Θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα; Δες τι ρόλο παίζει η διατροφή σου σε αυτό!

Τα άτομα που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα και γενικότερα προπόνηση δύναμης έχουν ως βασικό ζητούμενο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Λαμβάνοντας υπόψη τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, πέρα από την προπόνηση, η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε πολύ σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου.

Η επίδραση που ασκεί η άσκηση με βάρη στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών είναι διπλή. Μετά από την προπόνηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο ο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού), όσο και ο καταβολικός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού) ρυθμός. Για να υπάρξει μυϊκή αύξηση, θα πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση

να υπερβαίνει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών. Επίσης, είναι γνωστό ότι η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο.

Όταν όμως απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται μείωση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινείται η πρωτεϊνική σύνθεση και κατά επέκταση η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ποιες πρωτεΐνες είναι απαραίτητες;

Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο γάλο, το αυγό και φυσικά το κρέας και τα ψάρια είναι οι καλύτερες, αφού αποτελούν πηγές υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της φαίνεται να διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών.

Ποιος ο χρόνος λήψης του πρώτου γεύματος μετά τη λήξη της άσκησης;

Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος κατανάλωσης του γεύματος μετά την προπόνηση είναι σημαντικός και αυτό γιατί αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης και μειωμένος ρυθμός πρωτεόλυσης.

Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός αυξάνεται όταν η διαιτητική πρωτεΐνη περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων και όταν τα γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνες κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας.

Μείνετε μακριά από επικίνδυνα σκευάσματα

Το ανθρώπινο σώμα είναι άριστα φτιαγμένο με τους δικούς του κανόνες και όρια στα οποία δεν μπορούμε και δεν πρέπει να παρέμβουμε. Το χτίσιμο του μυϊκού ιστού είναι μια διαδικασία που πρέπει να γίνεται με αργό αλλά και σταθερό ρυθμό, σε χρόνο που να είναι συμβατός με τον ανθρώπινο οργανισμό. Δηλαδή με φυσικό τρόπο μέσα από τις τροφές και μόνο, χωρίς επικίνδυνα σκευάσματα που είναι επιβλαβή για την υγεία μας.

Η όλη διαδικασία πρέπει να στοχεύει στην ενίσχυση της υγείας μακροχρόνια και στην προστασία του οργανισμού και όχι στην καταστροφή του, έχοντας ως μοναδικό σκοπό την γρήγορη γράμμωση. Ένα σώμα όσο ωραίο κι αν φαντάζει και όσο γραμμωμένο και σμιλεμένο αν είναι, αν δεν στηρίζεται σε μια υγιή διατροφή, είναι απλά ένα εντυπωσιακό εξωτερικό περίβλημα ενός διαταραγμένου οργανισμού.

Διάβασε ακόμα: 10 τροφές που θα γυρίσουν το χρόνο πίσω!