Πώς να αποφύγετε την επιδρομή στο ψυγείο

Μετά από ένα τρέξιμο η πείνα συχνά γίνεται έντονη. Τα αποθέματα ενέργειας έχουν μειωθεί, οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη ενεργοποιούνται και η αφυδάτωση μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο το αίσθημα της πείνας. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων οδηγεί συχνά σε κατανάλωση περισσότερης τροφής από όση πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός.

Το τρέξιμο εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ. Παράλληλα μπορεί να μειώσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και να αυξήσει την έκκριση

της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Αν προστεθεί και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα, το σώμα στέλνει έντονα σήματα για να αναπληρώσει ό,τι χάθηκε. Ετσι, ένα απλό σνακ μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε… επιδρομή στο ψυγείο. Η αναπλήρωση της ενέργειας είναι απαραίτητη, λέει η δρομική πλατφόρμα Running State: οι μύες χρειάζονται υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μικροφθορών που προκαλεί η άσκηση. Ο στόχος, όμως, είναι να δώσετε στον οργανισμό όσα χρειάζεται για να ανακάμψει – όχι περισσότερα. Να πως θα το κάνετε:

1. Τσιμπήστε κάτι πριν από το τρέξιμο

Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που περιμένετε. Οταν δεν υπάρχει καμία τροφοδοσία πριν από την προπόνηση, το σώμα καταναλώνει περισσότερο από τα αποθέματα γλυκογόνου, γεγονός που οδηγεί σε έντονη πείνα αμέσως μετά. Ακόμη και ένα μικρό σνακ —μισή μπανάνα, μια μικρή χούφτα κρακεράκια— μπορεί να περιορίσει την πτώση της ενέργειας και να μειώσει την πιθανότητα υπερφαγίας αργότερα.

2. Ενυδατωθείτε πρώτα

Η αφυδάτωση συχνά εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως πείνα. Πριν αρχίσετε να τρώτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα ποτό με ηλεκτρολύτες. Πολλοί δρομείς διαπιστώνουν ότι η σωστή ενυδάτωση μειώνει την ένταση της πείνας και τους βοηθά να αντιληφθούν πόσο πραγματικά πεινασμένοι είναι.

3. Φάτε μέσα στην πρώτη ώρα

Τα πρώτα 30-60 λεπτά μετά το τρέξιμο είναι ένα ιδανικό «παράθυρο αποκατάστασης». Ενα ισορροπημένο σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη βοηθά τους μυς να αναπληρώσουν το γλυκογόνο και να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Επιλογές όπως σοκολατούχο γάλα ή γιαούρτι με φρούτα αποτελούν εύκολες και πρακτικές λύσεις. Η έγκαιρη κατανάλωση τροφής βοηθά επίσης να αποφευχθεί η υπερβολική πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα.

4. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Ενα σνακ που αποτελείται μόνο από απλούς υδατάνθρακες μπορεί να ανεβάσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και να σας αφήσει πεινασμένους λίγο αργότερα. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Παραδείγματα καλών επιλογών είναι τα αβγά με ψωμί ολικής άλεσης, το πληγούρι με ξηρούς καρπούς και φρούτα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και λαχανικά ή τυρί κότατζ με φρούτα.

5. Ελέγξτε τη μερίδα σας

Το «αφηρημένο» φαγητό είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να καταναλώσετε περισσότερη τροφή απ’ όση χρειάζεστε. Αντί να τρώτε κατευθείαν από τη συσκευασία ή το ψυγείο, σερβίρετε τη μερίδα σας σε πιάτο ή μπολ. Όταν βλέπετε καθαρά πόσο τρώτε, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τον έλεγχο.

6. Προτιμήστε ένα κανονικό γεύμα

Το συνεχές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική κατανάλωση τροφής από ένα κανονικό γεύμα. Ένα ισορροπημένο πιάτο αποκατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και καλά λιπαρά.

7. Μην αντιμετωπίζετε το φαγητό ως ανταμοιβή

Είναι εύκολο να βλέπει κανείς κάθε προπόνηση ως δικαιολογία για ένα «δώρο» στον εαυτό του. Αυτή η νοοτροπία, όμως, μπορεί να υπονομεύσει τους στόχους της προπόνησης. Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε το φαγητό μετά το τρέξιμο ως ανεφοδιασμό και όχι ως ανταμοιβή. Σκοπός είναι να δώσετε στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί.

8. Φροντίστε τον ύπνο σας

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά τον έλεγχο της όρεξης. Αυξάνει την γκρελίνη – την ορμόνη που προκαλεί πείνα – και μειώνει τη λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό. Οταν είστε κουρασμένοι, οι λιγούρες γίνονται πιο έντονες και οι μερίδες συχνά μεγαλώνουν. Στόχος θα πρέπει να είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.