Χορτοφαγική διατροφή: Ποια είναι τα οφέλη και πώς θα την εφαρμόσουμε;
Η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συμπεριλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους με περιορισμένες πηγές ζωϊκών προϊόντων ή καθόλου ζωικά προϊόντα.
Πολλοί στρέφονται πλέον στη χορτοφαγική διατροφή για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανησυχίας σχετικά με την εκμετάλλευση των ζώων, τους λόγους υγείας, τις περιβαλλοντικές ανησυχίες ή λόγω γεύσης και κοινωνικής
Πέρα από τις παραπάνω εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν και δύο επιπλέον παραλλαγές:
Pescatarians: Η κατηγορία όσων επιλέγουν μόνο ψάρια και οστρακοειδή ως ζωϊκά προϊόντα.Flexitarians: Η κατηγορία των «ημι-χορτοφάγων» που τρώνε περιστασιακά κρέας ή πουλερικά.Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής;Πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, καλά λιπαρά. Λόγω του περιεχομένου της σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά είναι πολύ πλούσια θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη.Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων η περιεκτικότητα της χορτοφαγικής διατροφής είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά προστατεύοντας από τα καρδειαγγειακά νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και κάποιους τύπους καρκίνων.Χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα. Λόγω της απουσίας των ζωϊκών προϊόντων η επιβάρυνση του περιβάλλοντος είναι χαμηλότερη σε σχέση με μία διατροφή που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Αυτό το όφελος είναι πολύ σημαντικό δεδομένης της οικολογικής κρίσης που διανύει ο πλανήτης μας.Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους;Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας ή της απουσίας ζωικών προϊόντων και της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που έχουν χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Άλλωστε υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους χωρίς ωστόσο να υπάρχουν ακόμα επαρκή δεδομένα για να μπορούμε να συστήνουμε τη χορτοφαγική διατροφή ως μία καλύτερη εναλλακτική για την απώλεια βάρους. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι εκτός από την ποιότητα παίζει ρόλο και η ποσότητα στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αν λοιπόν δεν καταναλώνουμε με μέτρο τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς το βάρος μας μπορεί να αυξηθεί. Επιπλέον, αν επιλέγουμε συχνά τα διάφορα vegan υποκατάστατα τυριών και κρεάτων που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λίπος, αυτό μπορεί να έχει επιπλέον αντίκτυπο στο βάρος μας.
Ποια σημεία απαιτούν προσοχή αν ακολουθούμε μία χορτοφαγική διατροφή;Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων υπάρχει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων αν η χορτοφαγική διατροφή δεν έχει σχεδιαστεί κατάλληλα με βάση τις ανάγκες κάθε ατόμου. Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά αξίζουν την προσοχή μας.
Πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.Σίδηρος. Πέρα από τα ζωϊκά προϊόντα, ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και το τόφου. Ωστόσο, για να είναι καλύτερα απορροφήσιμος θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με καποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι και οι πιπεριές.Βιταμίνη B12. Αν αποκλείουμε τελείως τις ζωϊκές πηγές από το διαιτολόγιό μας πρέπει επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, ή μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή της μέσω συμπληρωμάτων.Ασβέστιο και βιταμίνη D. Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το διαιτολόγιό μας θα πρέπει να περιέχει εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αλλά και ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά, το τόφου, η σόγια και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το προσλαμβάνουμε από τη σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.Ψευδαργύρος. Καθώς ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος θα πρέπει να ενισχύουμε την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.Ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και γι’ αυτό στην περίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους, όπως ο κολοκυθόσπορος, που είναι πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών.Πώς θα πρέπει να διαμορφώνουμε το πιάτο μας αν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή;Ένα πλάνο που μπορεί να μας βοηθήσει να διαμορφώνουμε το πιάτο μας έτσι ώστε να αποτελεί ένα πλήρες γεύμα είναι να σκεφτούμε το πιάτο μας χωρισμένο σε 4 ίσα μέρη.
Φρούτα: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.Λαχανικά: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.Όσπρια και προϊόντα σόγιας: Αποτελούν περίπου τα 3/8 του πιάτου μας.Ξηροί καρποί και σπόροι: Αποτελούν περίπου το 1/8 του πιάτου μας.Συμπερασματικά τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία είναι πολλά ενώ φαίνεται να μπορεί να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους υπό προϋποθέσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών έτσι ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
ΠΗΓΗ: Onmed.gr , www.mothersblog.gr
The post Χορτοφαγική διατροφή: Ποια είναι τα οφέλη και πώς θα την εφαρμόσουμε; appeared first on Newsitamea.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Προσοχή Ανακαλείται παρτίδα Aντιπυρετικού από τον ΕΟΦ
- ΕΟΦ: Ανακαλείται παρτίδα του αντιπυρετικού-αναλγητικού Apotel
- Ο Τομ Κρουζ θύμα του κορωνοϊού: Πάγωσαν τα γυρίσματα των «Επικίνδυνων Αποστολών» στην Ιταλία
- Φαίη Σκορδά - Νίκος Ηλιόπουλος: Δείτε πόσα χρόνια διαφορά ηλικίας έχει το ζευγάρι (pics)
- Απροθυμία για τις θέσεις νέων συνοριοφυλάκων - 200 αιτήσεις για ...800 θέσεις!
- MasterChef 4: Η αποχώρηση θα φέρει δάκρυα και λέξεις που πληγώνουν
- Εξαπλώνεται ο κορονοϊός – Εντοπίστηκε το πρώτο κρούσμα στην Ελβετία
- Τρόμος σε τσίρκο: Άγριο ζώο επιτέθηκε στον θηριοδαμαστή – ΣΚΛΗΡΕΣ ΕΙΚΟΝΕΣ (pics)
- Το τελευταίο «αντίο» στην Κική Δημουλά [Εικόνες]
- Γ. Μπουρνούς: Διαδώστε στα social media αυτό που συμβαίνει από τα ξημερώματα στη Λέσβο (Ηχητικό)
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- Χορτοφαγική διατροφή: Ποια είναι τα οφέλη και πώς θα την εφαρμόσουμε;
- ΕΟΦ: Ανακαλείται παρτίδα γνωστού αντιπυρετικού- Προσοχή!
- Η Μονή που μοιάζει με «κορώνα του θεσσαλικού κάμπου»-ΦΩΤΟ
- Αιματοκρίτης: Τι σημαίνουν τα όρια στην εξέταση αίματος – Ποιες παθήσεις υποδεικνύουν
- Στους σκάρτους, δεν κρατάς κακία- Κρατάς μόνο απόσταση…
- Αφέψημα με τζίντζερ: Τα οφέλη του για την υγεία-ΦΩΤΟ
- Η ζωή είναι μικρή για να είναι θλιβερή, φίλε μου
- «Αν το παιδί σου έχει σήμερα πυρετό, μην το στείλεις αύριο στο σχολείο!»
- Εγκεφαλικό επεισόδιο: Οι τροφές που αυξάνουν τον κίνδυνο και αυτές που τον μειώνουν
- 11 σημαντικές λεπτομέρειες σε αντικείμενα της καθημερινότητά μας, που δεν γνωρίζαμε τη χρήση τους-ΦΩΤΟ
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Γενική απεργία στις 26 Φεβρουαρίου στο Βόρειο Αιγαίο
- Πέθανε σε ηλικία 112 ετών ο γηραιότερος άνδρας στον κόσμο
- Έτερος Εγώ - Χαμένες Ψυχές: Σάρωσε την τηλεθέαση η πρεμιέρα
- Κοροναϊός στην Ισπανία: Επιβεβαιώθηκε κρούσμα στην Καταλονία
- Χρ.Σπίρτζης: Απαράδεκτο να βλέπουμε τα ΜΑΤ να επελαύνουν στα νησιά μας σπέρνοντας κλίμα φόβου
- Τρία κόλπα για να πάψει να κλαίει το κουτάβι τη νύχτα
- Εγκατάσταση μηχανημάτων POS σε όλες τις λωρίδες Αυτόματων Μηχανημάτων Πληρωμής της Ολυμπίας Οδού
- Η Euroleague ήρε την απαγόρευση μεταγραφών στον Ολυμπιακό με… αστερίσκους
- Το αεροδρόμιο Σκιάθου στα πιο «Θεαματικά Αεροδρόμια» της Ευρώπης