Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; - Ποιος είναι o πιο υγιής τρόπος να το πετύχετε

Ονειρεύεσαι την ημέρα που με το θα απλώνεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι θα κοιμάσαι; Μια γρήγορη μετάπτωση στην χώρα των ονείρων μπορεί να  μοιάζει ιδανική, αλλά δεν είναι σημάδι ενός υγιούς κοιμιστή.

«Το άτομο με καλή ξεκούραση δεν αποκοιμιέται αμέσως", δήλωσε η ειδικός στον ύπνο, Ρεμπέκα Ρόμπινς, εκπαιδευτής στο τμήμα ιατρικής ύπνου για την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

«Η διαδικασία να κοιμηθεί κάποιος διαρκεί περίπου 15 λεπτά για τον υγιή ύπνο», πρόσθεσε ο Robbins. «Η διαδικασία διαφέρει από τον ίδιο τον ύπνο, ο οποίος

«Παρ' όλα αυτά, κάντε υπομονή ότι ο ύπνος θα έρθει και όσο περισσότερο αγχώνεστε ότι δεν θα κοιμηθείτε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να κοιμηθείτε», είπε.

Τι σημαίνει πολύς ύπνος

Το να κοιμάστε πολύ γρήγορα μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχετε σοβαρή έλλειψη ύπνου, γεγονός που μπορεί να βλάψει την σωματική και ψυχική σας υγεία.

Ο Robbins, ο οποίος συνυπογράφει το βιβλίο "Sleep for Success!", το παρομοιάζει με στέρηση τροφής. «Εάν πεινάτε για φαγητό, θα καταβροχθίσετε αμέσως το επόμενο γεύμα σας, ενώ ένα καλοθρεμμένο άτομο μπορεί να μην είναι τόσο άγριο και να έχει άμεση ανάγκη διατροφής», είπε.

Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες την νύχτα, ενώ τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται εννέα έως 12 ώρες και οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Τι γίνεται αν κοιμάστε επαρκή αριθμό ωρών κάθε βράδυ;

Αν  κοιμηθείτε πολύ γρήγορα, ή αν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει.

«Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συμβαίνει όταν υπάρχουν πολλαπλές αφυπνίσεις και διέγερση κατά την διάρκεια της νύχτας», δήλωσε ο Δρ Raj Dasgupta, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, που ειδικεύεται στον ύπνο.

«Αυτά τα ξυπνήματα επηρεάζουν την ικανότητά σας να φτάσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, όπως ο αργός ύπνος, γνωστός και ως ύπνος δέλτα, ή ο γρήγορος ύπνος των ματιών (REM), τα οποία είναι απαραίτητα αν θέλετε να λειτουργείτε καλά και να είστε σε εγρήγορση,», είπε ο Ντασγκούπτα.

Κατά την διάρκεια του σταδίου REM του ύπνου, ονειρευόμαστε - και οι πληροφορίες και οι εμπειρίες ενοποιούνται και αποθηκεύονται στην μνήμη. Εκτός από την επίδραση στη γνωστική λειτουργία, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το να περνάς λιγότερο χρόνο στον ύπνο REM συνδέεται με μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Ένα αργό κύμα ή ο δέλτα ύπνος είναι όταν ο εγκέφαλος ξεκουράζεται και απελευθερώνεται από τις τοξίνες – μια φάση αποκατάστασης που επιτρέπει στο σώμα να θεραπευτεί και να αναζωογονηθεί.

«Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο σας είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας επαρκή συνολικό χρόνο ύπνου", σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση ύπνου.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους υπαίτιους που μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας - μερικές φορές χωρίς καν να το γνωρίζετε - είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου, όπου ροχαλίζετε, πνίγεστε, λαχανιάζετε ή σταματάτε περιοδικά να αναπνέετε κατά την διάρκεια της νύχτας. Περίπου 25 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από αυτή την μορφή υπνικής άπνοιας, δήλωσε το National Healthy Sleep Awareness Project.

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση κατά την οποία τα πόδια σας (ή του συντρόφου σας) σφίγγονται ή τινάζονται κατά την διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Το ίδιο μπορεί να κάνει και ο χρόνιος πόνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ), για να αναφέρουμε μερικά. Τα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως και διάφορες διαταραχές ψυχικής υγείας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

«Το μήνυμα για το σπίτι είναι ότι εάν δεν κοιμάστε ποιοτικά, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να δείτε έναν ειδικό ύπνου για να δείτε τι συμβαίνει», δήλωσε ο Dasgupta.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι εξίσου αναζωογονητικό για το σώμα σας να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με κλειστά μάτια αλλά όχι να κοιμάστε. Αυτό είναι απλά ένα όνειρο, είπε ο Robbins: "Αν μείνουμε στο κρεβάτι, θα αρχίσουμε να συσχετίζουμε το κρεβάτι με την αϋπνία".

Κρατήστε το κρεβάτι ιερό. Με το να κρατάτε το μυαλό σας να βλέπει την κρεβατοκάμαρα ως οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα μέρος για να κοιμάστε και να κάνετε σεξ είναι η καλύτερη εκπαίδευση για να κοιμάστε μόλις ξαπλώσετε», είπε ο Dasgupta.

"Είναι πολύ πιο πιθανό να απομακρυνθείτε γρήγορα εάν ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ακριβώς τι να περιμένει όταν μπαίνετε στην κρεβατοκάμαρα", είπε.

Αυτό σημαίνει ότι δεν εργάζεστε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι και μην κάνετε κλήσεις ή ελέγχετε το κινητό σας. Τα μπλε φώτα από τις ηλεκτρονικές συσκευές λένε στον εγκέφαλό μας να ξυπνήσει και όχι να κοιμηθεί.

Φτιάξτε μια φωλιά.

 Συνεχίστε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να περιμένει ύπνο, καλλιεργώντας την διαδικασία του ύπνου. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό. Η επιστήμη μας λέει ότι κοιμόμαστε καλύτερα σε ψυχρότερες θερμοκρασίες περίπου 60 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ (15 έως 20 βαθμούς Κελσίου).

Κρατήστε μια ρουτίνα.

Βουρτσίστε τα δόντια σας, κάντε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο ή ντους και στην συνέχεια περάστε λίγο χρόνο σε χαμηλό φως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα ή ελαφριές διατάσεις, αλλά τίποτα που θα σας αναζωογονήσει. Μαθαίνεις τον εγκέφαλό σου να χαλαρώνει.

Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες σας, συμβουλεύει το CDC. Σύντομα, θα γίνει μια παγιωμένη συνήθεια.

Ηρεμήστε το στροβιλισμένο μυαλό σας.

 Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος του ύπνου. Στον σημερινό ξέφρενο κόσμο γεμάτο στρες και άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε για αυτό που δεν κάνατε ή για αυτό που πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.

Η άσκηση του διαλογισμού είναι ένας βασισμένος σε αποδείξεις τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, είπε ο Robbins.

"Ο διαλογισμός είναι η πράξη που επιτρέπει στις σκέψεις να περνούν χωρίς να τους αφιερώνουμε συνειδητή προσοχή", είπε. "Αυτή η δεξιότητα, όταν εξασκείται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μεταφραστεί στην ικανότητά μας να κοιμόμαστε όταν υιοθετούμε μια διαλογιστική νοοτροπία."

Κρατήστε μια "λίστα ανησυχιών" δίπλα στο κρεβάτι σας.

 Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να κρατήσετε μια λίστα δίπλα στο κρεβάτι σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να τεκμηριώσετε τις ανησυχίες σας.

"Ξεκινήστε μια τελετουργία για να γράψετε οτιδήποτε έχετε στο μυαλό σας πριν κοιμηθείτε", είπε ο Robbins. "Ανεξάρτητα από το πόσο αγχωτικό, μικρό, μεγάλο, βάλτε το σε μια από τις κάρτες σημειώσεων. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτές τις εργασίες την νύχτα, αφήστε τις για το πρωί."

Αναπνεύστε βαθιά.

Οι βαθιές μεγάλες αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε ένα απασχολημένο μυαλό και να κοιμηθείτε.

Υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών βαθιάς αναπνοής που συνιστούν οι ειδικοί, Πάρτε μια βαθιά ανάσα σε έναν αργό αριθμό, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να νιώσετε το στομάχι σας να ανεβαίνει με το χέρι καθώς γεμίζει αέρα, εξήγησε ο Ackrill, συντάκτης του περιοδικού Contentment, το οποίο εκδίδεται από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες.

Αφήστε την αναπνοή σας στον ίδιο αργό ρυθμό. Κάντε παύση και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να χαλαρώνει.

Μην σταματάς να ονειρεύεσαι.

 Συνεχίστε αυτές τις συνήθειες και σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σας θα καταλάβει αυτόματα ότι το μαξιλάρι ισούται με τον ύπνο. Τότε, ίσως το όνειρο να κοιμηθείτε πιο γρήγορα θα γίνει πραγματικότητα τελικά - με τον υγιή τρόπο.

Πηγή: CNN