5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι περισσότερο από όσο νομίζεις

Ακούμε συχνά για την ανάγκη να προσλαμβάνουμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά , αλλά λίγοι από εμάς γνωρίζουμε το ρόλο τους στη διατροφή μας και την επίδραση που έχουν στον οργανισμό μας.

Τελικά προσλαμβάνουμε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές για 5 βασικά θρεπτικά συστατικά: κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρος;

Κάλιο

Γιατί το χρειάζεστε;
Το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό χωρίς το οποίο δεν μπορούμε να ζήσουμε (κυριολεκτικά, αφού διατηρεί το χτύπο της καρδιάς μας). Η αύξηση της κατανάλωσης

καλίου έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη και καρδιακών νόσων. Το σώμα χρειάζεται επίσης το κάλιο για να ρυθμίζει τα επίπεδα νερού και να διατηρεί το νευρικό σύστημα και τους μύες σε σωστή λειτουργία. Η ελλιπής κατανάλωση καλίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα αποτελέσματα όπως οι μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα και κόπωση.

Πηγές καλίου: μπανάνα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, πατάτες, αράπικα φιστίκια, γιαούρτι, σταφίδες, οστρακοειδή.

Παίρνουμε όσο πρέπει;
Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες είναι 4.700 mg ανά ημέρα , αλλά περίπου οι μισοί πιάνουν τους επιθυμητούς στόχους. Βασικός λόγος είναι ότι το νάτριο παίρνει συχνά τη θέση θρεπτικών ουσιών όπως το κάλιο στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το τυρί, τα συσκευασμένα κρέατα, τα fast food και τα γλυκά.Φυτικές ίνες

Γιατί τις χρειάζεστε;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας μη – εύπεπτος υδατάνθρακας που κινείται σε όλο το σώμα μας, συμβάλλοντας στην πέψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα , ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση αρκετών διαλυτών φυτικών ινών (που βρίσκονται στη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές και σε ορισμένα φρούτα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού και προστατεύει τις αρτηρίες, ενώ η κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών (καστανό ρύζι, όσπρια, λαχανικά) συνίσταται για την αντιμετώπιση προβλημάτων του πεπτικού συστήματος.

Πηγές φυτικών ινών: καλαμπόκι, φασόλια, αβοκάντο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, αχλάδια, μπρόκολο, μήλα, αμύγδαλα.

Παίρνουμε όσο πρέπει;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25g ημερησίως για τις γυναίκες και 38g ημερησίως για τους άνδρες, αλλά σύμφωνα με μια έκθεση του 2010, μόνο το 40% των Αμερικανών πετυχαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη. Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται στα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο αλεύρι).Ασβέστιο

Γιατί το χρειάζεστε;
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην προστασία των οστών, βοηθά στη μετάδοση του νευρικού συστήματος, και βοηθά στην πήξη του αίματος μας. Το σώμα μας χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά (είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα ), αλλά το σώμα μας δεν παράγει φυσικά το στοιχείο , που σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε ό, τι χρειάζεστε από την τροφή (και τα συμπληρώματα ). Η περιορισμένη λήψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα στα οστά.

Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανίδα, κινέζικο λάχανο, αμύγδαλα, σαρδέλες, σολωμός, σουσάμι, πορτοκάλια, tofu, σπανάκι.

Παίρνουμε όσο πρέπει;
Η ελληνική κουζίνα και διατροφή περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά κάποιες ηλικιακές ομάδες προσλαμβάνουν λιγότερο από όσο πρέπει: νεαρές γυναίκες και τα άτομα άνω των 51.Βιταμίνη D

Γιατί τη χρειάζεστε;
Η βιταμίνη D είναι η μόνη βιταμίνη που μπορούμε να καταναλώσουμε (από εξωτερικές πηγές), αλλά και να παράξουμε οι ίδιοι -το σώμα μας δημιουργεί βιταμίνη D, με τη μορφή μιας ορμόνης όταν εκτιθέμεθα στο φως του ήλιου. Εκτός από την προστασία των οστών μας, η βιταμίνη D είναι ένας ισχυρός παράγοντας στην ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και μειώνει τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου. Ακόμα περισσότερο, η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να διατηρήσει τα σωστά επίπεδα ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές, αφού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο, τον κίνδυνο καταγμάτων, καθώς και να αυξήσει τη μυϊκή πρωτεΐνη. Επίσης, η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Πηγές Βιταμίνης D: σολομός, γάδος, ρέγκα, σαρδέλα και τόνος, κρόκος του αυγού, βοδινό κρέας, συκώτι, μανιτάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παίρνουμε όσο πρέπει;
Αν και η χώρα μας «λούζεται» από το φως του ήλιου τις περισσότερες μέρες του χρόνου, οι Έλληνες παρουσιάζουμε συχνά έλλειψη βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι 18mcg, αλλά 1 στους 3 πετυχαίνει το στόχο.Σίδηρος

Γιατί τον χρειάζεστε;
Κανένας δεν μπορεί να ζήσει πολύ καιρό χωρίς σίδηρο: Συμμετέχει σε όλα, από την μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα μέχρι την οικοδόμηση των μυών. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση (επίσης γνωστή ως αναιμία), απώλεια μνήμης, απώλεια μυών και δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Πηγές σιδήρου: αποξηραμένα βότανα, κακάο, σοκολάτα, συκώτι, στρείδια, μύδια, πασατέμπος, ταχίνι, σουσάμι, χαβιάρι, λιαστή ντομάτα.

Παίρνουμε όσο πρέπει;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες είναι 18mg ημερησίως και 8 mg για τους άνδρες. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να υποφέρουν από ανεπάρκεια σιδήρου, ειδικά μεταξύ των ηλικιών 18 και 50.

The post 5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι περισσότερο από όσο νομίζεις appeared first on iPop - Από την Πόπη Τσαπανίδου.