Πόδια «κανόνια» σε χρόνο-ρεκόρ!

ΡΕΠΟΡΤΑΖfitness + tipsΠόδια «κανόνια» σε χρόνο-ρεκόρ!Παρασκευή, Απρίλιος 15, 2016 - 18:01

Με γνώμονα τον περιορισμένο χρόνο, το ασκησιολόγιο πρέπει να είναι σύντομο, μα αποτελεσματικό. Πρέπει λοιπόν να επιλεγούν ασκήσεις πολυμυϊκές, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση, όπως:

1. SQUAT (βαθιά καθίσματα)
Στεκόμαστε όρθιοι με βάρος στις ωμοπλάτες μας, είτε μπάρα είτε μηχάνημα (κατά προτίμηση, μηχάνημα). Εκτείνοντας πίσω το ισχίο, βυθιζόμαστε προς το έδαφος, μέχρι

τα πόδια μας να κλείσουν κατά το ήμισυ. Ανορθώνουμε μέχρι την όρθια στάση. Στη δεύτερη επανάληψη πηγαίνουμε λίγο πιο κάτω, στην τρίτη ακόμα πιο πολύ, έως ότου σιγά σιγά ακουμπήσει το ισχίο στις γάμπες μας, δηλαδή κλείσουν τελείως τα γόνατα. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές και κάνουμε όσα σετ των 15 έχουμε προγραμματίσει, βάσει των χρονικών περιθωρίων που επιβάλλει το ασκησιολόγιο. Ενεργοποιούνται πολλοί μυώνες, όπως ο τετρακέφαλος, ο μείζων γλουτιαίος, ο τετράγωνος οσφυικός, οι παρασπονδύλιοι μύες, οι καμπτήρες του μηρού (εκφύσεις), ο γαστροκνήμιος, οι προσαγωγοί, ο ημιτενοντώδης, ο ημιυμενώδης.

Σημείωση: Εάν η άσκηση γίνει σε μηχάνημα, μπορούμε στην ανόρθωση να εκτείνουμε και τα πέλματά μας (ακροστασίες), ώστε να ενεργοποιηθούν οι υπόλοιποι μύες της γαστροκνημίας (πρόσθιος - οπίσθιος κνημιαίος).

2. STEP UP (σκαλοπάτια)
Με βάρος στις ωμοπλάτες μας, στεκόμαστε μπροστά σε ένα step (σκαλί, σκαμπό κ.λπ). Το ύψος του πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε πατώντας το ένα πόδι πάνω του ο μηρός να πλησιάζει πολύ τον κορμό μας, ξεπερνώντας το οριζόντιο επίπεδο - σαν να ανεβαίνουμε τρία τρία τα σκαλοπάτια του σπιτιού μας.
Ενεργοποιούνται όλοι οι ανωτέρω μύες και είναι μια καλή εναλλακτική άσκηση, αντί του squat.

3. Κάμψεις μηρών
Καθόμαστε ή ξαπλώνουμε στη μηχανή καμπτήρων του μηρού. Τοποθετούμε τον αχίλλειο τένοντα στα μαξιλάρια και κάμπτουμε τις κνήμες μας, έως ότου κλείσουν τελείως.

Ενεργοποιούνται οι δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης, γαστροκνήμιος, ισχνός προσαγωγός.