CrossFit: 10 συμβουλές για αρχάριους

Το CrossFit είναι ο σύμμαχός σας, σας δίνει απίστευτη ενέργεια, ανεβάζει τη φυσική σας κατάσταση στα ύψη και κάνει κοιλιακούς φέτες! Αν δεν το δοκιμάσετε δεν μπορείτε να ξέρετε. Αυτές οι 10 συμβουλές για αρχάριους θα σας βοηθήσουν!

Τί είναι το crossfit;

To Crossfit είναι μια μέθοδος προπόνησης με απαιτητικές πολυαρθρικές κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση. Είναι η πιο διαδεδομένη μέθοδος προπόνησης των τελευταίων ετών. Το πλούσιο ασκησιολόγιο του Crossfit

δεν εκτελείται σε στατικά μηχανήματα γυμναστηρίων. Οι ασκήσεις μιμούνται καθημερινές, λειτουργικές κινήσεις, καθώς και ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως η ενόργανη, η άρση βαρών, ο στίβος. Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κάμψεις, κοιλιακοί, ραχιαίοι, έλξεις) και ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα, οι πιέσεις πάγκου, οι άρσεις θανάτου, συνδυάζονται κατάλληλα με ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής. Χρησιμοποιούνται επίσης, μέθοδοι αερόβιας (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλασία, εσκαλιέρα) και αναερόβιας μορφής, (άλματα πάνω από εμπόδια, άλματα βάθους, σχοινάκι, ενδυνάμωσης). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται κατά την εκτέλεση του ασκησιολογίου και συνολικά όλου του προγράμματος, διότι όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σωστή τεχνική και σε υψηλή ένταση.

10 συμβουλές για σας που θέλετε να ξεκινήσετε CrossFit

1 Κάντε ερωτήσεις
Δεν ξέρετε τι σημαίνει AMRAP, 1RM, EMOM, Τ2Β; Μην ανησυχείτε. Το CrossFit έχει περίεργη ορολογία. Είτε πρόκειται για ακρώνυμα, το επερχόμενο WOD ή την τοποθέτηση των ποδιών σε ένα Squat, ρωτήστε τον προπονητή σας για διευκρινίσεις, θα χαρεί να σας απαντήσει.

2 Πρώτα μάθετε την τεχνική, μετά αρχίστε να βάζετε φορτία
Μην βιάζεστε να προσθέσετε κιλά στις άρσεις σας πριν μάθετε σωστά την τεχνική της κίνησης. Είναι καλύτερο να διαμορφώνετε καλές συνήθειες και να χρησιμοποιείτε μικρά φορτία. Αν αυξάνετε τα φορτία πριν μάθετε τη σωστή τεχνική αναπτύσσετε συνήθειες που δε θα μπορούν να αλλάξουν στην συνέχεια και θα χάσετε την ευκαιρία να βελτιωθείτε στο μέλλον. Μπορεί να είναι δελεαστικό να αυξάνετε τα φορτία αλλά πάντα ελλοχεύει και ο κίνδυνος τραυματισμού γι’ αυτό πάντα να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ότι νιώθετε άνετα.

3 Να είστε συνεπείς και να έχετε υπομονή. Τα αποτελέσματα θα έρθουν
Απλά συνεχίστε. Αν το απολαμβάνετε, δώστε στον εαυτό σας ένα διάστημα 3 μηνών πριν αποφασίσετε αν κάνει για εσάς ή όχι. Να έχετε υπομονή. Τα αποτελέσματα θέλουν χρόνο, αλλά αν είστε συνεπείς, θα έρθουν σίγουρα. Το συναρπαστικότερο πράγμα ως αρχάριος είναι ότι τα αποτελέσματα έρχονται γρήγορα, από τον πρώτο κιόλας μήνα θα παρατηρήσετε διαφορά στη δύναμη και στην φυσική σας κατάσταση γενικά.

4 Εξασκηθείτε στα Double Unders
Εύλογα θα ρωτήσετε: τι είναι τα Double Unders; Είναι το διπλό πέρασμα του σχοινιού καθώς πηδάτε πάνω από αυτό. Εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 10, μετά 20, αργότερα 50 και κάποια στιγμή περισσότερα από 100 Unbroken.

5 Κλιμακώστε όπου χρειάζεται και μην ανησυχείτε για το “Rx”
Το “RX” που χρησιμοποιείται στο CrossFit είναι το προκαθορισμένο. Αφορά τόσο τα φορτία όσο και τις ασκήσεις και τον όγκο επαναλήψεων. Σαν αρχάριοι χρησιμοποιείστε το ως σημείο αναφοράς για τα φορτία που θα επιλέξετε. Κάντε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς. Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τα WODs εάν μπορείτε και εκτελείτε γρήγορα, αποτελεσματικά και με την σωστή τεχνική.

Ακόμη και οι έμπειροι αθλητές μερικές φορές κλιμακώνουν τα WOD. Τα πράγματα αλλάζουν μέρα με τη μέρα και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν καθημερινά τις ικανότητες σας. Να ξέρετε ότι δε χρειάζεται πάντα να σηκώσετε τα μεγαλύτερα φορτία για να έχετε μια εξαιρετική προπόνηση.

Αν έχετε έναν καλό προπονητή, θα θέλανε να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για εσάς. Όσον αφορά τις ασκήσεις, είναι όλες scalable, Έλξεις, κάμψεις, box jumps, όλες τροποποιούνται ανάλογα. Επιλέξετε ότι θα σας προκαλέσει αλλά ταυτόχρονα θα είναι ρεαλιστικό και ασφαλές.

6 Πάρτε βοήθεια στις Ολυμπιακές Άρσεις
Ολυμπιακές άρσεις είναι το Snatch και το Clean and Jerk. Είναι δυο διαφορετικοί τρόποι να φέρετε μια μπάρα από το έδαφος πάνω από το κεφάλι. Αν δεν έχετε ξανακάνει στο παρελθόν θα είναι δύσκολο αλλά και λίγο τρομακτικό. Τουλάχιστον στην αρχή.

7 Εξασκηθείτε στο κρέμασμα από το μονόζυγο
Οι ασκήσεις όπως έλξεις και toes to bar μπορεί να σας φανούν δύσκολες λόγω της αδύναμης λαβής σας. Ανάλογα το επίπεδο σας, αρχίστε να εξασκείστε στο κρέμασμα από το μονόζυγο. Αρχίστε με 10 δευτερόλεπτα και αυξήστε το χρόνο σταδιακά.

Εξασκηθείτε συχνά και θα μείνετε άναυδοι με το πόσο σύντομα θα δυναμώσει η λαβή και οι ώμοι σας ώστε να προσαρμοστούν στην υποστήριξη του σωματικού σας βάρους. Θα κάνει τη διαφορά καθώς αρχίζετε να προοδεύετε στις έλξεις και σε άλλες ασκήσεις γυμναστικής από θέση εξάρτησης αλλά και στη λαβή στην ολυμπιακή μπάρα.

8 Κάντε περισσότερα
Τα Burpees είναι απαίσια για όλους. Αν όμως τα κάνετε συχνά, θα είναι λιγότερο απαίσια και δε θα θέλετε να βάλετε τα κλάματα όταν βλέπετε στον πίνακα τον αριθμό 80. Τα Burpees απαιτούν δύναμη, εκρηκτικότητα, συντονισμό και ταχύτητα. Είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε καλή φυσική κατάσταση. Εξασκηθείτε. Κάντε πολλά.

9 Δουλέψτε την κινητικότητα και την ευλυγισία
Στο γυμναστήριο σας σίγουρα υπάρχουν εργαλεία όπως λάστιχα, foam rollers και μπάλες lacrosse. Χρησιμοποιείστε τα. Δουλέψτε στα σκληρά σημεία του σώματος σας. Θα κάνουν τη διαφορά στην προπόνηση και στην ανάκαμψη σας. Μπορείτε επίσης να επισκεφτείτε ένα φυσιοθεραπευτή αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Οι περισσότεροι CrossFitters συνήθως έχουν περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους, στους γοφούς και στους ώμους. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε βελτίωση στην κινητικότητα. Απλά αφιερώστε 10-15 λεπτά την ημέρα.

10 Στο CrossFit ό,τι δώσετε θα πάρετε
Αυτό ισχύει γενικότερα στη ζωή, έτσι δεν είναι; Θέλετε κάτι, δουλεύετε γι αυτό. Μπορείτε να επιτύχετε ότι θέλετε στο CrossFit αρκεί να δουλέψετε σκληρά και να είστε συνεπείς. Δουλέψτε στις αδυναμίες σας πριν και μετά το μάθημα. Θα φτάσετε εκεί που θέλετε. Εάν υπάρχει ένας συγκεκριμένος τομέας όπου θέλετε να δείτε βελτίωση, συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή απλά κοιτάξετε στο διαδίκτυο για να αναπτύξετε ένα πλάνο. Υπάρχουν πολλές ιδέες στο διαδίκτυο για τη βελτίωση στα handstand, pull-ups, ring dips ή οτιδήποτε άλλο θέλετε.

The post CrossFit: 10 συμβουλές για αρχάριους appeared first on Όμορφα Μυστικά της Βίκυς Χατζηβασιλείου.