Ισοδύναμα λίπους: Το βασικό εργαλείο για αδυνάτισμα!

Τα ισοδύναμα τροφίμων αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία των διαιτολόγων. Με τα ισοδύναμα μπορείτε εύκολα και γρήγορα να αντικαταστήσετε τρόφιμα με άλλα, που ανήκουν στην ίδια ομάδα, χωρίς να αλλάξουν πρακτικά τα μακροθρεπτικά συστατικά και το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας σας.

Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες.

Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή. Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους.

Γενικός Κανόνας: 1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 3 ισοδύναμα λαχανικών = 3 ισοδύναμα λίπους = 4 ισοδύναμα κρέατος = 5 ισοδύναμα ψαριού

Ισοδύναμα λίπους

1 ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμ λίπους, αποδίδει 45 θερμίδες και αντιστοιχεί σε:

Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

Αβοκάντο 1/8 ή 2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ
Αμύγδαλα 6
Ελαιόλαδο 1 κ.γ.
Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες
Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 μισά ή 1 κ.σ. τριμμένο
Κάσιους 6
Κουκουνάρια 1 κ.σ.
Πασατέμπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ.
Πέκανς 5 μισά
Σησαμόσποροι 1 κ.σ.
Ταχίνι 2 κ.γ.
Φιστίκια αράπικα 15
Φιστικοβούτυρο ½ κ.σ.

Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

Ηλιέλαιο 1 κ.γ.
Καλαμποκέλαιο 1 κ.γ.
Μαργαρίνη 1 κ.γ.
Μαγιονέζα 1 κ.γ.
Μαγιονέζα light 1 κ.σ.
Σάλτσα για σαλάτα 1 κ.σ.
Σάλτσα ταρτάρ 2 κ.γ.
Σάλτσα Thousand Islands 2 κ.γ.
Σάλτσα ροκφόρ 2 κ.γ.
Σογιέλαιο 1 κ.γ.

Ομάδα κορεσμένου λίπους

Βούτυρο 1 κ.γ.
Μπέικον 1 φέτα
Κτυπημένη κρέμα μη γαλακτοκομική από ψυγείο 3 κ.σ. αφού χτυπηθεί 4 κ.σ.
Πατέ χήνας κονσέρβα 1 κ.σ.
Πατέ από συκώτι κοτόπουλου 2 κ.σ.
Σάλτσα κρέμας τυριού (cream cheese dip) 1 κ.σ.
Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.
Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light 30 γρ
Υποκατάστατο κρέμας μη γαλακτοκομικής, σε υγρή μορφή 2 κ.σ., σε σκόνη 4 κ.γ.

Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους ιδιαίτερα του κορεσμένου:

Περιορίστε τα ισοδύναμα κρέατος σε λιγότερα από 6 μερίδες ημερησίως (ορισμένες γυναίκες χρειάζονται μόνο 4 ή 5, ενώ άτομα με ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2000 θερμίδων μπορεί να θέλουν 8).

Όποτε είναι δυνατόν χρησιμοποιείστε ισοδύναμα πολύ άπαχου κρέατος.

Καταναλώνετε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα.

Παρασκευάστε το φαγητό σας με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιμήστε τα βραστά ή τα ψητά ή τα μαγειρεμένα στον ατμό.

Το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος αφού 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι έχουν 10-16 θερμίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ξινής κρέμας έχουν 50 θερμίδες και μαγιονέζας 200 θερμίδες. Εάν μια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέμα γάλακτος ξινή ή γλυκιά ή μαγιονέζα αντικαταστήστε την με ισοδύναμη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση για την κρέμα γάλακτος στο φαγητό είναι η αντικατάστασή της με γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης υπάρχει στο εμπόριο κρέμα γάλακτος light 17 – 20%, ωστόσο είναι πιο θερμιδογόνος από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%.

The post Ισοδύναμα λίπους: Το βασικό εργαλείο για αδυνάτισμα! appeared first on Όμορφα Μυστικά της Βίκυς Χατζηβασιλείου.