Πέμπτη με δροσερές συνταγές για πρωινό και lunch box με ελληνικό χαρακτήρα

Η σημερινή μέρα ξεκινά με γεύσεις δροσερές, ελαφριές και γεμάτες θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, ειδικά τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει και το σώμα ζητά τροφές που ενυδατώνουν και προσφέρουν ενέργεια χωρίς περιττά λιπαρά. Στόχος είναι να ισορροπήσετε τα γεύματα της ημέρας με υλικά που ενισχύουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, φροντίζουν το καρδιοαγγειακό σας σύστημα, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό και χαρίζουν αίσθηση ευεξίας.

Στο σημερινό πρωινό και lunch box, το αβοκάντο, το ανθότυρο, τα λαχανικά και το

ελαιόλαδο πρωταγωνιστούν, προσφέροντας στον οργανισμό πολύτιμα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Οι ρυζογκοφρέτες και τα ντακάκια γίνονται οι ιδανικές βάσεις για ελαφριά, αλλά πλήρη σε θρεπτική αξία γεύματα, ενώ το κριθαρότο λαχανικών φέρνει στο lunch box έναν καλοκαιρινό συνδυασμό γεύσεων, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και πολύτιμα ιχνοστοιχεία.

Πρωινό

Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο και φρέσκο βασιλικό

Ένα δροσερό, ελαφρύ πρωινό, που συνδυάζει καλά λιπαρά και ευχάριστη γεύση, βοηθώντας στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και της καρδιάς.

Υλικά

2 ρυζογκοφρέτες1 ώριμο αβοκάντο1 κ.γ. χυμό λεμονιού1 πρέζα αλάτιΦρεσκοτριμμένο πιπέρι6-8 φύλλα φρέσκου βασιλικούΡυζογκοφρέτες με αβοκάντο και φρέσκο βασιλικό. Credit: fertility-nutritionist.com

Tρόπος παρασκευής

Κόβετε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρείτε το κουκούτσι και με ένα κουτάλι βγάζετε τη σάρκα. Το λιώνετε με πιρούνι, προσθέτετε το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Απλώνετε το μείγμα πάνω στις ρυζογκοφρέτες, γαρνίρετε με φρέσκο βασιλικό και σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες

Το αβοκάντο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης και στη διατήρηση της καλής καρδιακής λειτουργίας. Περιέχει επίσης κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Ε και C. Οι ρυζογκοφρέτες, αν και χαμηλές σε θερμίδες, αποτελούν καλή βάση για ελαφριά γεύματα. Ο βασιλικός, με την ευγενόλη που περιέχει, δρα αντιφλεγμονωδώς και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Lunch box – 1

Ντακάκια με ανθότυρο, ντομάτα και κάπαρη

Η απόλυτη ελληνική δροσιά για το lunch box. Απλό, υγιεινό, με πλούσιο διατροφικό προφίλ και γεύση.

Υλικά

2 μεγάλα κρητικά ντακάκια100 γρ. ανθότυρο1 μεγάλη ντομάτα1 κ.σ. κάπαρη1 κ.γ. ελαιόλαδοΡίγανηΝτακάκια με ανθότυρο, ντομάτα και κάπαρη. Credit: Dreamstime.com

Τρόπος παρασκευής

Βρέχετε ελαφρά τα ντακάκια με νερό. Τα αλείφετε με το ανθότυρο. Κόβετε τη ντομάτα σε μικρά κυβάκια και την προσθέτετε. Σκορπάτε την κάπαρη από πάνω, πασπαλίζετε με ρίγανη και ραντίζετε με ελαιόλαδο.

Διατροφικές πληροφορίες

Το ανθότυρο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D με χαμηλά λιπαρά. Η ντομάτα είναι ενυδατική, γεμάτη βιταμίνη C και λυκοπένιο, που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες. Η κάπαρη έχει αντιοξειδωτική και διουρητική δράση, ενώ το ελαιόλαδο ενισχύει την καρδιοπροστασία και τη συνολική αντιφλεγμονώδη δράση του πιάτου.

Lunch box – 2

Κριθαρότο λαχανικών

Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά. Τρώγεται ευχάριστα σε θερμοκρασία δωματίου.

Υλικά

120 γρ. κριθαράκι1 κόκκινη πιπεριά1 κολοκυθάκι5 μανιτάρια1 μικρό κρεμμύδι2 κ.σ. ελαιόλαδο1 κ.γ. πάπρικαΑλάτι, πιπέρι500 ml ζωμό λαχανικώνΚριθαρότο λαχανικών. Credit: SpendWithPennies

Τρόπος παρασκευής

Σε κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Προσθέτετε τις πιπεριές, το κολοκυθάκι και τα μανιτάρια, κομμένα σε φέτες. Ρίχνετε το κριθαράκι, ανακατεύετε καλά και προσθέτετε σταδιακά τον ζωμό, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαγειρευτεί το κριθαράκι και να μείνει χυλωμένο. Αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε την πάπρικα και σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες

Το κριθαράκι προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Η πιπεριά προσφέρει βιταμίνη C, το κολοκυθάκι ενυδάτωση και μαγνήσιο, τα μανιτάρια βιταμίνη D και φυτική πρωτεΐνη. Το ελαιόλαδο ολοκληρώνει τη διατροφική αξία, προσφέροντας αντιοξειδωτική και καρδιοπροστατευτική δράση.