ΣΩΣΤΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Συνδύασε με σωστό τρόπο τις διάφορες επιλογές που έχεις για το φαγητό σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην ανεβάσεις βάρος, αλλά και να έχεις ενέργεια.

Της Άννας Παπαγεωργίου

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Επιστημονική Υπεύθυνος Κέντρου Κλινικής Διατροφής – Διαιτολογίας «ΕΥΡΩΣΤΙΑ», Επιστημονική συνεργάτης Νοσ. Παίδων «Αγία Σοφία».

Πρωινό:

Τα  επίπεδα της ενέργειας είναι πάντα χαμηλά μετά το νυχτερινό ύπνο, γι’ αυτό μην παραλείπεις το πρωινό σου. Να τρως ένα υγιεινό, πλούσιο πρωινό το οποίο να περιέχει 40% πρωτεΐνης, γιατί αυτό

θα αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Απέφευγε καφεΐνη και ραφιναρισμένο επεξεργασμένο φαγητό.

Επιλογές:

Φρούτα και ανάλατοι ξηροί καρποί

Δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μούσλι

Αυγά  (κυρίως το άσπρο μέρος) ή γάλα ή άπαχο τυρί  με ψωμί – παξιμάδι ολικής αλέσεως.

Γεύματα και σνάκι

Κράτησε τα επίπεδα της ενέργειας ψηλά

Να τρως έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για μεσημεριανό, βραδινό, και ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων, αν θέλεις να αποφύγεις την πείνα, την κούραση και να αυξήσεις την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διάλεξε πρωτεΐνη

Για παράδειγμα, αυγά, σολομό, τόνο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τοφού ή μοσχάρι.

Επέλεξε σύνθετους υδατάνθρακες

Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως ή ψωμί του τοστ, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, κουσκούς ή μια μικρή ψητή πατάτα.

Βραδινό:

Το ιδανικό είναι να τρως ένα υγιεινό δείπνο σε λογικές ποσότητες, μεταξύ 19:00 και 19:30, ώστε να δώσεις αρκετή ενέργεια μέχρι την ώρα του ύπνου. Αν συνεχίζεις να πεινάς στη συνέχεια της βραδιάς, μπορείς να φας ένα μικρό σνακ ή φύλαξε μια μικρή ποσότητα του γεύματος για να το φας σαν σνακ. Είναι ο καλύτερος τρόπος να έχεις υγιεινή και σταθερή απώλεια βάρους.

Φαγητό έξω

Αν τρως νωρίς

Αν τρως πριν τις 7.30 μ.μ. μπορείς να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου μια μικρή μερίδα συμπλέγματος αμυλούχων υδατανθράκων – είτε μία μικρή ψητή πατάτα, είτε μία κουταλιά καφέ ρύζι ή ζυμαρικά.  Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του πιάτου σου.

Αν τρως αργά

Αν τρως μετά τις 19:30 παρέλειψε τους αμυλούχους υδατάνθρακες από το γεύμα σου και αύξησε την αναλογία των λαχανικών στο πιάτο σου κατά 60%.

Ποιές πρωτεΐνες; 

Ιδανική επιλογή: κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), ψάρι, αρνίσιο συκώτι, ξηροί καρποί, (αμύγδαλα, καρύδια, ανάλατα), σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος, κάσιους, λινόσπορος), τοφού, γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), μοσχάρι, γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά).

Καλή επιλογή: Cottage cheese (με χαμηλά λιπαρά), κατσικίσιο τυρί, ανθότυρο, κατίκι Δομοκού.

Να καταναλώνεται πολύ σπάνια: βοδινό κρέας,  βούτυρο (ανάλατο), τυρί (σκληρό), πάπια (χωρίς την πέτσα),  κυνήγι, ζαμπόν (άπαχο), αρνί, γάλα, κιμάς, χοιρινό, εντόσθια.

Ποιους υδατάνθρακες; 

Ιδανική επιλογή: κριθαρένιες νιφάδες, κεχρί, κέικ βρώμης ή νιφάδες βρώμης, ψωμί