Εγκυμοσύνη: Τι αλλάζει στη διατροφή της γυναίκας – Top tips

Καίριας σημασίας είναι η προσαρμογή της διατροφής στις ιδιαίτερες απαιτήσεις της εγκυμοσύνης για την κάλυψη των αναγκών τόσο της μαμάς όσο και του εμβρύου.

Το σώμα, αλλά και η διάθεση της γυναίκας αλλάζουν καθώς η κύηση προχωρά, ενώ το ίδιο συμβαίνει με τη διατροφή της καθώς φυσικά και το βάρος. Η αναμενόμενη πρόσληψη βάρους εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ) της μητέρας στην έναρξη της εγκυμοσύνης. Μια γυναίκα φυσιολογικού ΔΜΣ (kg/m2) αναμένεται να πάρει 11-16 κιλά μέχρι την ολοκλήρωση της κύησης, ενώ γυναίκες υπέρβαρες ή παχύσαρκες συστήνεται να πάρουν 7-11 και 5-9 κιλά αντίστοιχα.

Στο

πρώτο τρίμηνο της κύησης οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται ελάχιστα (έως 100 θερμίδες την ημέρα), ενώ κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο αυξάνονται κατά 200-300 θερμίδες ημερησίως. Φυσικά, οι διατροφικές ανάγκες κάθε εγκύου είναι εξατομικευμένες και εξαρτώνται από διάφορες παραμέτρους, όπως είναι ο ΔΜΣ στην έναρξη της εγκυμοσύνης, η ηλικία, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η ύπαρξη τροφικών αλλεργιών, οι διατροφικές της προτιμήσεις ή απέχθειες καθώς και η ύπαρξη ή όχι ναυτίας ειδικότερα κατά το πρώτο τρίμηνο.

Διατροφικές οδηγίες

Οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων με σκοπό την κάλυψη των θερμιδικών και θρεπτικών αναγκών τους. Στο πλαίσιο αυτό δίνονται οι παρακάτω συστάσεις:

Ομάδα αμυλούχων (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, παξιμάδια, ζυμαρικά): Προτιμούμε τις επιλογές ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, συμβάλλουν στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα μας ενυδατώνουν, καθώς αποτελούνται κατά μεγάλο μέρος τους από νερό. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Γαλακτοκομικά Αποτελούν την καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου, ενώ παράλληλα περιέχουν φώσφορο και βιταμίνη D, τα οποία βοηθούν στην καλή σκελετική υγεία. Προτιμούμε σκληρά τυριά και αποφεύγουμε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά. Καλό είναι να αποφεύγουμε να τα συνδυάζουμε με πηγές σιδήρου, καθώς σε αυτή την περίπτωση μειώνεται η απορρόφηση ασβεστίου. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (η μερίδα αντιστοιχεί σε 30 γρ. τυρί, 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι).

Οσπρια Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο.

Ομάδα κρέατος Η πρωτεΐνη είναι δομικό συστατικό και είναι σημαντική η κάλυψη των αναγκών της για την ανάπτυξη του βρέφους. Το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, καθώς και το κοτόπουλο είναι σημαντικές πηγές ψευδαργύρου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και χολίνης. Επιλέγουμε καλά μαγειρεμένα, άπαχα μέρη κρέατος και τα εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Λιπαρά Θα πρέπει να περιορίσουμε τα κορεσμένα και trans λιπαρά και να φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε το απαραίτητο λίπος από πηγές όπως είναι το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Η σημασία της ενυδάτωσης

Το νερό αποτελεί τον πολύτιμο μεταφορέα των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη το έμβρυο για την ομαλή ανάπτυξή του. Με τη βοήθεια του νερού το σώμα της εγκύου απορροφά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τα διοχετεύει στο μωρό μέσω του πλακούντα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται ο όγκος αίματος, συνεπώς είναι ακόμη πιο σημαντικό για τη μέλλουσα μαμά να μένει καλά ενυδατωμένη σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών (2-2,5 λίτρα/ημέρα) βοηθά στην καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, η οποία εμφανίζεται συχνά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Προσπαθήστε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να πίνετε μεγάλη ποσότητα λίγες φορές την ημέρα – διαφορετικά θα νιώθετε ένα ενοχλητικό φούσκωμα. Με δεδομένο ότι οι περισσότεροι αμελούμε να πίνουμε νερό, καλό είναι να έχετε 1-2 μπουκάλια κοντά σας όλη την ημέρα, ώστε να θυμάστε την ενυδάτωσή σας.

Πέντε απαραίτητα συστατικά

Ακολουθούν τα βασικότερα μικροθρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη η μέλλουσα μαμά. Τα περισσότερα εξ αυτών λαμβάνονται και ως συμπληρώματα διατροφής κατά το διάστημα της εγκυμοσύνης.

Φυλλικό οξύ Απαιτείται η λήψη 600 μg φυλλικού οξέος ημερησίως. Στις σημαντικότερες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος ανήκουν τα όσπρια, το συκώτι (αφού συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής άλεσης.

Σίδηρος Συστήνεται η πρόσληψη 27 mg καθημερινά. Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πιπεριά, εσπεριδοειδή), βελτιώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (σιδήρου από φυτικές πηγές).

Μαγνήσιο Συστήνεται η πρόσληψη 350-400 mg την ημέρα. Το βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ., αμύγδαλα και ηλιόσπορους), στο σπανάκι, στο καστανό ρύζι και στους σπόρους τσία.

Ασβέστιο και βιταμίνη D Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο ανέρχονται στα 1.000-1.300 mg ημερησίως. Μπορούμε να το προσλάβουμε από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και μικρών ψαριών με το κόκκαλο. Οσον αφορά τη βιταμίνη D, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα το προσλαμβάνουμε μέσω της έκθεσης στον ήλιο, ωστόσο διατροφικά τη συναντούμε στον κρόκο του αυγού, στα ψάρια και στα μανιτάρια.

Τι να προσέξετε

Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται, καθώς η πρόσληψή του έχει συνδεθεί με χαμηλό βάρος γέννησης του μωρού καθώς και με αναπτυξιακές επιπλοκές

Οσο για τον καφέ επιτρέπεται μόνο η μέτρια κατανάλωσή του, δηλαδή έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα. Επειδή τα διάφορα είδη καφέ έχουν και διαφορετική περιεκτικότητα σε καφεϊνη, πρακτικά δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Υπενθυμίζουμε ότι καφεΐνη περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα και ποτά (π.χ., αναψυκτικά, σοκολάτα), των οποίων η περιεκτικότητα θα πρέπει να συνυπολογίζεται στην συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης. Ο ντεκαφεινέ καφέ αποτελεί μια καλή και ασφαλή επιλογή.

Top tips ασφάλειας

Σαλμονέλα Αποφυγή ωμού και μη επαρκώς μαγειρεμένου κρέατος, πολύ καλό βράσιμο των αυγών, αποφυγή προϊόντων που περιέχουν ωμό αυγό (π.χ., μαγιονέζα).

Λιστέρια Αποφύγετε την κατανάλωση ωμών και μαλακών τυριών (π.χ., μπρι), ωμών ψαριών (σούσι) και ωμών οστράκων καθώς και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά.

Τοξόπλασμα Αποφύγετε τα μη καλά πλυμένα και καθαρισμένα φρούτα και λαχανικά, καθώς και κρέατα και πουλερικά που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.

Υδράργυρος Αποφύγετε την κατανάλωση ψαριών μεγάλου μεγέθους (π.χ., ξιφίας) σε όλες τις μορφές (ωμά, μαγειρεμένα, κονσέρβα).

Διαβάστε επίσης:

Οι 7 συνήθειες που μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας – Και σώζουν την καρδιά

Κορωνοϊός: 4.500 νέα κρούσματα – 9 νεκροί, 111 διασωληνωμένοι

Απώλεια βάρους: 4 βήματα για… σίγουρη επιτυχία!