Long Run: Εκεί που χτίζεται η αντοχή

Ανάμεσα στις πολλές μορφές προπόνησης που περιλαμβάνει το πρόγραμμα ενός δρομέα αντοχής, υπάρχει μία που ξεχωρίζει για την καθοριστική της συμβολή στην εξέλιξη της φυσικής κατάστασης και την προετοιμασία για τους μεγάλους στόχους. Ο λόγος για το long run — ή αλλιώς το μεγάλο, συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Ας δούμε γιατί θεωρείται τόσο σημαντικό, πότε και πώς πρέπει να εντάσσεται στο πρόγραμμα, και με ποιο τρόπο μπορούμε να το αξιοποιήσουμε σωστά ώστε να μας φέρει πιο κοντά σε μια δυνατή

1. Γιατί;

Αξίζει να σταθούμε πρώτα στη σημασία αυτής της προπόνησης. Οι βασικοί λόγοι που το long run θεωρείται θεμελιώδες για έναν δρομέα αντοχής είναι οι εξής:

*      Ενίσχυση του τριχοειδικού δικτύου, με αποτέλεσμα την καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.

*      Αύξηση της ικανότητας των μυών να αποθηκεύουν γλυκογόνο, γεγονός που μεταφράζεται σε βελτίωση της δρομικής οικονομίας.

*      Ενεργοποίηση των λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας, όταν η προπόνηση γίνεται σωστά.

*      Προσαρμογή μυών, συνδέσμων και οστών στην παρατεταμένη καταπόνηση.

*      Πνευματική ενδυνάμωση και εξοικείωση με την κόπωση και τη μονοτονία των αγώνων μεγάλης διάρκειας.

Αφού, λοιπόν, είδαμε τα σημαντικότερα οφέλη, ας δούμε πώς μπορούμε να εντάξουμε σωστά το long run στο προπονητικό μας πλάνο. Πάντα βέβαια, στο πλαίσιο μιας γενικής προσέγγισης, καθώς κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.

2. Πότε;

Το long run έχει θέση κυρίως στην περίοδο της προετοιμασίας ή στο χτίσιμο της βασικής αντοχής. Ιδανικά, θα πρέπει να εκτελείται μία φορά την εβδομάδα ή κάθε 10 ημέρες — ή σύμφωνα με τη δομή μικροκύκλων που έχει καθορίσει ο προπονητής. Αν τα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων είναι πολύ μεγάλα, οι προσαρμογές χάνονται. Αντίθετα, αν γίνονται πολύ συχνά, αυξάνεται ο κίνδυνος υπερπροπόνησης, καταβολισμού και πτώσης της απόδοσης.

3. Πού;

Η διαδρομή του long run ιδανικά πρέπει να προσομοιάζει το τερέν του αγώνα-στόχου, ώστε να επιτυγχάνονται οι κατάλληλες προσαρμογές. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να επιλεγούν διαδρομές με διαφορετικές κλίσεις ή ακόμα και σε βουνό, αν αυτό εξυπηρετεί τον στόχο της περιόδου.

4. Τι τρώμε;

Στην αρχή της προετοιμασίας, είναι ωφέλιμο τα μεγάλα τρεξίματα να γίνονται χωρίς τροφοδοσία, για να μάθει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο τα λιπαρά οξέα ως πηγή ενέργειας. Πάντως, η ένταση της προπόνησης είναι ο βασικός παράγοντας που καθορίζει ποια ενεργειακά αποθέματα ενεργοποιούνται. Μετά τις πρώτες 6 εβδομάδες και όταν τα long runs αποκτούν μεγαλύτερη διάρκεια ή και ένταση, είναι χρήσιμο να εντάσσουμε ενεργειακά τζελ ή ροφήματα. Ετσι, προσομοιώνουμε και τη διατροφική στρατηγική του αγώνα — τη λεγόμενη gut training.

5. Πόσο;

Είτε μετράται σε λεπτά είτε σε χιλιόμετρα, η διάρκεια του long run εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή και τον στόχο του. Η ελάχιστη χρονική διάρκεια για να ξεκινήσουν οι επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές είναι τα 90 λεπτά. Ακολουθεί σταδιακή αύξηση 10-15 λεπτών την εβδομάδα, φτάνοντας έως και 160-190 λεπτά για έναν μέσο μαραθωνοδρόμο.

6. Σε τι ένταση;

Μαζί με τη διάρκεια, η ένταση είναι η πιο κρίσιμη παράμετρος στο long run. Αυτή η προπόνηση δεν είναι προσομοίωση του αγώνα, ούτε τεστ φυσικής κατάστασης. Η ένταση θα πρέπει, ειδικά στις πρώτες εβδομάδες, να διατηρείται χαμηλή έως μέτρια, στο αερόβιο κατώφλι του δρομέα. Αυτό επιτρέπει τη σωστή ανάπτυξη της βάσης της αντοχής, πάνω στην οποία θα «χτιστεί» αργότερα και η ταχύτητα. Καθώς η προετοιμασία προχωρά (μετά την 6η ή 7η εβδομάδα σε ένα πλάνο 16 εβδομάδων), μπορούμε να εντάξουμε και τμήματα σε ρυθμό μαραθωνίου, όπως:

*      2 x 5.000 μ. ή 3 x 4.000 μ.

*      Συμμετοχή σε ημιμαραθώνιο με στόχο τον ρυθμό του αγώνα

*      Επιταχυνόμενα 30-32 χλμ. (π.χ. αργή εκκίνηση, διατήρηση στον αγωνιστικό ρυθμό και τελείωμα ελαφρώς ταχύτερα).

Αυτές οι πιο απαιτητικές προπονήσεις είναι ιδιαίτερα ενεργοβόρες και μυϊκά καταπονητικές, γι’ αυτό απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στον σχεδιασμό και στην εκτέλεσή τους. Συνήθως εντάσσονται όταν ο αθλητής βρίσκεται σε φάση κορύφωσης της προπονητικής του κατάστασης.

Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».