Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αν θες να γίνεις χορτοφάγος (vegan)

Η βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή έχει δημιουργήσει διάφορα στρατόπεδα απόψεων που καθένα από αυτά έχει τους δικούς του λόγους ύπαρξης. Έχουν μιλήσει για μια διατροφική μόδα, ιδέα που ενισχύθηκε λόγω των πολλών vegetarian σταρ, έχουν επίσης μιλήσει για μια καθαρά ηθική ή και συναισθηματική επιλογή λόγω της αγάπης προς τα ζώα. Όπως και να έχει η διατροφή αυτή που άργησε να γίνει γνωστή στη χώρα μας αν σκεφτεί κανείς ότι στο εξωτερικό υπάρχει από τη δεκαετία του 1970, πλέον είναι μια πραγματικότητα και επιλογή αρκετών.

Αν και εσείς

φλερτάρετε με την ιδέα να γίνετε χορτοφάγοι θα πρέπει να προσέξετε κάποια πράγματα, γιατί όπως όλα έτσι και αυτό έχει δύο όψεις.

Βέβαια, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς ακούγεται η σωστή επιλογή που θα μας πρότεινε ο ίδιος ο γιατρός μας. Από την άλλη επειδή ο οργανισμός μας έχει και άλλες διατροφικές ανάγκες θα πρέπει την απουσία των ζωικών τροφών να ακολουθήσει η παρουσία συγκεκριμένων φυτικών και ειδικότερα κάποιοι συνδυασμοί αυτών για καλύτερη απορρόφηση.

Για να κερδίσουμε μόνο επιλέγοντας μια τύπου χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να αποφύγουμε και κάποια άλλα που πρέπει να κάνουμε. Οπότε σημειώνουμε:

Ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση, συγκεκριμένα τα κιλά μας ισούνται περίπου με τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το κρέας και τα παράγωγα του με φυτικά σημαντικής πρωτεϊνικής αξίας. Καλές πηγές πρωτεΐνης θα βρείτε στα:
• Όσπρια: Είναι πλούσια σε αμινοξέα αλλά προκειμένου να γίνεται καλύτερη απορρόφηση φρόνιμο είναι να συνδυάζονται με κάποιο δημητριακό. Παράδειγμα το φακόρυζο, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης, η σόγια που βρίσκεσαι στην αγορά σε διάφορες μορφές είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
• Κινόα: Ένα superfood που περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Ταχίνι και Σουσάμι: Καρπός με αρκετή πρωτεΐνη, πλούσιος σε αμινοξέα (όπως η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη).
• Λαχανικά όπως τα μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, μανιτάρια, λάχανο, σπαράγγια κ.α.

Μία από τις απαραίτητες βιταμίνες είναι η Β12. Υπεύθυνη για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος και την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων. Βρίσκεται αποκλειστικά στο κρέας και τα παράγωγά του για αυτό και θα πρέπει οι χορτοφάγοι να τη λαμβάνουν από δημητριακά, χορτοφαγικά γαλακτοκομικά τα οποία είναι ενισχυμένα με Β12, θαλασσινά και φυσικά συμπληρώματα βιταμίνης.

Ένα άλλο απαραίτητο συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε είναι το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται σε πολλά φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, χαλβάς, ρόκα, μπρόκολο, αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, όσπρια κ.α. Επίσης δοκιμάστε συνδυασμούς όπως αρακά με αγκινάρες, σπανακόρυζο/πρασόρυζο, γαρίδες με μπρόκολο, φακές με πατάτα κ.α.

Η διάσημη εν ελλείψει βιταμίνη D ακόμα και στη χώρα μας, υπάρχει πέρα από το σώμα μας όταν το βλέπει ο ήλιος και σε διάφορες τροφές όπως τα μανιτάρια. Μάλιστα η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου (μέσα από τροφές όπως το γάλα και τα δημητριακά), βοηθά στην υγεία του δέρματος και λειτουργεί σαν καταθλιπτικό.

Ο απαραίτητος σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλη μερίδα των φυτικών τροφών όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, ο χαλβάς, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα θαλασσινά κ.α. Καλό είναι να τις συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή γιατί αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Άλλοι συνδυασμοί που θα κάνουν τη δουλειά είναι οι: φακές + πράσινη πιπεριά, ρεβίθια + καρότο, φασόλια + ντομάτα, λαχανικά + μανιτάρια, φακές + κόκκινη πιπεριά κ.α.

Πριν ξεκινήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή φρόνιμο –αν όχι απαραίτητο- είναι να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας και να κάνουμε τις σχετικές αιματολογικές εξετάσεις.

Τι καλό μας κάνει μια χορτοφαγική δίαιτα;
Μειώνει την πιθανότητα ασθενειών καθότι η μείωση κατανάλωσης κρέατος βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης όπως επίσης μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη αλλά και για διάφορους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, ενισχύει τον οργανισμό με διάφορα αντιγηραντικά και αντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη μακροζωία.

Τι κακό μας κάνει μια χορτοφαγική δίαιτα;
Αν δεν φροντίσουμε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής με συγκεκριμένες τροφές και συνδυασμούς αυτών όπως αναφέρθηκαν παραπάνω, τότε είναι πολύ πιθανόν να αισθανθούμε κόπωση από την έλλειψη σιδήρου και βιταμινών. Επίσης, η έλλειψή τους μπορεί να δημιουργήσει μια σωρεία προβλημάτων όπως απώλεια μυϊκής μάζας, τριχόπτωση, διαταραχές ύπνου, δερματολογικά προβλήματα ακόμα και μείωση στην παραγωγή κολλαγόνου. Για όσους είναι αυστηρά χορτοφάγοι, υπάρχει ο κίνδυνος μείωσης οστικής πυκνότητας ενώ και η κατανάλωση σόγιας δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 2 μερίδες την ημέρα για να μην προκαλέσει μεγάλα μακροχρόνια προβλήματα (βλέπε άνοια, καρκίνος κλπ). Τέλος, πολλοί επιλέγουν τροφές όπως τα πατατάκια, το ψωμί και άλλα συναφή χορτοφαγικά junk που συν τοις άλλοις θα οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους.

Αν θέλεις να γίνεις και να παραμείνεις vegan θα πρέπει να:

Ανακαλύψεις τις αμέτρητες συνταγές που υπάρχουν και είναι εύκολα διαθέσιμες για όλους να τις ανακαλύψουν. Έτσι δεν θα βαρεθείς τον πρώτο μήνα αλλά θα ξεκινήσεις και εσύ να κάνεις τους δικούς σου συνδυασμούς.Αν κάποια τροφή και δη από τις βασικές (βλέπε σόγια) δεν σου κάνει, μην παραδώσεις τα όπλα. Δοκίμασε μια άλλη συνταγή και δώσ’ της μια ευκαιρία.
Άνοιξε τους γευστικούς ορίζοντες σε πιο έθνικ κουζίνες που έχουν μια πληθώρα χορτοφαγικών πιάτων.Διοργάνωσε vegan nights με φίλους στο σπίτι. Είναι ευκαιρία να μυήσεις κάποιο φίλο και να δημιουργήσεις έναν vegan μικρόκοσμο που θα κρατήσει αμείωτο το ενδιαφέρον για όλους.Μην είσαι ενοχικός αν τύχει και ένα βράδυ δοκιμάσεις από το κατσικίσιο τυρί που μόλις έφερε ο φίλος σου από το χωριό. Δεν θα σε κόψει καμία επιθεώρηση φυτοφαγικής διατροφής και ούτε θα αρρωστήσεις…

Οι τύποι των χορτοφάγων γιατί δεν υπάρχει μόνο ο αυστηρός…

Vegan – Αυστηρός χορτοφάγος: Δεν καταναλώνει καθόλου ζωικές τροφές (κρέας και παράγωγά του, δηλαδή αυγά, μέλι, γάλα κτλ).
Lacto-vegetarian – Γαλακτοχορτοφάγος: Καταναλώνει γαλακτοκομικά αλλά όχι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά,.
Lacto-ovo- vegetarian – Γαλακτο-ωο-χορτοφάγος: Ό,τι και ο παραπάνω μόνο που καταναλώνει αβγά.
Pescatarian – Ιχθυοχορτοφάγος: Ό,τι και ο παραπάνω με επιπλέον τροφή το ψάρι.
Raw vegan – Ωμοφάγος: Καταναλώνει μόνο ωμές τροφές.
Flexitarian – Ημι-χορτοφάγος: Τρέφεται πολύ σπάνια με κρέας, πουλερικά και ψάρι.
Fruitarian – Φρουτοφάγος: Τρέφεται κυρίως με φρούτα και ξηρούς καρπούς..