Τι πρέπει να προσέχετε μετά τα 50; Πώς να μείνετε υγιείς και σε φόρμα;
Οι ανάγκες να μείνετε υγιείς
Μεγαλώνοντας κάθε ηλικία έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Χρειάζεται μια διατροφή,προσεγμένη με συγκεκριμένα συστατικά καθώς η διατροφή θα πρέπει να λειτουργεί ως «φάρμακο» για το σώμα, χωρίς να το επιβαρύνει. Μεγαλώνοντας το σώμα χάνει σταδιακά κάποια από την μυϊκή του μάζα, ενώ το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα. Οι σωματικές αλλαγές οδηγούν τον οργανισμό σε διαφορετικές ανάγκες από θρεπτικά συστατικά. Επομένως, η διατροφή των ατόμων πάνω των 50 ετών πρέπει να προσαρμόζετε στις υπάρχουσες ανάγκες τους, διότι η διατροφή που ακολουθούσαν ως τώρα πλέον
Θερμιδικές ανάγκες
Οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου άνω των 50 ετών εξαρτάται από το βάρος του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης, μια γυναίκα άνω των 50 ετών που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 1.600 θερμίδες καθημερινά, ενώ οι ανάγκες ενός άντρα που κάνει καθιστική ζωή είναι περίπου 2.000 θερμίδες. Οι γυναίκες αυτής της ηλικίας με ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται από 2.200 μέχρι 2.400 θερμίδες καθημερινά και οι δραστήριοι άντρες μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 2.800 θερμίδες την ημέρα.
Ασβέστιο
Σε αυτή την ηλικία χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στο σκελετό και τα οστά. Μεγαλώνοντας τα οστά χάνουν κάποια από την πυκνότητά τους, γι” αυτό θα πρέπει να αυξήσουν το ασβέστιο που προσλαμβάνουν και επίσης να φροντίζουν για την ικανοποιητική λήψη βιταμίνης D, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανάγκη για ασβέστιο ανεβαίνει από τα 1000 mgr στα 1200 mgr και για την βιταμίνη D από τα 5 μg στα 10 μg ημερησίως και για τα δύο φύλλα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά που είναι καλές πηγές ασβεστίου, τροφές θησαυροί για τα οστά, επίσης, είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψαράκια, όταν τρώγονται ολόκληρα. Η βιταμίνη D υπάρχει στα λιπαρά ψάρια .
Βιταμίνη Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, είναι συχνή σε αυτή την ηλικιακή ομάδα και η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, ισορροπίας και μούδιασμα. Η Β12 βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας, αλλά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει από πολλές μορφές επιθηλιακού καρκίνου. Συνιστάται οι περισσότερες από τις ανάγκες σε βιταμίνη Α να καλύπτονται από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή αποτελούν πρόδρομες μορφές βιταμίνης Α και τα δύο σημαντικότερα είναι το β – καροτένιο και το λυκοπένιο.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον μεταβολισμό του ασβεστίου και άρα στην υγεία των οστών, λειτουργία που αποκτά ιδιαίτερη σημασία γνωρίζοντας ότι πολλοί ηλικιωμένοι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς προσλαμβάνουν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας.
Αυτό μερικώς οφείλεται στη μειωμένη έκθεση του ηλικιωμένου στον ήλιο και στην ελαττωμένη ικανότητα του νεφρού να την μετατρέψει σε ενεργή μορφή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες και οι γαρίδες, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως φυσικοί χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην πιπεριά, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τις φράουλες και τις ντομάτες και τους φυσικούς χυμούς τους.
Αποτελεί, μαζί με τη βιταμίνη Ε, την κατεξοχήν αντιοξειδωτική βιταμίνη και ο μεταβολισμός της διαφέρει στους ηλικιωμένους άνδρες σε σύγκριση με ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς οι ηλικιωμένοι άνδρες εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης στο πλάσμα, όταν η προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι ίση ή και μεγαλύτερη από των γυναικών.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Δύο φορές την εβδομάδα είναι καλό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομό και φρέσκο τόνο, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε καθημερινά 1 κ. σουπ. λιναρόσπορο στην διατροφή σας που προσφέρει, επίσης, ω-3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό.
Φυτικές ίνες
Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών και των προβλημάτων υγείας που επηρεάζουν τα μεγαλύτερα άτομα, όπως η υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Οι γυναίκες πάνω των 50 ετών χρειάζεται να προσλαμβάνουν 21 γραμμάρια φυτικών ινών το λιγότερο και οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια καθημερινά.
Νάτριο
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν και στην πρόσληψη νατρίου, το οποίο καλό θα είναι να περιορίζεται σε αυτή την ηλικία. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά σε όλους άνω των 40 ετών, το όριο ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού να είναι το πολύ 1.500 mg ημερησίως, προκειμένου να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης.
Νερό
Αν και είναι κάτι που όλοι θεωρούμε δεδομένο , το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα πάνω των 50 ετών. Μεγαλώνοντας οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν την αίσθηση της δίψας τους καθώς γερνούν και, κατά συνέπεια, μπορεί εύκολα να αφυδατωθούν.
Συμβουλές
Επιλέξτε τρόφιμα που αγαπούν την καρδιά, όπως ελαιόλαδο.
Το λάδι της ελιάς, ο ελληνικός διατροφικός θησαυρός και βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, έχει μία σίγουρη θέση στο πάνθεον των τροφίμων που αγαπούν την καρδιά! Χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει, την αντοχή τους στην ήπια θέρμανση αλλά και τα αντιοξειδωτικά, συμβάλλει με πολλούς τρόπους στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και των αγγείων.
Τα όσπρια Η λίστα δεν θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Φακές, φασόλια ή φάβα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν σαν σφουγγάρι: συγκρατούν μόρια χοληστερόλης και τα απομακρύνουν από τον οργανισμό. Ποσότητα μικρότερη από ένα φλιτζάνι είναι μάλιστα αρκετή για να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 1 φλιτζάνι όσπρια και 4 μικρομερίδες δημητριακών ολικής άλεσης κατάφεραν να μειώσουν την περιφέρεια μέσης, το βάρος, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την αρτηριακή τους πίεση!
Υδατάνθρακες Προσθέστε άμυλο σε κάθε γεύμα σας (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες ή δημητριακά). Φροντίστε να επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης.
Φρούτα και Λαχανικά Βάλετε στη διατροφή σας 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα. Φροντίστε να βάλετε στη διατροφή σας όλα τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάθε πιθανό συνδυασμό.
Άσκηση. Ένα απλό, καθημερινό περπάτημα, θα ενεργοποιήσει τον οργανισμό σας και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα υγείας.
Αλάτι Μετριάζετε η κατανάλωση αλατιού, καθώς συμβάλλει στην υπέρταση, που σε αυτή την ηλικία παραμονεύει βάζοντας την καρδιά τους σε κίνδυνο.
Ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι αναγκαίο να προσλαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης όχι μόνο επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας και τον έλεγχο του βάρους, αλλά προστατεύει και από την εκδήλωση παθήσεων, όπως οστεοπόρωση, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση κ.λπ.
.
ΠΗΓΗ: Τι πρέπει να προσέχετε μετά τα 50; Πώς να μείνετε υγιείς και σε φόρμα; Γράφτηκε απο το Newsitamea.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Αλμυρός: 13χρονη εκσφενδονίστηκε από παιχνίδι και συνεθλίβη από το διπλανό
- Bild: «Ο νέος Έλληνας πρωθυπουργός μας ζητά δισεκατομμύρια»
- Τι απέγινε ο Σοφοκλής Σχορτσιανίτης
- Εφιάλτης: Έλειψαν τέσσερις μέρες από το σπίτι τους – Δεν φαντάζεστε τι βρήκαν γυρίζοντας
- Το πόρισμα του τεχνικού συμβούλου για τον σπουδαστή που κατήγγειλε τον σεφ 'Εκτορα Μποτρίνι για βασανιστήρια
- Καρκίνος των όρχεων: Προειδοποιητικά συμπτώματα και παράγοντες κινδύνου
- Η ταινία του Χόλιγουντ που 46 συντελεστές της πέθαναν από καρκίνο
- ΑΕΚ: Πρόταση σε γνωστό προπονητή
- Τραγωδία στο Βόλο: 13χρονη νεκρή - Εκσφενδονίστηκε από παιχνίδι Λούνα Παρκ
- Τραγωδία στον Αλμυρό Βόλου: Νεκρή 14χρονη σε λούνα παρκ
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Καρκίνος των όρχεων: Προειδοποιητικά συμπτώματα και παράγοντες κινδύνου
- Τι πρέπει να προσέχετε μετά τα 50; Πώς να μείνετε υγιείς και σε φόρμα;
- 5 λόγοι που ξυπνάς κουρασμένος, όση ώρα κι αν κοιμάσαι
- Βρες χρόνο ν’ αγαπάς και ν’ αγαπιέσαι-Aυτό είναι το προνόμιο των Θεών -Γιάννης Ρίτσος
- Συντάξεις αναπηρίας: Αλλαγές και Νέες προϋποθέσεις. Τι προβλέπει το σχέδιο του Υπ. Εργασίας
- Αν συναντήσεις ποτέ έναν τέτοιο άνθρωπο, προσπάθησε να τον κρατήσεις
- ‘Eχετε δυσάρεστη αναπνοή τώρα τελευταία; Τι να κάνετε άμεσα!
- Αλμυρός Βόλου: Σκοτώθηκε 14χρονη σε παιχνίδι στο λούνα παρκ
- «Πράσινο φως» από το ΔΣ της ΔΕΗ για το σχέδιο διάσωσης της εταιρίας – Όλες οι αποφάσεις για τις αλλαγές στα τιμολόγια
- Μάθημα αλληλεγγύης: 8χρονο παιδί έπιασε το χέρι συμμαθητή του με αυτισμό για να τον ηρεμήσει-ΒΙΝΤΕΟ
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- Τι πρέπει να προσέχετε μετά τα 50; Πώς να μείνετε υγιείς και σε φόρμα;
- 5 λόγοι που ξυπνάς κουρασμένος, όση ώρα κι αν κοιμάσαι
- Βρες χρόνο ν’ αγαπάς και ν’ αγαπιέσαι-Aυτό είναι το προνόμιο των Θεών -Γιάννης Ρίτσος
- Καρκίνος των όρχεων: Προειδοποιητικά συμπτώματα και παράγοντες κινδύνου
- ‘Eχετε δυσάρεστη αναπνοή τώρα τελευταία; Τι να κάνετε άμεσα!
- Αλμυρός Βόλου: Σκοτώθηκε 14χρονη σε παιχνίδι στο λούνα παρκ
- «Πράσινο φως» από το ΔΣ της ΔΕΗ για το σχέδιο διάσωσης της εταιρίας – Όλες οι αποφάσεις για τις αλλαγές στα τιμολόγια
- Μάθημα αλληλεγγύης: 8χρονο παιδί έπιασε το χέρι συμμαθητή του με αυτισμό για να τον ηρεμήσει-ΒΙΝΤΕΟ
- Συντάξεις αναπηρίας: Αλλαγές και Νέες προϋποθέσεις. Τι προβλέπει το σχέδιο του Υπ. Εργασίας
- Αν συναντήσεις ποτέ έναν τέτοιο άνθρωπο, προσπάθησε να τον κρατήσεις
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- «It»: Τι λέτε, πάμε για έναν τρίτο γύρο;
- ΣτΕ: Τον Δεκέμβριο θα κριθεί η προσφυγή της Θάνου για την Επιτροπή Ανταγωνισμού
- Ποια είναι η ασφαλέστερη πόλη του κόσμου; Θα εκπλαγείτε στο άκουσμά της
- Θεσσαλονίκη: Ο Κυριάκος Μητσοτάκης για τον αποκλεισμό του ΠΑΟΚ – Η ατάκα που προκάλεσε χαμόγελα – video
- Brexit: Μπορούσε η βασίλισσα Ελισάβετ να αρνηθεί το κλείσιμο της Βουλής;
- Κολομβία: Εννέα αποστάτες των FARC σκοτώθηκαν σε στρατιωτική επιχείρηση
- Χάκαραν τον λογαριασμό στο twitter του αφεντικού και ιδρυτή του μέσου κοινωνικής δικτύωσης
- Σοβαρό τροχαίο - ΙΧ καρφώθηκε σε δέντρο - Ένας άνδρας στο νοσοκομείο - ΦΩΤΟ
- Κέλλυ Κελεκίδου: Συγκινεί η δημοσίευση της για τον θάνατο του πατέρα της