Ακριβώς σε πόσο χρόνο θα δούμε αποτελέσματα από το νέο πρόγραμμα γυμναστικής που ξεκινήσαμε

Ζευγάρι καθ' οδόν για αγώνα πάντελ. 

(CNN) - Μόλις ξεκινήσαμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, κι οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν να δουν αποτελέσματα σχεδόν αμέσως. Ωστόσο, είτε θέλουμε να χάσουμε μερικά κιλά, να αποκτήσουμε μυς ή να χωρέσουμε - επιτέλους! - στο αγαπημένο μας τζιν παντελόνι, μπορεί να φαίνεται ότι θα πάρει αιώνες για να συμβεί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχουμε ξεκινήσει αυτό το «ταξίδι »μαζί με το σύντροφό μας ή έναν φίλο, ο οποίος μπορεί να βλέπει γρηγορότερα θετικά αποτελέσματα.

«Το πόσο σύντομα θα δούμε αλλαγές εξαρτάται πραγματικά από το άτομο, το είδος της άσκησης που κάνει και πόσο συστηματικά την κάνει», δηλώνει η Αντζι Ας, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Λίνκολν της Νεμπράσκα και ιδρύτρια της Eleat Sports Nutrition, εταιρεία που βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους μέσω της διατροφής. «Εξαρτάται επίσης από το πώς είναι η διατροφή μας. Αλλά, ας του ”δώσουμε” τουλάχιστον δύο έως τέσσερις εβδομάδες». 

Για πολλούς ανθρώπους, οι αλλαγές μπορεί να «πάρουν» παραπάνω, περίπου από 6 ως 12 εβδομάδες δηλώνει η Τίνα Φένελι, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια με την Aviv Clinics στο The Villages της Φλόριντα. Αυτό συμβαίνει επειδή παίζουν ρόλο τόσοι πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και ο μεταβολισμός. 

Απλά μην τα παρατάμε αμέσως αν τα τζιν μας εξακολουθούν να παραμένουν λίγο στενά. Το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση είναι ότι ενισχύει τη διάθεσή μας

Οι άνδρες, για παράδειγμα, τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες - το οποίο είναι η συνολική ποσότητα ενέργειας ή θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα μας την ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνδρες είναι συνήθως ογκωδέστεροι από τις γυναίκες και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, και τα μεγαλύτερα όργανα και οι πιο γεροδεμένοι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να λειτουργήσουν.

Αν και η αναμονή ενός ή δύο μηνών για να δούμε ορατά αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά μας μπορεί να φαίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα, αξίζει τον κόπο, επειδή η άσκηση φέρνει πολλά αποτελέσματα που δεν είναι «οφθαλμοφανή», συμφωνούν και οι δύο ειδικοί.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, μολυσματικών ασθενειών, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Η άσκηση ενισχύει επίσης τα οστά και τους μυς μας, βελτιώνει τις γνωστικές μας δεξιότητες και την ποιότητα του ύπνου μας.

Σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση παρατηρούνται επίσης μετά την εκτέλεση διαφόρων μορφών άσκησης, με το τρέξιμο και τα squat να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2023 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.

Οι αλλαγές στην αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι επίσης άμεσες. «Μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και την πρώτη ημέρα λόγω της βελτιωμένης ροής του αίματος που θα συμβεί», δηλώνει η Ας. «Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν κάνουμε προπόνηση δύναμης, καρδιοαναπνευστική προπόνηση ή συνδυασμό των παραπάνω».

Πώς να επιταχύνουμε την πρόοδό μας

Αν είμαστε πρόθυμοι να εργαστούμε σκληρότερα για να δούμε σωματικές αλλαγές πιο γρήγορα, αυτό είναι σίγουρα εφικτό.

«Αν πραγματικά προσπαθούμε να κάνουμε αλλαγές στη σύνθεση του σώματός μας, ας επικεντρωθούμε περισσότερο σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο, παρά, ας πούμε, η γιόγκα», συμβουλεύει η Ας, καθώς η τελευταία είναι μια άσκηση χαμηλότερης έντασης που βοηθά περισσότερο στη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσής μας.

Θα βοηθήσει επίσης αν κινούμαστε περισσότερο καθ′ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ας προγραμματίσουμε, λοιπόν, λοιπόν, ένα πεντάλεπτο διάλειμμα για περπάτημα κάθε ώρα, ας σηκωθούμε όρθιοι στο γραφείο μας ή ας περπατήσουμε προς το σπίτι μας κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων.

Η μείωση της θερμιδικής μας πρόσληψης - ακόμη και κατά ένα μικρό ποσό όπως 250 έως 500 θερμίδες την εβδομάδα - μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε επιπλέον μισό ή ένα κιλό την εβδομάδα, δηλώνει η Φένελι. Ας λάβουμε επίσης υπόψη ότι μόλις το σώμα αρχίζει να χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα, κάτι που συμβαίνει κυρίως από την προπόνηση δύναμης, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (σ.σ. ο βασικός μεταβολικός ρυθμός - BMR είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος) θα αυξηθεί.

Το φαγητό μπορεί επίσης να αλλάξει το παιχνίδι

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά και να αισθανόμαστε πιο άνετα με τα ρούχα μας.

«Ας επικεντρωθούμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως όσο το δυνατόν περισσότερο», λέει η Ας. Ας δοκιμάσουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

«Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μας δώσουν τις κατάλληλες φυτικές ίνες, σίδηρο και θρεπτικά συστατικά», εξηγεί στη συνέχεια η Ας. «Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται θρεπτικών συστατικών, οπότε δεν είμαστε ικανοποιημένοι όταν τα τρώμε και έτσι έχουμε την τάση να υπερκαταναλώνουμε».

Μια άλλη λύση είναι να συνδυάσουμε τη νέα μας ρουτίνα γυμναστικής με μια δραστηριότητα που μας αρέσει, δίνει μια ωραία ιδέα η Φένελι. «Λέω στους πελάτες μου ότι μόλις φύγουν από εδώ, ας βρουν κάτι άλλο που να τους ευχαριστεί για να παραμείνουν δραστήριοι και απασχολημένοι, όπως π.χ. το ποδήλατο».

Απλά μην τα παρατάτε αμέσως αν τα τζιν σας εξακολουθούν να παραμένουν λίγο στενά. «Το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση είναι ότι ενισχύει τη διάθεσή μας», καταλήγει η Φένελι, «ειδικά αν είμαστε επιρρεπείς σε υψηλότερα επίπεδα στρες». Είναι επίσης το νούμερο 1 πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για να  την μακροζωΐα μας».

«Και αυτό είναι που θέλουμε, σωστά;» συμπληρώνει. «Η μακροζωία είναι ο καλύτερος λόγος για να ασκούμαστε, ακόμη περισσότερο κι από το να χάσουμε λίγο λίπος».

ΠΗΓΗ: Cnnhealth