Διατροφικός Οδηγός για την Καραντίνα

Όταν είναι μονόδρομος το να μείνουμε σπίτι για να προφυλάξουμε εμάς, τους ανθρώπους που αγαπάμε, όλες τις ευπαθείς κοινωνικές ομάδες αλλά και να περιορίσουμε την διασπορά του ιού είναι σημαντικό να τρεφόμαστε ΣΩΣΤΑ.

Αυτό σημαίνει πως προσέχω την ποιότητα της διατροφής μου αλλά και την ποσότητα. Διότι οι πολλές ώρες σπίτι, συνδυάζονται με τσιμπολόγημα, επομένως πιθανόν να «τσιμπήσουμε» κιλά εύκολα.

Ωστόσο, ο πιο σημαντικός λόγος του να προσέξω τη διατροφή μου είναι για να φροντίζω να έχω ένα γερό ανοσοποιητικό.

Πώς θα θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι στον Covid-19 εξηγεί στα nea.gr η διαιτολόγος - διατροφολόγος Κλεοπάτρα Αρέστη.

Το ανοσοποιητικό σύστημα ενός οργανισμού είναι ένα σύστημα οργάνων και βιολογικών μηχανισμών υπεύθυνο για την άμυνά του. Αποτελείται από πολλά διαφορετικά όργανα και ιστούς. Αποτελεί την γραμμή άμυνας του ανθρώπου, απέναντι σε κάθε παθογόνο μικροοργανισμό και είναι υπεύθυνο για την προστασία μας μέσα από τη δράση εξειδικευμένων κυττάρων, που θωρακίζουν τον οργανισμό μας.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως δεν υπάρχουν έγκυρα επιστημονικά δεδομένα που να πιστοποιούν ότι θα μπορούσαμε να «ενισχύσουμε» το ανοσοποιητικό μας σύστημα μέσω της διατροφής με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα ενάντια στον COVID-19.

Όσον αφορά το Ανοσοποιητικό Σύστημα μελέτες έχουν δείξει ότι:

Όσο αυξάνεται η ηλικία, μειώνει την δράση του, με αποτέλεσμα να είναι ακόμη πιο επιτακτική ανάγκη όσο περνάνε τα χρόνια, να είμαστε πιο προσεκτικοί στην διατροφή μας και να στοχεύουμε στην πρόσληψη τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας.Ο περιορισμός του διαιτητικού λίπους συμβάλλει στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής άμυνας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί επίσης να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις όπως η πνευμονία.Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η β-καροτίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσοποιητική λειτουργία και βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Παρακάτω παρατίθενται Χρήσιμες Διατροφικές Συμβουλές για όσο «ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ»:

Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητα μας. Δε χρειάζεται να είναι αυστηρό όπως ισχύει σε κανονικές συνθήκες, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα που τρώμε, που δουλεύουμε για όσους εργάζονται από το σπίτι, που ξεκουραζόμαστε και που κοιμόμαστε.

Καλό θα ήταν να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς πολλές αποκλίσεις για να έχετε τον έλεγχο στα χέρια σας.

Επιδιώκουμε μια προγραμματισμένη μορφή άσκησης, είτε ενδυνάμωσης κάνοντας βαράκια, είτε κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας, είτε αερόβιες ασκήσεις, είτε ακόμη κάνοντας και περπάτημα, ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργήσει καλύτερα χωρίς να αυξηθεί το βάρος μας, δεδομένου ότι υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού αλλά και οι καύσεις μας περιορίζονται δραματικά μένοντας στο σπίτι για τόσο καιρό.

Eνυδατωθείτε αρκετά, με κυριότερη πηγή το νερό, αλλά και τα βότανα, δεδομένου ότι η ικανοποιητική ενυδάτωση θωρακίζει ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό σύστημα.

Κάντε τακτικά γεύματα. Σε σταθερές ώρες, αποφεύγοντας με αυτό τον τρόπο, το άσκοπο τσιμπολόγημα. Ένα ημερολόγιο καταγραφής της διατροφής σας, είναι ο τέλειος τρόπος αυτοπαρακολούθησης και ελέγχου του άσκοπου φαγητού.

Κρατήσετε τόσο τους καταψύκτες όσο και τα συρτάρια του ψυγείου φορτωμένα με φρούτα και λαχανικά.

Καταναλώνετε μια μεγάλη σαλάτα σε ένα από τα κυρίως σας γεύματα, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου που θα περιέχει.

Προμηθευτείτε λαχανικά, όπως μπρόκολο, πιπεριές, κουνουπίδι και καρότα τα οποία, όταν είναι άπλυτα και άκοπα, παραμένουν φρέσκα για αρκετές ημέρες.

Αγοράστε μανιτάρια. Τα μανιτάρια περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα ποσά ποικίλλουν μεταξύ των τύπων, αλλά είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο. Όλα είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ιών. Αυξάνουν την ανθεκτικότητα έναντι μολύνσεων από ιούς, καθώς και από βακτήρια και μύκητες. Οι βήτα-γλυκάνες, οι οποίες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα μανιτάρια, μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτό το αποτέλεσμα, καθώς έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Καταναλώστε 2-3 φρούτα μέσα στην ημέρα. Προτιμήστε τις μπανάνες, τα μήλα, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.

Θυμηθείτε ότι: Οι άγουρες μπανάνες θα ωριμάσουν κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών, ώστε να μπορείτε να τις απολαύσετε σταδιακά.

Τα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Επίσης, μπορείτε να έχετε κατεψυγμένα ορισμένα συσκευασμένα φρούτα όπως μούρα, ανανάς, μάνγκο και ροδάκινα, τα οποία είναι ιδανικά για την παρασκευή smoothies.

Προμηθευτείτε αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα ή και κομπόστες φρούτων γιατί αποτελούν ιδανικές και υγιεινές επιλογές για σνακ και υποκατάστατα γλυκού.

Όταν οι προμήθειες από φρέσκα λαχανικά τελειώσουν, δοκιμάστε επίσης το κατεψυγμένο σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τον αρακά και τα πράσινα φασόλια και προμηθευτείτε πατάτες μιας και δε χαλάνε γρήγορα, για την παρασκευή ενός εύκολου φαγητού.

Καταναλώνετε όσπρια 2-3/φορές την εβδομάδα , όπως ρεβίθια, φασόλια, μαυρομάτικα, φακές, βάζοντας πιπεριά ή καρότο μέσα, ή κάντε το με τη μορφή σαλάτας με όλα τα παραπάνω όσπρια είτε με κόκκινες φακές.

Βάλτε το ψάρι στην εβδομαδιαία διατροφή σας αν αυτό είναι εφικτό. Φρέσκο ή και κατεψυγμένο, αλλά ακόμα και σε επιλογή κονσέρβας, όπως είναι ο τόνος και η σαρδέλα, μαζί με σαλάτες ή χόρτα ή άλλα λαχανικά για την πρόσληψη των απαραίτητων ω3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν. Διότι θα μας βοηθήσουν στο να δημιουργήσουμε μία σημαντική αντιφλεγμονώδη ασπίδα στον οργανισμό και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας.

Σε όσους δεν αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να βάλουν ένα συμπλήρωμα της αλυσίδας των -ω στην καθημερινότητά τους για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδες δράσεις που προσφέρει κι όχι μόνο.

Καταναλώστε καλά λιπαρά οξέα από την κατανάλωση ξηρών καρπών όπως: κολοκυθόσπορο, καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, τα οποία αποτελούν ιδανική ιδέα και λύση για σνακ. Προσοχή στην ποσότητα!

Μην ξεχνάτε τις ελιές και το αβοκάντο τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά, παρουσιάζουν ελαφρώς διαφορετικό μηχανισμό δράσης από τα ω3 αλλά μας παρέχουν περιορισμό της φλεγμονής και βελτίωση της μεταβολικής μας ικανότητας.

Ως προς το αβοκάντο: συνδυάστε το με κινόα και γιαούρτι, είτε σκέτο, είτε σα ντιπ κάνοντας γουακαμόλε.

Καταναλώστε αβγά. Αποθηκεύστε τα αβγά στο κουτί τους σε ένα ράφι ψυγείου (αντί για την πόρτα), όπου θα διαρκέσουν περίπου δύο με τρεις εβδομάδες. Τα βραστά αβγά θα είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε καλή πρωτεΐνη που συνδυάζεται καλά με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και χορταίνει εύκολα.

Προστατέψτε την γαστρεντερική σας υγεία, μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών ουσιών που προέρχονται από το γιαούρτι και το κεφίρ. Άλλωστε το έντερο είναι ο δεύτερος μας εγκέφαλος. Αν δεν έχουμε ένα καλό γαστρεντερικό σύστημα, δε μπορούμε να έχουμε στο μέγιστο την απορροφησιμότητα όλων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.

Λαμβάνετε προληπτικά συμπλήρωμα βιταμίνης D. Μιας και από τη διατροφή μπορούμε να λάβουμε περίπου 5%, διότι η βιταμίνη D που βρίσκεται σε ζωικές τροφές και φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι ελάχιστη. Μελέτες έχουν δείξει το ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στη προστασία κατά του καρκίνου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Πείτε ‘’ναι’’ σε 1 μπολ κοτόσουπας. Πέραν του ότι είναι σημαντική πηγή ενυδάτωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πλούσιο μπολ με κοτόσουπα μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η ρινική συμφόρηση και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Ακόμη, τα καρυκεύματα στην κοτόσουπα όταν περιέχονται με μέτρο, αντισταθμίζουν την φυσιολογική μερική απώλεια της γεύσης που έρχεται με ένα κρυολόγημα. Το κοτόπουλο είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, η οποία βοηθάει τον οργανισμό σας να παράγει σεροτονίνη. Αυτή με την σειρά της ενισχύει τη διάθεσή σας και σας γεμίζει με μια αίσθηση ανακούφισης. Τέλος, ακόμη και ο ατμός από την ζεστή κοτόσουπα είναι ευεργετικός γιατί μπορεί να ανοίξει τους αεραγωγούς, διευκολύνοντας την αναπνοή σας.

Προσοχή! Αποφύγετε τη μαγειρική θερμιδογόνων φαγητών και γλυκών – για να περάσει η ώρα – και περιορίστε τις παραγγελίες από έξω για 1 φορά μόνο την εβδομάδα ή και καθόλου ιδανικά.

Προσέξτε την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και αλκοόλ που δίνουν «κενές» και πολλές θερμίδες. Παρασκευάστε υγιεινά γλυκά όπως πρωτεϊνικά pancakes, ζελέ φρούτων, ρυζόγαλο, με συχνότητα κατανάλωσης 1-2 φορές την εβδομάδα. Φτιάξτε πανεύκολα σπιτική λεμονάδα με ανθρακούχο νερό, αντί να πίνετε αναψυκτικά.

Καταγράψτε την πορεία του βάρους σας καθ’ όλη την περίοδο της παραμονής σας στο σπίτι εβδομαδιαίως ή ανά 10 ημέρες για τον καλύτερο έλεγχό του.

Τέλος, με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα αποτελούν πηγή ή δίοδο μετάδοσης του νέου ιού.

Επιστήμονες και αρχές σε όλο τον κόσμο, που παρακολουθούν την εξάπλωση του ιού, δεν έχουν αναφέρει περιπτώσεις μετάδοσης του ιού μέσω των τροφίμων. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ , όσον αφορά τα ΤΡΟΦΙΜΑ και SARS–CoV-2 (‘’ξαδερφάκια’’ του COV-19), είναι σημαντικό να ακολουθούνται οι παρακάτω καλές πρακτικές υγιεινής κατά τον χειρισμό και την προετοιμασία των τροφίμων όπως:

• Τακτικό και επιμελές πλύσιμο των χεριών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προετοιμασία φαγητού.
• Επιμελές πλύσιμο των χεριών κατά την εναλλαγή χειρισμού ωμού και μαγειρεμένου φαγητού.
• Αποφυγή επαφής των χεριών με τη μύτη, το στόμα ή τα μάτια κατά την παρασκευή του φαγητού.
• Επιμελές πλύσιμο των χεριών πριν την κατανάλωση φαγητού.
• Χρήση διαφορετικών μαχαιριών και ξύλων κοπής για τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Καλό μαγείρεμα των τροφίμων, ειδικά του κρέατος και των προϊόντων του.
• Καλός καθαρισμός επιφανειών και σκευών ιδιαίτερα μετά τον χειρισμό ωμών τροφίμων (όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά).

Συμπερασματικά
Για να οδηγηθούμε στην έξοδο αυτής της πανδημίας με λιγότερες απώλειες είναι σημαντικό να τηρούμαι ΕΥΛΑΒΙΚΑ τα μέτρα σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας, να έχουμε μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, επαρκή ενυδάτωση, επαρκή ύπνο, διατήρηση ενός ιδεώδους σωματικού βάρους & θετική ψυχολογία!