Οι καλύτερες ασκήσεις για την αποφυγή πόνου μετά το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο εύκολους και φυσικούς τρόπους για να βάλουμε την κίνηση στη ζωή μας.

Δεν χρειάζεται εξοπλισμός, δεν έχει κόστος και προσφέρει πολλαπλά οφέλη: συμβάλλει στην απώλεια βάρους, μειώνει το άγχος και ενισχύει την υγεία των οστών. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί άνθρωποι νιώθουν δυσφορία ή πόνο όταν περπατούν -ένα σύμπτωμα που συχνά οφείλεται σε περιορισμένη κινητικότητα ή αδύναμους μυς και αρθρώσεις.

Σύμφωνα με ειδικούς,

η σωστή μηχανική του βαδίσματος απαιτεί καλή λειτουργία και σταθερότητα σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους. Για να μειώσουμε το ενδεχόμενο πόνου ή τραυματισμού, είναι σημαντικό να ενισχύσουμε και να επιμηκύνουμε αυτές τις περιοχές. Το Pilates, μια μέθοδος άσκησης χαμηλής έντασης αλλά υψηλής απόδοσης, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να περπατούν πιο άνετα και με ασφάλεια.

Πώς βοηθάει το Pilates στη βελτίωση του βαδίσματος;

Το Pilates ενδυναμώνει τα κάτω άκρα, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και βελτιώνει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Ένα από τα μεγαλύτερα του πλεονεκτήματα είναι ότι εστιάζει στον κορμό (core), δηλαδή στους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη στήριξη του σώματος κατά το περπάτημα. Όταν αυτοί οι μύες είναι ενεργοί και δυνατοί, το βάδισμα γίνεται πιο σταθερό, πιο αποδοτικό και πιο άνετο.

Επιπλέον, το Pilates εξασκεί την αναπνοή -κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που δεν έχουν συχνή φυσική δραστηριότητα ή νιώθουν εύκολα κόπωση. Καθώς μεγαλώνουμε, το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα μπορεί να παρουσιάζει κάμψη, και η σωστή διαχείριση της αναπνοής κατά την άσκηση αποδεικνύεται σωτήρια.

Ασκήσεις για πριν το περπάτημα

Αν η καθημερινότητά σου είναι καθιστική ή αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι «ζέσταμα», αυτές οι τρεις ασκήσεις θα προετοιμάσουν ιδανικά το σώμα σου:

Βαθύ κάθισμα (squat): Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, λύγισε τα γόνατα και κατέβα όσο μπορείς, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω. Μείνε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετακινώντας απαλά το βάρος από τη μία πλευρά στην άλλη.

Άρση στις μύτες (για τις γάμπες): Στάσου μπροστά από έναν τοίχο, τοποθέτησε τα δάχτυλά σου πάνω του για στήριξη και σήκω στις μύτες. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο και κατέβα αργά. Κάνε 15 επαναλήψεις.

Εκκρεμές ποδιού: Στάσου πλάγια σε έναν τοίχο, στηρίξου με το ένα χέρι και κούνα το πόδι μπροστά και πίσω με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο. Κάνε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις αποθεραπείας μετά το περπάτημα

Μετά τη βόλτα σου, αφιέρωσε λίγα λεπτά για διατάσεις που θα βοηθήσουν τους μυς να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν:

Διάταση γοφού: Γονάτισε με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και το δεξί πόδι μπροστά. Γείρε μπροστά μέχρι να νιώσεις τη διάταση στον προσαγωγό και το ισχίο. Κράτησε για 10-15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Καθιστή διάταση γλουτιαίου: Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας, τοποθέτησε τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο και γείρε μπροστά. Θα νιώσεις το τέντωμα στον δεξί γλουτό. Κράτησε για 10-15 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.

Thread the Needle: Στα τέσσερα, πέρασε το δεξί χέρι κάτω από το αριστερό και στρίψε απαλά τον κορμό. Κάνε 5-6 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Γιατί αξίζει να περπατάμε;

Το περπάτημα είναι μία από τις πιο προσιτές και ωφέλιμες μορφές άσκησης. Σύμφωνα με μελέτες, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει την ψυχική υγεία. Όσο πιο άνετα και απολαυστικά μπορεί κανείς να περπατά, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρήσει τη συνήθεια μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό, κάθε δραστηριότητα -όπως το Pilates- που βοηθά στην ενίσχυση της κινητικότητας και της αντοχής, είναι πολύτιμη σύμμαχος.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr