Το ιδανικό πρωινό ανάλογα με την ηλικία μας

Ως παιδιά, οι περισσότεροι έχουμε λατρεύαμε τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρά τις ενστάσεις των υπεύθυνων για το μεγάλωμά μας. Πράγματι, ορισμένες επιλογές δεν είναι κατάλληλες για ένα παιδί στην ανάπτυξη.

Κάθε στάδιο της ζωής απαιτεί να εστιάσουμε σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, από το ασβέστιο και το σίδηρο στην παιδική ηλικία μέχρι τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα 3 στα ύστερα χρόνια. Η αμερικανική έκδοση της HuffPost, συζήτησε με τέσσερις περίφημους διαιτολόγους, προκειμένου να ανακαλύψει το ιδανικό πρωινό, για κάθε στάδιο της ζωής μας.

Για τα μικρά παιδιά, από δύο έως έξι ετών

Ως γνωστόν, τα μικρά παιδιά τρώνε επιλεκτικά, προσλαμβάνοντας μια περιορισμένη ποικιλία οικείων τροφών. Αυτό, ενδεχομένως να προκαλέσει δυσλειτουργία στο μεταβολισμό, σύμφωνα με τη Σου Έλεν Άντερσον Χέινς, πιστοποιημένη διαιτολόγο και ιδρύτρια του 360Girls&Women.

«Οι παιδίατροι, συχνά αντιμετωπίζουν γονείς παιδιών αυτής της ηλικιακής ομάδας, που παραπονιούνται για δυσκοιλιότητα. Πράγματι, η δυσκοιλιότητα αποτελεί το νούμερο ένα ζήτημα που βιώνουν οι οικογένειες, καθώς επηρεάζει περίπου το 30% των παιδιών. Η λύση, βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές ίνες, μέσα από ″πειραγμένες″⁣ συνταγές γνωστών και αγαπημένων φαγητών, όπως πάνκεηκς με βρώμη και φρούτα» προτείνει η Άντερσον-Χέινς.

Η διατροφολόγος Μαρίσα Μεσουλάμ, μάλιστα, διαμόρφωσε το ιδανικό πιάτο: Κόβουμε ένα αυγό σε μικρές μπουκιές, τεμαχίζουμε το τοστ σε λωρίδες, προσθέτουμε λίγο αβοκάντο και μερικά φρούτα.

«Το αυγό και το αβοκάντο παρέχουν υγιή λίπη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα φρούτα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και το τοστ παρέχει φυτικές ίνες και υδατάνθρακες για επιπλέον ενέργεια», εξηγεί η Μεσουλάμ.

Για τα παιδιά του δημοτικού, από έξι έως δώδεκα ετών

Ουσιαστική σημασία για αυτήν την ηλικία, έχει το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Ωστόσο, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, ελλοχεύει ο κίνδυνος τα παιδιά να μην προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες για την ανάπτυξη γερών οστών και δοντιών.

Ένας απλός τρόπος, προκειμένου να εξασφαλίσουμε ότι το παιδί μας καταναλώνει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, αποτελεί ένα σμούθι. Συνδυάζουμε φρούτα για υδατάνθρακες και γλυκύτητα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους ή ανάλατους ξηρούς καρπούς για υγιεινό λίπος και κορεσμό, καθώς και γιαούρτι ή γάλα για πρωτεΐνη και ασβέστιο, σύμφωνα με τις Άντερσον Χέινς και Μεσουλάμ.

«Κρυφά, μπορούμε να προσθέσουμε και μερικά λαχανικά, όπως σπανάκι, για πρόσθετη διατροφική αξία, που δεν θα ξεχωρίζει ως γεύση ανάμεσα στις άλλες», συνιστά η Μεσουλάμ.

Για τους εφήβους, από δεκατριών έως δεκαεπτά ετών

Το πρωινό ξύπνημα σε συνδυασμό με το γεμάτο πρόγραμμα, ίσως απομακρύνουν τους εφήβους από την πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στις ποικίλες υποχρεώσεις τους. Τα αυγά, το λουκάνικο, το μπέικον και το τοστ θα μπορούσαν να τους τροφοδοτήσουν με όλα όσα χρειάζονται, σύμφωνα με τη Μεσουλάμ.

«Ο σίδηρος γίνεται ολοένα και πιο σημαντικός για τις έφηβες που εισέρχονται στην έμμηνο ρύση, ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους αναπτυσσόμενους μύες τους. Την ίδια στιγμή, το ψωμί παρέχει υδατάνθρακες γεμάτους ίνες, για τις διάφορες δραστηριότητές τους», συμπληρώνει η Μεσουλάμ.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου, σε αυτό το στάδιο, θεωρείται κρίσιμη, τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια. Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, όπως και τα ρεβίθια.

Για τους νεαρούς ενήλικες, από δεκαοκτώ έως τριάντα ετών

Εάν ο περιορισμένος χρόνος αποτελεί πρόβλημα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μία υγιιεινή επιλογή «του δρόμου», όπως μπάρες δημητριακών, ένα μπολ βρώμης που βράζει στη στιγμή ή δυναμωτικά σμούθις.

«Αν επιθυμούμε να επικεντρωθούμε στη θρεπτική αξία των γευμάτων, θα συνιστούσα τους εξείς συνδυασμούς: ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα προϊόντα, όπως το αβοκάντο, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μια τορτίγια με τυρί και αυγό», συμβούλεψε η διατροφολόγος Μπαρμπ Ρους.

«Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη συγκρότηση των οστών, τη νευρική αγωγιμότητα και την ενδοκρινική υποστήριξη, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου», τονίζει η διατροφολόγος Κίμπερλι Ρόουζ Φράνσις. Με επιλογές όπως το συνδυασμό ελληνικού γιαουρτιού με δημητριακά, το τοστ με τυρί κότατζ και σολομό ή ένα σμούθι με μπανάνα και γάλα 2%, είμαστε σε θέση να υποστηρίξουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Για ενήλικες, από σαράντα έως εξήντα ετών

Σε αυτές τις ηλικίες είναι πιθανό, να μην προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, καθώς περισσότερο από το 90% των Αμερικανών, ανδρών και γυναικών δεν πληρούν τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες. Η Ρόυζ Φράνσις μας προτείνει να γεμίσουμε το πρωινό μας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

«Μια πλούσια ομελέτα λαχανικών, τηγανίτες ολικής αλέσεως και κρέμα βρώμης συγκαταλέγονται στα πρωινά με φυτικές ίνες», υπογραμμίζει η Ρόουζ Φράνσις. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή πέψη, προάγοντας τα «καλοπροαίρετα» μικρόβια του εντέρου.

Για τους ηλικιωμένους, εξήντα ετών και άνω

Σε αυτή τη φάση, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία εκ φύσεως επιδεινώνεται με τη γήρανση.

«Η ομελέτα και τα ρωφήματα που περιέχουν τουλάχιστον 16 γραμμάρια πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνονται στις εξαιρετικές επιλογές πρωινού για ηλικιωμέους. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και εύκολα ως προς τη μάσηση, θα μας γεμίσουν ενέργεια και δύναμη», εγγυάται η Ρόουζ Φράνσις. Δεδομένου ότι η όρεξη μειώνεται σε αυτό το στάδιο της ζωής, το να διασφαλίσουμε ότι τρώμε επαρκείς ποσότητες φαγητού, είναι ζωτικής σημασίας.

Για ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, επενδύουμε στα ωμέγα-3 λιπαρά, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και προϊόντα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα, τα οποία αποδειδειγμένα συμβάλλουν στη διατήρηση της πνευματικής εγρήγορσης. Επιπλέον, ένα αλμυρό πρωινό με σολομό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D, σελήνιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, που τονώνουν τον εγκέφαλο.

Πριν φύγετε...Μυστικά από έναν Γάλλο για τα πιο αφράτα και ζουμερά μπιφτέκιαΓιατί υπάρχουν ακόμη γονείς που αποφεύγουν να εμβολιάσουν τα παιδιά τους κατά του Covid-19