Χοληστερίνη πώς πέφτει: Τροφές που θα σε βοηθήσουν, ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Η χοληστερόλη είναι μία λιπαρή ουσία η οποία κυκλοφορεί στο αίμα και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό αφού αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν μακροπρόθεσμα να επηρεάσουν αρνητικά της λειτουργία της καρδιάς σου και έτσι η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης είναι άκρως σημαντική. Η χοληστερόλη, μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε μόρια τα οποία ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: την LDL (Low

Density Lipoprotein, Χαμηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη) και την HDL ((High Density Lipoprotein, Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη).

Η LDL χοληστερόλη ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, η HDL χοληστερόλη ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη συμβάλλει θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος «καθαρίζοντας» τα τοιχώματα των αρτηριών. Αν και υπάρχει η πεποίθηση πως επηρεάζει μόνο τους παχύσαρκους ή τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, οι τιμές μπορεί να παρουσιάζουν αύξηση και στους νέους, ανεξαρτήτως κιλών.

Ποια είδη χοληστερίνης υπάρχουν;

Η χοληστερίνη υπάρχει στο αίμα σε σύμπλοκα, τις λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης.

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)

Η LDL, η οποία συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια και άλλες σοβαρές επιπλοκές. Επίπεδα της LDL χοληστερόλης, που εμφανίζονται στις αιματολογικές εξετάσεις. LDL χοληστερόλη (σε mg/dl) Κάτω από 100 = Επιθυμητή 100-129 = Λίγο πάνω από το επιθυμητό 130-159 = Οριακά υψηλή 160-189 = Υψηλή Πάνω ή ίση με 190 = Πολύ υψηλή

Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)

Η HDL, η οποία συχνά αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, βοηθά να απομακρυνθεί η LDL από το κυκλοφορικό σύστημα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίπεδα της LDL χοληστερόλης, που εμφανίζονται στις αιματολογικές εξετάσεις HDL χοληστερόλη (σε mg/dl) Κάτω από 40 = Χαμηλή Ίση ή πάνω από 60 = Υψηλή

Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL)

Η VLDL περιλαμβάνει τα λιπαρά που μεταφέρονται στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με περιττές θερμίδες οι οποίες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και στεφανιαίας νόσου. Η τιμή της VLDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL.

Ολική χοληστερόλη

Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και 20% των τριγλυκεριδίων. Η τιμή της δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL. Επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, που εμφανίζονται στις αιματολογικές εξετάσεις Ολική χοληστερόλη (σε mg/dl) Κάτω από 200 = Επιθυμητή 200-239 = Οριακά υψηλή Ίση ή πάνω από 240 = Υψηλή

Οι 10 τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη

Μιλώντας για τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη αναφερόμαστε σε τροφές που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σου χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει. Ένας εύκολος τρόπος να την εντάξεις στη διατροφή σου είναι μέσα στο γιαούρτι σου ή σε ένα ζεστό porridge. Ακόμη όμως και να δεν σου αρέσει αυτή η εκδοχή μπορείς να χρησιμοποιήσεις την βρώμη στα μπιφτέκια σου αντί για φρυγανιά/ψωμί ή στην ομελέτα.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης. Μην αμελείς λοιπόν ποτέ να συνοδεύεις το γεύμα σου με μία πλούσια σαλάτα. Επιπλέον πρόσθεσε τα φρούτα στη διατροφή σου. Σκέτα, στο γιαούρτι σου, στη σαλάτα σου ή σε ένα smoothie τα φρούτα μπορούν με πολλούς τρόπους να καταναλωθούν ευχάριστα. Οι συστάσεις μιλούν για κατανάλωση 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Ολικής αλέσεως τρόφιμα

Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα αποτελώντας άλλη μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών θα σε βοηθήσουν αποτελεσματικά στην διαχείριση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε συστηματικά να αυξήσεις την κατανάλωση τους στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Για αρχή θα σου πρότεινα να αντικαταστήσεις οτιδήποτε «λευκό» με το αντίστοιχο ολικής άλεσης προϊόν.

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα οι αγαπημένοι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης σου. Ακόμη και αν δεν τους προτιμάς σκέτους δοκίμασε να τους προσθέσεις σε μία σαλάτα, στο ρύζι σου, στο γιαούρτι σου ή σε ένα porridge. 20-30γρ ξηρών καρπών είναι μία ικανοποιητική μερίδα για εσένα που θέλεις να κατεβάσεις την χοληστερόλη σου.

Όσπρια

Φασόλια, γίγαντες, φακές, ρεβίθια, κουκιά, όποιο όσπριο και να θες μάθε ότι έχουν μία ακόμη ευεργετική επίδραση στη υγεία σου ως «βοηθοί» στην μείωση της χοληστερόλης. Και αυτό καθώς τα όσπρια αποτελούν ακόμη μία πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Καθιέρωσε λοιπόν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να τρως κάποιο όσπριο είτε σε μορφή σούπας ή ακόμη και σε μορφή σαλάτας. Μπορείς να πάρεις μερικές ιδέες για διαφορετικές σαλάτες με όσπρια εδώ.

Ελαιόλαδο

Άλλη μία σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που θα κάνει καλό στη χοληστερόλη σου. Είμαι σίγουρη ότι όλοι το αγαπούν και αναμφισβήτητα για αυτόν και πολλούς ακόμη λόγους θα πρέπει να αποτελεί την κύρια λιπαρή ουσία στο μαγείρεμά μας. Προσοχή βέβαια να μην οδηγηθούμε στην υπερκατανάλωση καθώς το ελαιόλαδο αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο που σημαίνει ότι σε μεγάλη ποσότητα προσθέσει «περιττές» θερμίδες στο πιάτο μας. Παν μέτρον άριστον θα λέγαμε λοιπόν.

Αβοκάντο

Ένα τρόφιμο που θα σε βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σου είναι και το αβοκάντο. Αυτό το «λιπαρό φρούτο» αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία δρουν ευεργετικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.  Είτε το χρησιμοποιείς σε αλμυρές είτε σε γλυκές παρασκευές το αβοκάντο μπορεί εύκολα να ενταχθεί στη διατροφή σου και να επωφεληθείς έτσι από αυτό. Μέσα σε στη σαλάτα, σε τορτίγια, πολτοποιημένο σαν συνοδευτικό στο φαγητό σου ή ακόμη και σε αντικατάσταση του βούτυρο σε γλυκές συνταγές είναι μερικές μόνο ιδέες για το πως μπορείς να το καταναλώσεις.

Ψάρια

Αυτή η πολύτιμη τροφή πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα θα αποτελέσει έναν ακόμη σύμμαχό σου στην προσπάθεια για μείωση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Ιδανική επιλογή αποτελούν λιπαρά ψάρια που είναι ακόμη πιο πλούσια στα ευεργετικά ω3 λιπαρά οξέα. Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαλέος, η τσιπούρα, το λαβράκι και ο γαύρος.

Τρόφιμα από σόγια

Η σόγια αλλά και τα τρόφιμα που βασίζονται σε αυτή, όπως είναι το τόφου και το γάλα σόγιας φαίνεται να συμβάλλει θετικά στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Η επίδραση μπορεί να μην είναι μεγάλη αλλά μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 5 με 6%. Μπορείτε να εντάξετε την σόγια στη διατροφή σας προσθέτοντας στα smoothie σας γάλα σόγιας ή ως τόφου μέσα στη σαλάτα ή το ρύζι σας.

Ποιες τροφές απαγορεύονται στη χοληστερίνη

Οι τροφές που απαγορεύονται είναι ουσιαστικά οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αυτό γιατί μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να σας κάνουν να πάρετε βάρος. Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για υψηλή χοληστερόλη; Το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά και τα αρτοσκευάσματα είναι γνωστό, όπως επισημαίνει και άρθρο της Σχολής Υγείας του Harvard (health.harvard.edu), ότι προκαλούν αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), του κολλώδους είδους που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών.

Ακολουθούν 4 τροφές που θα πρέπει να αποφύγετε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη:Κόκκινο κρέας

Το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Κομμάτια κρέατος όπως τα παϊδάκια, οι χοιρινές μπριζόλες και άλλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς το κρέας, αλλά θα πρέπει να το τρώτε μόνο περιστασιακά. Περιοριστείτε στο συνιστώμενο μέγεθος μερίδας και επιμείνετε σε πιο άπαχα κομμάτια, όπως το φιλέτο, το χοιρινό φιλέτο ή το φιλέτο μινιόν. Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε το κρέας με πρωτεΐνες που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, ψάρια και φασόλια.

Τηγανητά φαγητά

Τα τρόφιμα που έχουν κάνει βουτιά στη φριτέζα, όπως οι φτερούγες κοτόπουλου, τα μπαστουνάκια μοτσαρέλας και τα onion rings είναι από τα χειρότερα όσον αφορά τη χοληστερόλη. Το τηγάνισμα αυξάνει την ενεργειακή πυκνότητα ή τον αριθμό των θερμίδων των τροφίμων. Αν σας αρέσει η τραγανή γεύση του τηγανητού φαγητού, χρησιμοποιήστε μια φριτέζα αέρος και ρίξτε το φαγητό σας σε λίγο ελαιόλαδο. Ή ψήστε φαγητά, όπως πατατάκια και κοτόπουλο, σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν.

Επεξεργασμένα κρέατα

Τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το μπέικον χρησιμοποιούν τα πιο λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος και, ως εκ τούτου, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Το μπέικον και τα λουκάνικα που παρασκευάζονται με γαλοπούλα ή κοτόπουλο μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά και να έχουν κάπως χαμηλότερη χοληστερόλη από τις εκδοχές τους με κόκκινο κρέας, αλλά δεν είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη.

Προϊόντα αρτοποιίας

Τα μπισκότα, τα κέικ και τα γλυκά συχνά παρασκευάζονται με μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λιπαρών ουσιών, γεγονός που τα καθιστά υψηλά σε χοληστερόλη. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα γλυκά, αρκεί να κάνετε μερικές αντικαταστάσεις. Όταν ψήνετε, χρησιμοποιήστε σάλτσα μήλου ή μπανάνες, αντί για βούτυρο. Ή φάτε για επιδόρπιο παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μούρα.