγή υδατανθράκων σε υγρή μορφή είναι πιο εύπεπτη και άρα, καλό θα ήταν να την προτιμήσεις, ειδικά αν η άσκηση που κάνεις είναι έντονη και ιδιαιτέρως απαιτητική.

Τι πρέπει να φας μετά την άσκηση

Αυτό που χρειάζεται το σώμα μας μετά την άσκηση είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, στα αβγά, στο κρέας και στα πουλερικά. Μετά από αρκετή ώρα έντονης προπόνησης, απαιτείται η αναπλήρωση των ουσιών που χάθηκαν και η διατήρηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης του μυϊκού ιστού. Μετά από ήπια άσκηση αρκεί ένα ισορροπημένο γεύμα που να συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 2-3 ώρες μετά το πέρας της άσκησης. Μαζί με το γεύμα, απαραίτητη είναι και η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι’ αυτό πιες ένα χυμό ή νερό.

Τι πρέπει να φας αν υποφέρεις από μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση

Σου έχει συμβεί να νιώθεις έντονο πόνο σε κάποια σημεία του σώματός σου ή τράβηγμα μετά από κάποια προπόνηση; Αν ναι, οι ειδικοί σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστούν να πίνουμε χυμό από καρπούζι ή κεράσι, καθώς σε έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί στο παρελθόν, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον μυϊκό πόνο μετά από έντονη άσκηση ή μικροτραυματισμό.

Αν θέλω να χάσω βάρος τι πρέπει να κάνω;

Η άσκηση από μόνη της στις περισσότερες περιπτώσεις δεν μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε το περιττό βάρος, παρά μόνο αν συνδυαστεί με το κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα. Το πρόγραμμα αυτό για να είναι αποτελεσματικό, θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και δομημένο με βάση τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Γι’ αυτό, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε έναν ειδικό διαιτολόγο. Και επειδή θέλουμε να νιώθεις πάντα ότι είσαι σε καλά χέρια, το Doctoranytime σου εξασφάλισε για τον Ιανουάριο, ραντεβού με διατολόγο-διατροφολόγο με μόνο 19€ για την πρώτη συνεδρία, ενώ αν μείνεις ευχαριστημένος τρεις επόμενες συνεδρίες με 57€!

Η ενέργεια θα ισχύσει για περιορισμένο αριθμό ραντεβού, οπότε πρόλαβε να κλείσεις το ραντεβού σου!

Επισκέψου ένα διαιτολόγο σήμερα!

The post Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την άσκηση appeared first on Doctoranytime Blog.