Ο μύθος της καταπόνησης στα γόνατα

ΡΕΠΟΡΤΑΖfitnessΟ μύθος της καταπόνησης στα γόναταΠαρασκευή, Οκτώβριος 9, 2015 - 17:18

Πολλοί ασκούμενοι φοβούνται να κάνουν βαθιά καθίσματα (squats), επικαλούμενοι τυχόν προβλήματα που μπορεί να προκύψουν στα γόνατα από αυτήν την υπερβολική -κατά τη γνώμη τους- κίνηση.

Πρώτα πρώτα, ποιος θα θέσει την υπερβολή; Κανένας δεν είναι πιο αρμόδιος από τον ίδιο τον... κατασκευαστή μας. Tο γόνατο είναι ανατομικά σχεδιασμένο ώστε να διπλώνει τελείως και η πρώτη απόδειξη είναι ότι ο υαλώδης χόνδρος επικαλύπτει τους κονδύλους των οστών της άρθρωσης αυτής.

Αυτός ο χόνδρος, λοιπόν, υπάρχει

όπου προβλέπεται τριβή, δηλαδή στις αρθρώσεις μας. Αν εξετάσουμε τον υαλώδη χόνδρο του γόνατος, θα παρατηρήσουμε πως επικαλύπτει ένα μεγάλο τμήμα του οστού, το οποίο φθάνει μέχρι πίσω και ψηλά στον μηριαίο κόνδυλο, και μας δηλώνει με σαφήνεια μέχρι πού μπορεί να κλείσει η άρθρωση του γόνατος.

Δεύτερον, στη γυμναστική θέλουμε να παράξουμε έργο, το οποίο εξαρτάται και από το διάνυσμα που θα διανύσουν τα μέλη που ασκούνται. Oσο πιο μακριά τόσο πιο μεγάλο έργο παράγουμε.

Τρίτον, την κίνηση του squat τη μοιράζονται πολλοί μυώνες και ένας από τους βασικότερους είναι ο μείζων γλουτιαίος, ο οποίος μας δίνει τη μέγιστη δύναμή του, όταν η γωνία κορμού προς μηρό είναι περίπου 50 μοίρες - όταν, δηλαδή, ο μηρός μας κοντεύει να ακουμπήσει στο στήθος μας.
Και κάτι τελευταίο, για να φύγουν οι φόβοι μας και οι ενδοιασμοί για το πώς θα φερθούμε στα γόνατα: Οι δύο κόνδυλοι της άρθρωσης του γόνατος δεν τρίβονται μεταξύ τους, αλλά κυλούν ο ένας πάνω στον άλλον. Εχουμε, λοιπόν, τριβή κυλίσεως και όχι ολισθήσεως, με αποτέλεσμα η φθορά του γόνατος να ελαχιστοποιείται.

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΚΑΘΑΡΟ ΜΥΑΛΟ

Η άσκηση που γίνεται με καθαρό μυαλό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη απόδοση και καλύτερα αποτελέσματα για το σώμα. Αυτό συμβαίνει, όπως εξηγούν ερευνητές από την Ουαλία, γιατί, όταν κάποιος αθλείται με κουρασμένο μυαλό, νιώθει ψυχολογικά κουρασμένος, πολύ πριν το σώμα του κουραστεί στην πραγματικότητα. Οι ερευνητές ζήτησαν από 16 εθελοντές να κάνουν μια σειρά ασκήσεων σε ποδήλατο πρώτα με καθαρό μυαλό και να επαναλάβουν τις ίδιες, αφού όμως κάνουν έντονη πνευματική εργασία για μιάμιση ώρα. Στη δεύτερη συνεδρία οι εθελοντές έβγαλαν 15% λιγότερες ασκήσεις σε σχέση με την πρώτη.

Γυμναστική για καλύτερους βαθμούς!

Η σωματική άσκηση βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο, δείχνουν οι έρευνες. Τα παιδιά που κάνουν κάποιο άθλημα, σύμφωνα με έρευνα από το πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ, διαβάζουν περισσότερες ώρες. Επιπρόσθετα, κάνουν λιγότερες απουσίες και μακροπρόθεσμα δεν εγκαταλείπουν τις σπουδές. Οι ερευνητές μελέτησαν 2.700 μαθητές, διαπιστώνοντας ότι τα παιδιά που αθλούνται συγκεντρώνονται περισσότερο και καλύτερα, έχουν μεγαλύτερη πειθαρχία, δίνουν περισσότερη προσοχή στη μελέτη και παίρνουν καλύτερους βαθμούς από τους συμμαθητές τους που κάνουν καθιστική ζωή. Μάλιστα, το 48% των μαθητών που γυμνάζονται τακτικά διαβάζει τρεις περισσότερες ώρες την εβδομάδα. Βρετανική έρευνα που παρακολούθησε τις επιδόσεις 5.000 μαθητών έδειξε ότι τα αγόρια που αθλούνται επί 17 λεπτά και τα κορίτσια που γυμνάζονται για 12 λεπτά κάθε ημέρα έχουν καλύτερους βαθμούς στα μαθήματα θετικής κατεύθυνσης. Μάλιστα, οι βαθμοί διατηρούνται υψηλοί και τα επόμενα χρόνια. Αλλες έρευνες έδειξαν ότι αρκούν μόλις πέντε λεπτά σωματικής άσκησης, για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα στα τεστ για την εκτίμηση των νοητικών ικανοτήτων των παιδιών.

ΝΕΑ ΜΟΔΑ ΤΟ JUNGLE BODY

Η νέα μόδα για το γυμναστήριο έρχεται από την Αυστραλία. Ονομάζεται jungle body και αποτελείται από σειρά ασκήσεων που συνδυάζουν hip-hop, μποξ και βαράκια. Το δημιούργημα της Αυστραλιανής Τάρα Σίμιτς υπόσχεται σε όσους το δοκιμάσουν να χάσουν έως και 700 θερμίδες σε μία ώρα. Ανάλογα με την ένταση, με την οποία θέλει να γυμναστεί κανείς, μπορεί να επιλέξει ανάμεσα στις πέντε κατηγορίες jungle body. Η πρώτη περιλαμβάνει κινήσεις και χορογραφίες με βαράκια 1,5 κιλού για την ενδυνάμωση των χεριών, η δεύτερη ασκήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο για τη βελτίωση της ευκαμψίας, η τρίτη περιλαμβάνει κινήσεις μποξ, η τέταρτη είναι cardio προπόνηση, σε ρυθμούς hip-hop, dancehall και αφρικανικής μουσικής και, τέλος, προπόνηση υψηλής έντασης με ασκήσεις που παραπέμπουν
στις πολεμικές τέχνες.

Τα πλεονεκτήματα της HIIT προπόνησης

Τα πλεονεκτήματα της άσκησης με τη μέθοδο της «Υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης» (HIIT) ανέλυσε ο γνωστός Ιταλός γυμναστής Stefano Grifa. Πρόκειται για είδος αερόβιας γυμναστικής, κατά την οποία εναλλάσσονται ασκήσεις υψηλής έντασης με μεσαίας, έτσι ώστε ο ρυθμός της καρδιάς να μεταβάλλεται έως και 90%. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται κατακόρυφα ο μεταβολισμός του οργανισμού, ο οποίος συνεχίζει να καίει λίπος ακόμη και τις επόμενες δύο ημέρες. Επιπρόσθετα, χάρη στη μεγάλη ένταση των ασκήσεων, καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Αλλο πλεονέκτημα είναι η εξοικονόμηση χρόνου, καθώς τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, επί 15 λεπτά η καθεμία, αντιστοιχούν σε τζόκινγκ 6-8 εβδομάδων.

ΚΙΝΗΤΡΟ ΟΙ ΜΕΤΡΗΤΕΣ

Οταν κατά το περπάτημα, επισημαίνουν ερευνητές των πανεπιστημίων του Στάνφορντ και της Μινεσότα, χρησιμοποιούμε μία από τις μικροσυσκευές που μετρούν τα βήματα, αποκτούμε περισσότερα κίνητρα για να συνεχίσουμε την άθληση. Μελετώντας 2.767 εθελοντές επί 18 εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι όσοι χρησιμοποιούσαν τους μετρητές βημάτων έκαναν 27% περισσότερη σωματική άσκηση, που αντιστοιχούσε σε επιπλέον 1.600 μέτρα στους καθημερινούς περιπάτους τους. Αυτό συνέβαινε, γιατί βλέποντας τον αριθμό των βημάτων να μεγαλώνει, έπαιρναν κουράγιο για να περπατήσουν περισσότερο και μάλιστα με μεγαλύτερη συχνότητα την εβδομάδα.

Η σημασία της σωστής διατροφής

Δεν είναι αρκετό να χάσει κανείς βάρος κάνοντας γυμναστική, προειδοποιούν Ιταλοί personal trainers, αν αυτό δεν γίνεται με τον σωστό τρόπο. Οπως εξηγούν, ακόμη και όταν κάποιος κάνει γυμναστική χαμηλής έντασης, αν δεν ακολουθεί την κατάλληλη διατροφή, μπορεί να μην κάψει μόνο λίπος, αλλά να χάσει και μυϊκή μάζα. Γι' αυτό είναι σημαντικό η διατροφή να συμπληρώνει τις ασκήσεις που πρέπει να στοχεύουν μόνο στο να καίνε το λίπος και όχι τη μυϊκή μάζα.

Ο ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ DNA

Στο μέλλον η «ανάγνωση» του DNA θα παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιλογή των ασκήσεων που θα πρέπει να κάνει ο καθένας μας στο γυμναστήριο. Θα συντελεί, εξηγεί ο καθηγητής Ιατρικής του πανεπιστημίου της Φλωρεντίας, Αουγκούστο Τζανινέλι, στην εξατομίκευση του προγράμματος γυμναστικής, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το σώμα και παράλληλα να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Συγκεκριμένα γενετικά τεστ μπορούν να δείξουν αν κάποιος έχει προδιάθεση για τραυματισμούς στους τένοντες ή στις αρθρώσεις, όπως και αν μπορεί να αποδώσει καλύτερα ή όχι στις ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών.