Μύθοι και αλήθειες για μια αγαπημένη συνήθεια… Τον ύπνο!

Οι απόψεις διίστανται! Για άλλους, ο Μορφέας είναι ο καλύτερος φίλος και δεν μπορούν αν δε συμπληρώσουν 8ωρο στο κρεβάτι, ενώ για άλλους είναι απλά χάσιμο χρόνου και προσπαθούν να κοιμηθούν όσο λιγότερο μπορούν! Όπως και να ‘χει ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική και τη σωματική μας ευεξία και αποτελεί, είτε το θέλουμε είτε όχι, περίπου το 1/3 της ζωής μας!

Τι νύχτα κι εκείνη. Η νύχτα που γνώρισες τη γυναίκα των ονείρων σου στο καλύτερο πάρτι της πενταετίας. Ο σφυγμός σου ανέβηκε. Αρχισες να αναπνέεις βαριά. Δεν έκλεισες μάτι, αλλά ήταν όμορφα. Τότε γιατί ένιωθες σαν να ήσουν άρρωστος

την επόμενη μέρα; Η απάντηση είναι απλή: δεν κοιμήθηκες. Υπό τη σκέπη της νύχτας, ο ύπνος τρέφει τα αγγεία σου με ορμόνες που καταπολεμούν τη γήρανση. Είναι αυτός που στέλνει μια πανστρατιά από Τ-κύτταρα, που τα βάζουν με το κρύωμα και τις μολύνσεις που απειλούν το σώμα σου. Επίσης, ο ύπνος επαναρρυθμίζει τον έλεγχο της όρεξης, για να τρως φυσιολογικά στη διάρκεια της ημέρας.

Φυσικά, ο ύπνος σε βοηθάει με καίριες επιδράσεις πάνω από το λαιμό, καθώς και κάτω από τη ζώνη. «Σταθεροποιεί τον εγκέφαλο όταν είσαι ξύπνιος, σε κάνει πιο δραστήριο και σου επιτρέπει να επεξεργάζεσαι πιο γρήγορα τις διάφορες πληροφορίες» λέει ο David Dinges, που ερευνά τον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας. «Σε βοηθάει να θυμάσαι καλύτερα. Κανένα energy drink δεν σου δίνει όλα αυτά τα οφέλη» συνεχίζει.

Γιατί λοιπόν έχουμε ξεκινήσει ένα παγκόσμιο πείραμα στη μελέτη της στέρησης ύπνου; Ο χρόνος ύπνου έχει μειωθεί δραματικά. Οι άντρες από 30 μέχρι 44 ετών είναι οι χειρότεροι. Το 30% από αυτούς κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με μελέτη του Κέντρου Λοιμώξεων της Αμερικής.

Το τίμημα που πληρώνεις για το έλλειμμα ύπνου, όπως αναφέρει το men’s health, είναι μεγαλύτερο από τη χαμένη παραγωγικότητα – η ίδια η υγεία σου μπορεί να βρίσκεται σε κίνδυνο. Ξύπνα! Ηρθε η ώρα να ρίξουμε λίγο φως σε αυτήν τη σκοτεινή σελίδα της ζωής σου.

Οι επιτυχημένοι άντρες είναι O.K. με πέντε ώρες ύπνο την ημέρα.Μύθος

Οντως, ο Ναπολέων κοιμόταν 4-5 ώρες την ημέρα και ο Εντισον χρειαζόταν μόνο 4 ώρες, αλλά η κατάκτηση της Ευρώπης και ο ηλεκτρικός λαμπτήρας θα ήταν απλώς το ορεκτικό αν αυτοί οι τύποι κοιμούνταν λίγο παραπάνω. Επιστήμονες που ασχολούνται με τον ύπνο εκτιμούν ότι μόνο το 10% των αντρών χρειάζονται πολύ λιγότερο (ή περισσότερο) από 7-8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ. Κλέβοντας στο θέμα του ύπνου ζεις τη ζωή σου με το κρανιακό ισοδύναμο μίας σοβαρής θλάσης.
Το τρομακτικό είναι ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια στέρηση ύπνου δεν καταλαβαίνουν ότι γίνονται ζόμπι. Αφού χώρισαν 48 εθελοντές σε τέσσερις κατηγορίες ύπνου -8, 6, 4 και 0 ώρες (το τελευταίο, γνωστό και ως βασανιστήριο)- επιστήμονες από την Πενσιλβάνια βρήκαν ότι η ομάδα των 6 ωρών είχε το ίδιο κακά σκορ σε μετρήσεις μνήμης κι ετοιμότητας μετά από δύο μόνο εβδομάδες με την ομάδα που δεν κοιμήθηκε καθόλου μετά από 24 ώρες. Το κακό ήταν ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα των 6 ωρών δεν νύσταζαν, ακόμη κι όταν έκαναν τη χειρότερη δυνατή βαθμολογία. Αν συνεχιστεί αυτό, θα αρχίσεις να έχεις μικροΰπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Ο εγκέφαλός σου θα αποσταθεροποιηθεί και θα αποσυνδέεται για μισό δευτερόλεπτο» σου λέει ο Dinges. Οσο περισσότερος ύπνος σου λείπει τόσο πιο συχνές και μεγάλες θα είναι οι διαλείψεις σου.

Ακου τον Μορφέα: Αν δεν κοιμήθηκες 7-8 ώρες κάθε βράδυ την προηγούμενη βδομάδα, τότε το Σαββατοκύριακο πήγαινε για ύπνο τη συνηθισμένη ώρα σου, αλλά μη βάλεις ξυπνητήρι. Θα σηκωθείς την κανονική ώρα που σηκώθηκες π.χ. την Τρίτη; Αν ναι, τότε μπορεί να είσαι από αυτούς τους λίγους, που μπορούν να κοιμηθούν λιγότερο και να είναι υγιείς. Οι υπόλοιποι πρέπει να αναπληρώσουμε το κενό με δεκάωρο ύπνο το Σαββατοκύριακο και οκτάωρα για την επόμενη εβδομάδα. Ο εγκέφαλός σου θα χρησιμοποιήσει αυτήν τη στρατηγική όποτε αρχίζεις να συσσωρεύεις χρέος, σου λέει η Ruth Benca, ιατρική διευθύντρια του Wisconsin Sleep Center.

Αν πηγαίνεις συχνά στο WC το βράδυ, μπορεί να σημαίνει σοβαρό πρόβλημα υγείας.Αλήθεια

Ο πρώτος νυσταγμένος περίπατος μπορεί να χρεωθεί στις μπύρες που ήπιες βλέποντας τον τελικό του Champion’s League με τους κολλητούς σου. Ο δεύτερος μπορεί να σημαίνει κάποιο πρόβλημα. «Αν πηγαίνεις δύο ή περισσότερες φορές στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να έχεις υπνική άπνοια» λέει η Αναστασία Αμφιλοχίου, πνευμονολόγος του Σισμανόγλειου Νοσοκομείου. Στην υπνική άπνοια, ο μαλακός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού σου μπλοκάρει τον αεραγωγό σου σταματώντας την αναπνοή σου από 10 δευτερόλεπτα μέχρι κι 1 λεπτό (μερικές φορές και περισσότερο). Αυτό μπορεί να γίνει εκατοντάδες φορές σε μία νύχτα στερώντας σου τον βαθύ ύπνο και τα όργανά σου από οξυγόνο. Γι’ αυτό και η υπνική άπνοια έχει συνδεθεί με καρδιοπάθεια, υπέρταση και διαταραχές της διάθεσης. Γιατί όμως σε ξυπνά το βράδυ για κατούρημα; Αυτό γίνεται γιατί όλες οι μίνι ασφυξίες που παθαίνεις έχουν αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σου και η καρδιά σου χτυπά δυνατότερα αυξάνοντας την πίεσή σου. Το επιπλέον υγρό συσσωρεύεται στα αγγεία σου και σου προκαλεί την ανάγκη για ούρηση για να αποσυμφορηθεί η πίεση. Αν ο προστάτης σου έχει διογκωθεί ή έχεις υψηλό ζάχαρο, μπορεί και τότε να χρειαστείς μεταμεσονύκτιες αποσυμφορήσεις. Με αυτές τις συνθήκες, όμως, σου λέει η Αμφιλοχίου, θα κατουράς πολύ μέρα-νύχτα.

Ακου τον Μορφέα: Αν σηκώσεις την πλευρά του προσκεφάλου του κρεβατιού κατά λίγα εκατοστά, θα μειώσεις τις πιθανότητες ο ιστός να μπλοκάρει τον αεραγωγό σου. Το ροχαλητό μπορεί επίσης να σε ξυπνάει μες στην άγρια νύχτα. Μία κύρια αιτία είναι η ρινική απόφραξη. Ξέπλυνε τη μύξα κι άλλους φλεγμονώδεις παράγοντες αναμειγνύοντας 1/4 της κ.γ. αλάτι με 2 φλιτζάνια νερό και βάζοντάς το στη μύτη σου με μία σύριγγα. Γιαπωνέζοι ερευνητές βρήκαν ότι άνθρωποι με ρινική απόφραξη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να νιώσουν κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους ανθρώπους με καθαρές μύτες.
Αν νιώθεις την ανάγκη για ούρηση όλο το 24ωρο, κανόνισε μία εξέταση του προστάτη και μία εξέταση του ζαχάρου σου.

Δεν μπορείς να αποφύγεις την υπνηλία μετά το μεσημεριανό φαγητό.Μύθος

Αν πας και φορτώσεις τρεις καραβιές υδατάνθρακες το μεσημέρι, λογικό είναι να κατεβάσεις ρολά από τις 2.00 μέχρι τις 5.00. Το κακό είναι ότι δεν ζεις στο Μεξικό. Τα σομπρέρο δεν είναι της μόδας και η σιέστα δεν είναι της μόδας πια. Ας πούμε ότι με τις εργασιακές συνθήκες, το αφεντικό σου δεν θα εκτιμήσει τους τρίωρους λήθαργους, που περνάς μετά από τέτοια γεύματα. Αν λοιπόν πέφτεις σε τροφικό κώμα, τότε μάλλον τρως πολλούς υδατάνθρακες το πρωί. Αυτό γίνεται ακόμα χειρότερο από τα πράγματα που σου λείπουν, όπως είναι ο ύπνος. «Αν κρασάρεις μετά το μεσημεριανό, τότε μάλλον δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ. Η ίδια αιτία κρύβεται αν αποκοιμιέσαι σε μίτινγκ, θεατρικές παραστάσεις και κινηματογράφους» σου λέει ο Benca. Αν δεν είσαι σίγουρος για το αν καταπέφτεις κανονικά ή αν σβήνει το σύστημά σου, τότε συμπλήρωσε την Κλίμακα Νύστας του Epworth (sleepeducation.com/sleepscale.aspx). Αυτό το online ερωτηματολόγιο είναι το ίδιο που χρησιμοποιούν και οι γιατροί.

Ακου τον Μορφέα: Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου σου, το πρωί τρώγε μικρά γεύματα με διαφορά δύο ωρών. Δοκίμασε ένα σέικ πρωτεΐνης στις 7.00 το πρωί, δύο αυγά και μούσλι στις 9.00 κι ένα μήλο με λίγα αμύγδαλα στις 11.00. Θα φας λιγότερους υδατάνθρακες και δεν θα παραφάς στο μεσημεριανό. Μία σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και λίγο αβοκάντο είναι ό,τι πρέπει για να κρατήσει το μυαλό σου συγκεντρωμένο και το κεφάλι σου ψηλά, σου λέει ο Keith Berkowitz, ιατρικός διευθυντής του Center for Balanced Health της Νέας Υόρκης.

Αν ξυπνάω στις 4.00 το πρωί κάθε μέρα, σημαίνει απλώς ότι ξυπνάω νωρίς.Μύθος

Το πιο πιθανό είναι να έχεις αϋπνία (μαζί με πολλούς άλλους Ελληνες), δηλαδή δεν μπορείς να κοιμηθείς ή να μείνεις κοιμισμένος. «Αυτοί που έχουν αϋπνία ξυπνούν με το παραμικρό και δεν νιώθουν ξεκούραστοι το πρωί» σου λέει ο Benca. Ο ελλειμματικός ύπνος σου χαρίζει μία πλειάδα προβλημάτων υγείας κι επίδοσης. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychosomatic Research, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που έπασχαν από αϋπνία είχαν διπλάσιες πιθανότητες να μην πάνε στη δουλειά λόγω ασθένειας.

Ακου τον Μορφέα: Ας υποθέσουμε ότι ήδη έχεις κόψει την καφεΐνη. Ο ύπνος σου πρέπει να γίνει πιο αποτελεσματικός, σου λέει ο Christopher Winter, ιατρικός διευθυντής του κέντρου ύπνου του νοσοκομείου Martha Jefferson στο Charlotteville της Βιρζίνιας. Ο Winter παρομοιάζει τον κακό ύπνο με ένα ράφι βιβλιοθήκης που του λείπουν κάποια βιβλία, που αντιπροσωπεύουν τα κενά στον ύπνο σου. Αν πηγαίνεις για ύπνο μία ώρα νωρίτερα, τότε τα κενά θα είναι μικρότερα σε διάρκεια. Πολύ σύντομα θα ξυπνάς μετά τις κότες, όχι μαζί τους.

Αν κάνω γερή γυμναστική πριν από τον ύπνο, θα κοιμηθώ καλύτερα.Μύθος

Η τακτική άσκηση είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες ενάντια στον κακό ύπνο, αλλά αν γυμνάζεσαι αργά το βράδυ, αυξάνεις κατά πολύ τις πιθανότητες να ξενυχτήσεις. «Είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείς όταν η θερμοκρασία του κορμού σου πάει γρήγορα από υψηλή σε χαμηλή» σου λέει ο Chediak. «Μετά την άσκηση, αυτή η διαδικασία παίρνει 4-6 ώρες». Καλύτερα να κάνεις σάουνα ή ένα καυτό μπάνιο όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου σου. «Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του κορμού σου θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς» σου λέει ο Chediak. Λέει ότι η διαδικασία μείωσης της θερμοκρασίας από το μπάνιο κρατάει μόνο δύο ώρες, η μισή από εκείνη της γυμναστικής.

Ακου τον Μορφέα: Γυμνάσου, αλλά κάν’ το πρωί πρωί, για να έχεις ενέργεια όλη την ημέρα και να κοιμηθείς γρήγορα και ξεκούραστα. Ερευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο όσο μία αγωγή με υπνωτικά.

Το αλκοόλ με βοηθά να αποκοιμηθώ.Μύθος

Αν πιστεύεις ότι ο ορισμός του καλού ύπνου είναι να αποκοιμάσαι μεθυσμένος στον καναπέ της κοπέλας σου, τότε κάτι δεν πάει καλά. Ερευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σου, ειδικά το τέλος του. «Στις τέσσερις ώρες ύπνου, η επίδραση του αλκοόλ εξασθενεί και σε αφήνει σε κατάσταση δράσης» σου λέει ο Chediak. Θα κοιμηθείς ελαφρότερα, θα ξυπνάς ευκολότερα και θα έχεις και χανγκόβερ το πρωί. Μετά από τρεις τέτοιες νύχτες, ακόμα και μία μπουνιά στο στομάχι θα σου φαίνεται καλύτερη λύση. Ο Chediak σε προειδοποιεί για ακόμα ένα μειονέκτημα του να κοιμάσαι με μπύρα στο μπιμπερό. «Το αλκοόλ -εκτός από ηρεμιστικό- είναι και μυοχαλαρωτικό, άρα μπορεί να προκαλέσει υπνική άπνοια σε άτομα που δεν έχουν την πάθηση». Δυστυχώς, το βραδινό ποτάκι χρησιμοποιείται από πολλούς για να αποκοιμηθούν.

Ακου τον Μορφέα: Αν κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε φορά, δεν θα χρειαστείς κανένα ποτό. «Σκέψου ότι το εσωτερικό ρολόι σου είναι μία δομή στον εγκέφαλό σου, που λέγεται υπερχιασματικός πυρήνας» λέει ο Winter. «Για να ρυθμίσεις το ρολόι σου, κάνε κάτι απλό. Φάε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ακριβώς την ίδια ώρα, κάθε μέρα, για μία εβδομάδα».