ΠΟΥ: Οδηγίες για τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας

Νέες κατευθυντήριες συστάσεις προκειμένου να κατανοήσουμε πόσες φυτικές ίνες, πόσους υδατάνθρακες αλλά και πόσα λιπαρά θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας, δίνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Οι νέες οδηγίες συνιστούν επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων, να προέρχεται κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και σπόρους.

Για τους ενήλικες, οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ προτείνουν μια σχετικά χαμηλή σε λιπαρά διατροφή, με τα άτομα να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών και 25

γραμμάρια φυσικών διαιτητικών ινών την ημέρα.

Αυτό το ψευτοδημητριακό είναι ο διατροφικός θησαυρός των Ίνκας – Ποια τα οφέλη του στην υγεία μας

Η Γκρέις Ντερόχα, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, τονίζει ότι «οι ενημερωμένες οδηγίες του ΠΟΥ μας υπενθυμίζουν ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Βασική σύσταση των ειδικών είναι να επιλέγουμε τα καλά – ευεργετικά για την καρδιά – λιπαρά αλλά και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά».

Πώς υπολογίζουμε τις φυτικές ίνες

Η διατροφολόγος Κριστίν Κιρκπάτρικ αναφέρει ότι τα 400mg φρούτων και λαχανικών είναι περίπου 5 μερίδες συνολικά ή 80 γραμμάρια το καθένα.

«Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά τα σταυρανθή), η κατανάλωση μιας μερίδας φασολιών ή φακής και 1-2 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης θα μπορούσε να καλύψει τις συστάσεις των 25 γραμμαρίων» αναφέρει χαρακτηριστικά η Κριστίν Κιρκπάτρικ.

Διαφορετικά για να καλύψετε τις καθημερινές συστάσεις των ειδικών για φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να δοκιμάσετε:

1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή ½ φλιτζάνι λαχανικά είναι περίπου 75 γραμμάρια λαχανικών1 φλιτζάνι φρούτου (ή ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους) έχει 140 γραμμάρια, αλλά ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με το φρούτο1 φλιτζάνι φρούτου έχει περίπου 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φρούτου1 φλιτζάνι λαχανικά έχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αυτό εξαρτάται και από τον τύπο του λαχανικούΤι ισχύει για τους υδατάνθρακες;

Αναφορικά με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όταν η περιεκτικότητα σε λίπος μειώνεται, συχνά οι υδατάνθρακες αυξάνονται. Εάν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλή και η ποιότητα αυτών των υδατανθράκων είναι χαμηλή, τότε ο κίνδυνος ορισμένων χρόνιων παθήσεων μπορεί να αυξηθεί, αναφέρουν οι ειδικοί.

Ο ΠΟΥ συμβουλεύει επί του παρόντος μεταξύ 40 έως 70% των συνολικών θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι όμως θα πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.

Τι να προσέχουμε στα λιπαρά

Ο ΠΟΥ συνιστά να δίνουμε προτεραιότητα στα ακόρεστα που προέρχονται από τα φυτικά έλαια, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και να περιορίζουμε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά. Τα λεγόμενα καλά λιπαρά επιβραδύνουν την γαστρική κένωση και μπορεί να συμβάλουν στο πιο έντονο αίσθημα κορεσμού (πληρότητας) που μπορεί με την σειρά της να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

«Πηγές» ακόρεστων λιπαρών, περιλαμβάνουν:

Ξηροί καρποίΣπόροιΑβοκάντοΕλαιόλαδοΛιπαρά ψάριαΦασόλιαΌσπριαΤόφου

Ανάλογα με τις θερμίδες που καταναλώνετε συνολικά σε μια ημέρα, το 30% των θερμίδων που προέρχονται από τα λιπαρά μπορεί να αλλάζουν ως εξής:

1.500 θερμίδες: περίπου 50 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα2.000 θερμίδες: περίπου 67 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα2.500 θερμίδες: περίπου 83 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα

Αυτές οι ποσότητες μπορεί να μεταφραστούν ανάλογα με τις τροφές που επιλέγετε και την ποσότητά τους ως εξής:

Ξηροί καρποί: 10 σε ποικιλία, 8 γραμμάρια λιπαρώνΕλαιόλαδο: 1 κουταλιά της σούπας, 14 γραμμάρια λιπαρώνΣολομός: 85 γραμμάρια περίπου, 11 γραμμάρια λιπαρών

*Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή σας, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας (εάν αντιμετωπίζετε κάποια χρόνια πάθηση) ή με έναν διατροφολόγο, που θα σας κατευθύνει στην πιο σωστή κατεύθυνση βάσει των αναγκών και του τρόπου ζωής σας.

Ποιος ξηρός καρπός κάνει καλό στα νεύρα