Τυριά ταμάμ για δίαιτα

Ποια τυροκομικά θα νοστιμίσουν τα γεύματά μας, χωρίς να μας φορτώσουν λιπαρά;

Στην αγορά βρίσκουμε τυριά και γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, εκ των οποίων αρκετά είναι αξιόλογα και νόστιμα. Παρασκευάζονται με γάλα αποβουτυρωμένο. Η αποβουτύρωση γίνεται με τρόπο φυσικό και μηχανικό.

Υπάρχουν, όμως, και τυριά με χαμηλότερα λιπαρά, από κατασκευής τους. Το ανθότυρο, παραδοσιακό, ελαφρύ τυρί, που παράγεται κυρίως από το τυρόγαλο της φέτας, είναι ένα από αυτά και αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Περιέχει περίπου 12 - 20% λιπαρά, την ίδια στιγμή που η φέτα περιέχει από 25 έως 30%, ενώ η γραβιέρα, το κασέρι, το κεφαλοτύρι και η κεφαλογραβιέρα έχουν περίπου 40 - 45% λιπαρά.

Υπάρχουν κι άλλα ελαφρά τυριά, όπως το κατίκι, το τσαλαφούτι, το γαλοτύρι, αλλά και γίδινα τυριά, με ευχάριστη υπόξινη γεύση, που μπορούν να αντικαταστήσουν στη διατροφή μας τα πιο λιπαρά.Tα ελαφριά τυριά στο μικροσκόπιο

Το μπλέξιμο με τις ετικέτες και τη λιποπεριεκτικότητα των τυριών

Από την έρευνά μας διαπιστώσαμε ότι υπάρχουν διαφορετικές διατυπώσεις στις ετικέτες των τυριών όσον αφορά τη λιποπεριεκτικότητα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται σύγχυση. Τι σημαίνει λίπος επί ξηρού και τι επί συνόλου και ποιο από τα δύο αντιστοιχεί στην πραγματική ποσότητα λίπους που καταναλώνουμε;

Τις περισσότερες φορές, στις ετικέτες αναγράφεται το «ελάχιστο λίπος επί ξηρού». Αυτό αφορά στο ελάχιστο λίπος που θα περιείχε το τυρί αν αφαιρούσαμε όλη την υγρασία του. Πρόκειται, δηλαδή, για μια πλασματική μέτρηση που έχει ορίσει η νομοθεσία για να μπορέσει να κατηγοριοποιήσει τα τυριά. Επειδή όμως το τυρί το τρώμε με την υγρασία του, από αυτήν τη μέτρηση δεν μπορούμε να καταλάβουμε πραγματικά πόσα γραμμάρια λίπους προσλαμβάνουμε.

Το πραγματικό ποσοστό λίπους αναφέρεται ως «λίπος επί συνόλου» ή «λίπος ως έχει» ή «ολικά λιπαρά» ή αναγράφεται στον πίνακα θρεπτικών συστατικών ανά 100 γρ. Στον ίδιο πίνακα αναφέρονται οι θερμίδες, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

Τι γίνεται όμως όταν αγοράζουμε τυριά χύμα, όπου δεν υπάρχουν ετικέτες; Δεν είναι ντροπή και μάλιστα επιβάλλεται να ζητάμε περισσότερες πληροφορίες από τον έμπορο, τόσο για το τυρί όσο και για τον παραγωγό.

Κίτρινα με ολίγα

Παρασκευάζονται από αγελαδινό -κυρίως- γάλα, ενώ κάποια περιέχουν και μικρό ποσοστό αιγοπρόβειου. Προκειμένου να μειωθούν τα λιπαρά του τυριού, γίνεται αποβουτύρωση της πρώτης ύλης, δηλαδή του γάλακτος, ως εξής: Μετά την παστερίωση το γάλα οδηγείται σε ένα ειδικό μηχάνημα, τον κορυφολόγο. Εκεί, επειδή το λίπος επιπλέει, ανεβαίνει στην επιφάνεια και με ειδικά φίλτρα αφαιρείται. Η πλήρης αποβουτύρωση γίνεται με φυγοκεντρικούς διαχωριστήρες.

Η ποικιλία των τυριών αυτής της κατηγορίας που βρίσκουμε στην αγορά είναι πολύ μεγάλη. Πολλά από αυτά θα τα αναζητήσουμε στα σούπερ μάρκετ, αλλά καλό είναι να ρίξουμε μια ματιά και σε ενημερωμένα μπακάλικα, καθότι ολοένα και περισσότεροι Έλληνες παραγωγοί έχουν φτιάξει πεντανόστιμα κίτρινα τυριά με λιγότερα του κανονικού λιπαρά. Στο τεύχος του Γαστρονόνου Ιανουαρίου 2013 (κυκλοφορεί την Κυριακή 20 του μηνός), η συντακτική ομάδα του περιοδικού επιλέγει και προτείνει τα 10 αξιολογότερα ελληνικά κίτρινα τυριά με λίγα λιπαρά.

Αλοιφώδη τυριά: εκ κατασκευής ελαφριά

Στην αγορά βρήκαμε μεγάλη ποικιλία από κρεμώδη τυριά, πολλά εκ των οποίων είναι παραδοσιακά, όπως το τσαλαφούτι, το νιβατό, το κατίκι κ.ά. Λόγω της υδαρούς σύστασής τους, έχουν χαμηλή λιποπεριεκτικότητα που ποικίλλει από 10% έως 19%.

Τα αλοιφώδη τυριά μπορούν να ομογενοποιηθούν με λεμόνι και ελάχιστο γάλα και να χρησιμοποιηθούν ως σάλτσες για σαλάτες, ακόμη και χωρίς την προσθήκη ελαιολάδου. Μπορούν, επίσης, να αντικαταστήσουν την κρέμα γάλακτος σε μακαρονάδες και σουφλέ, ενώ, σε συνδυασμό με ένα σκληρό τυρί και φρέσκα αρωματικά, μπορούν να πολτοποιηθούν στο μούλτι και να γίνουν σάλτσες τύπου πέστο για μακαρόνια ή ζεστές σαλάτες με όσπρια ή χόρτα, όπως παντζάρια, σέσκουλα κ.ά. Μια άλλη ιδέα είναι να σερβίρουμε από μία κουταλιά στις σούπες μας.

Μυζήθρα ή ανθότυρο

Η μυζήθρα, το ανθότυρο και το μανούρι παρασκευάζονται από το τυρόγαλα που απομένει μετά την παρασκευή άλλων τυριών, όπως η φέτα. Συνήθως λοιπόν γίνονται με αιγοπρόβειο γάλα, σκέτο ή σε μείξη με αγελαδινό.

Από αυτά το πιο άπαχο είναι η μυζήθρα, ακολουθεί το ανθότυρο, στην παρασκευή του οποίου προστίθεται γάλα ή και κρέμα, και τέλος, το μανούρι, που είναι πλούσιο σε λιπαρά.

Γενικά, επικρατεί μια σύγχυση σχετικά με το τι είναι μυζήθρα και τι ανθότυρο. Επειδή κανένα από τα δύο δεν είναι ΠΟΠ, δεν υπάρχει αυστηρός καθορισμός της λιποπεριεκτικότητάς τους ή ακόμα και του τρόπου παρασκευής τους και οι παραγωγοί μπορούν να φτιάχνουν μυζήθρα και να το ονομάζουν ανθότυρο, που στη συνείδηση των καταναλωτών έχει καταχωριστεί ως άπαχο τυρί και είναι και πιο γευστικό. Μάλιστα πολλοί γιατροί συστήνουν για δίαιτα το ανθότυρο και αγνοούν τη μυζήθρα, που είναι πιο ελαφριά.

Για να μην μπερδευόμαστε λοιπόν με τις ονομασίες, καλό είναι να διαβάζουμε τη λιποπεριεκτικότητα στην ετικέτα. Εμείς βρήκαμε στην αγορά μυζήθρες με 4% - 10% λιπαρά και ανθότυρα με περίπου 10% - 20% λιπαρά. Η λιποπεριεκτικότητα των τυριών, κυρίως των μικρών τυροκομείων, μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εποχή. Το χειμώνα που τα ζώα είναι σταβλισμένα και ταΐζονται με ξηρά τροφή, το γάλα είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά, ενώ την άνοιξη, που βόσκουν ελεύθερα, το γάλα τους είναι πιο ελαφρύ. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει για όσους τυροκόμους παίρνουν το γάλα από μονάδες εντατικής κτηνοτροφίας, όπου τα ζώα είναι σταβλισμένα όλο το χρόνο.

Οσον αφορά την εποχικότητα των τυριών αυτών, όπως χαρακτηριστικά μας είπε ο τυροκόμος Δημήτρης Παπακωνσταντίνου, «το να θες πραγματικό ανθότυρο το καλοκαίρι είναι σαν να ψάχνεις ζεστές τυρόπιτες στην Αλάσκα». Και αυτό γιατί από Ιούλιο μέχρι Οκτώβριο (ανάλογα και με την περιοχή), το αιγοπρόβειο γάλα είναι λιγοστό και δεν δικαιολογεί την ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων ανθότυρου στην αγορά. Ακούσαμε, μάλιστα, ότι πολλά από αυτά παρασκευάζονται με σκόνες τυρογάλακτος και φυτικά λίπη και δεν έχουν καμία σχέση με το παραδοσιακό προϊόν.

Προσοχή: Μη συγχέουμε το ανθότυρο και τη μυζήθρα με τα παλαιωμένα ξηρά αντίστοιχα, που χρησιμοποιούμε για παράδειγμα στα μακαρόνια. Αυτά έχουν στεγνώσει από την υγρασία τους και τα λιπαρά τους ανά 100 γρ. είναι πολύ περισσότερα.

«Φέτα» με τα μισά

Τα λευκά τυριά άλμης είναι ως επί το πλείστον αιγοπρόβεια τυριά τύπου φέτας, αλλά με περίπου τα μισά λιπαρά. Ενώ η φέτα, δηλαδή, φτάνει τα 25% - 27% λιπαρά (ως έχει), τα τυριά αυτής της κατηγορίας έχουν περίπου 12% λιπαρά.

Στην αγορά θα βρείτε, επίσης, λευκά τυριά άλμης φτιαγμένα είτε από αγελαδινό είτε από κατσικίσιο γάλα. Η λιποπεριεκτικότητά τους ποικίλλει. Οσον αφορά τα γίδινα τυριά, ακόμα και αν πλησιάζουν τα λιπαρά της φέτας, θεωρούνται ελαφρύτερα για τον εξής λόγο: το κατσικίσιο γάλα έχει μικρότερα λιποσφαίρια από κάθε άλλο γάλα και γι’ αυτό είναι πολύ εύπεπτο. Ακόμα δηλαδή και αν δεν έχει λιγότερες θερμίδες -από το αγελαδινό, για παράδειγμα-, περιέχει λιγότερη χοληστερόλη.

Προσοχή: υπάρχουν τυριά που διαφημίζονται ως κατσικίσια, ενώ περιέχουν μόνο μικρό ποσοστό γίδινου γάλακτος.