Τι να κάνετε για να είστε πιο ευτυχισμένοι

Οι χαρούμενοι άνθρωποι πετυχαίνουν περισσότερα, λέει η επιστήμη. Εύκολο στα λόγια, στην πράξη όμως; Ιδού 10 τρόποι που, βάσει επιστημονικών αποδείξεων, βελτιώνουν την ποιότητα ζωής:

Άσκηση: 7 λεπτά είναι αρκετά

Θεωρείτε ότι δεν έχετε χρόνο; Μία προπόνηση 7 λεπτών αρκεί (http://blog.bufferapp.com/why-exercising-makes-us-happier). Η άσκηση έχει μια τόσο βαθιά επίδραση στην ευτυχία και την ευημερία μας, που είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Σε μία μελέτη που αναφέρεται στο βιβλίο του Shawn Achor The Happiness Advantage, τρεις ομάδες

ασθενών αντιμετώπισαν την κατάθλιψή τους με φαρμακευτική αγωγή, άσκηση, ή και με τα δύο. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι εκπληκτικά: Παρά το γεγονός ότι και οι τρεις ομάδες παρουσίασαν παρόμοια βελτίωση των επιπέδων ευτυχίας τους αρχικά, οι εκτιμήσεις στη συνέχεια αποδείχθηκαν ριζικά διαφορετικές.

Οι ομάδες εξετάστηκαν έπειτα από έξι μήνες για να αξιολογηθεί το ποσοστό υποτροπής τους. Από εκείνους που είχαν πάρει το φάρμακο μόνο, το 38 τοις εκατό είχε γλιστρήσει ξανά στην κατάθλιψη. Όσοι ήταν στην ομάδα συνδυασμού είχαν υποτροπή κατά 31 τοις εκατό. Στην ομάδα άσκησης, το ποσοστό υποτροπής ήταν μόνο 9 τοις εκατό.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αυξήσει τη δύναμη του εγκεφάλου σας και να βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας.

Κοιμηθείτε Περισσότερο: Σας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε αρνητικά συναισθήματα

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος βοηθά τον οργανισμό μας να ανακάμψει από την ημέρα και να «επισκευαστεί» και ότι μας βοηθά να είμαστε πιο παραγωγικοί. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την ευτυχία.
Στην NutureShock, οι Po Bronson και Ashley Merryman εξηγούν πώς ο ύπνος μας επηρεάζει:

Τα αρνητικά ερεθίσματα επεξεργάζονται από την αμυγδαλή. Οι θετικές ή ουδέτερες μνήμες επεξεργάζονται από τον ιππόκαμπο. Η στέρηση ύπνου πλήττει τον ιππόκαμπο πιο πολύ από ό,τι την αμυγδαλή. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου αποτυγχάνουν να θυμούνται ευχάριστες αναμνήσεις. Σε ένα πείραμα του Walker, φοιτητές που στερούνταν ύπνου προσπάθησαν να απομνημονεύσουν μια λίστα με λέξεις. Μπορούσαν να θυμηθούν το 81% των λέξεων με αρνητική χροιά, όπως «καρκίνος». Αλλά μπορούσαν να θυμηθούν μόνο το 31% των λέξεων με θετική ή ουδέτερη χροιά, όπως «ήλιος». Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη διάθεση των εργαζομένων, όταν ξεκινούσαν τη δουλειά τους το πρωί και πως επηρέαζε όλη την ημέρα εργασίας τους. Διαπίστωσαν μάλιστα ότι επιδρά και στην απόδοσή τους.

Περάστε περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια

Ο κοινωνικός χρόνος είναι εξαιρετικά πολύτιμος όταν πρόκειται για τη βελτίωση της ευτυχίας μας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που περνάμε με φίλους και την οικογένεια παίζει σημαντικό ρόλο στην ευτυχία. Ο ειδικός του Χάρβαρντ Daniel Gilbert εξηγεί: Είμαστε ευτυχείς όταν έχουμε οικογένεια, είμαστε ευτυχείς όταν έχουμε φίλους και σχεδόν όλα τα άλλα πράγματα που νομίζουμε ότι μας κάνουν ευτυχισμένους είναι στην πραγματικότητα απλά τρόποι για να έχουμε περισσότερο την οικογένεια και τους φίλους.

Ο George Vaillant είναι ο διευθυντής μιας 72ετούς μελέτης της ζωής 268 ανδρών.

Όταν ρωτήθηκε «τι έχετε μάθει από τους άνδρες στη μελέτη;» η απάντησή του ήταν: «Το μόνο πράγμα που πραγματικά έχει σημασία στη ζωή είναι οι σχέσεις σου με τους άλλους ανθρώπους».

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Socio-Economicsαναφέρει ότι οι σχέσεις αξίζουν περισσότερο από 100.000 δολάρια: «Χρησιμοποιώντας έρευνα για τα βρετανικά νοικοκυριά, θεωρώ ότι η αύξηση του επιπέδου των κοινωνικών σχέσεων αξίζει μέχρι και επιπλέον 85.000 λίρες το χρόνο από την άποψη της ικανοποίησης από τη ζωή. Οι πραγματικές αλλαγές στο εισόδημα, από την άλλη πλευρά, αγοράζουν πολύ λίγη ευτυχία».

Βγείτε έξω: αυξάνει την ευτυχία κατά 57 βαθμούς

Στο The Happiness Advantage, ο Shawn Achor συνιστά ελεύθερος χρόνος στον καθαρό αέρα για να βελτιώσετε την ευτυχία σας: «Βγαίνοντας έξω μια ωραία μέρα προσφέρει επίσης ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι περνώντας 20 λεπτά έξω σε καλές καιρικές συνθήκες δεν ενισχύει μόνο τη θετική διάθεση, αλλά και διευρύνει τη σκέψη και βελτιώνει τη μνήμη εργασίας».

Μια βρετανική μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Sussex διαπίστωσε το ίδιο: «Όντας σε εξωτερικούς χώρους, κοντά στη θάλασσα, ένα ζεστό, ηλιόλουστο απόγευμα το Σαββατοκύριακο, είναι το τέλειο σημείο για τους περισσότερους. Στην πραγματικότητα, οι συμμετέχοντες ήταν σημαντικά πιο ευτυχισμένοι σε εξωτερικούς χώρους σε όλα τα φυσικά περιβάλλοντα, σε σχέση με τα αστικά περιβάλλοντα». Η Αμερικανική Μετεωρολογική Εταιρεία δημοσίευσε έρευνα το 2011 που βρήκε ότι η θερμοκρασία έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στην ευτυχία μας από μεταβλητές όπως η ταχύτητα του ανέμου και η υγρασία. Διαπίστωσε επίσης ότι η ευτυχία μεγιστοποιείται κατά 57 βαθμούς.

Βοηθήστε τους άλλους: 100 ώρες το χρόνο αρκούν

Για να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, θα πρέπει να βοηθάτε τους άλλους. Στην πραγματικότητα, 100 ώρες ανά έτος (ή δύο ώρες την εβδομάδα) είναι το ιδανικό.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύει η επιθεώρηση Journal of Happiness Studies: «Οι συμμετέχοντες θυμήθηκαν μια αγορά που είχαν κάνει για τον εαυτό τους ή για κάποιον άλλο και στη συνέχεια ανέφεραν την ευτυχία τους. Μετά, οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα ξόδευαν κάποια χρήματα για τον εαυτό τους ή για κάποιον άλλον. Οι συμμετέχοντες θυμήθηκαν πόσο πιο ευτυχισμένοι ήταν κάνοντας μιας αγορά για κάποιον άλλο. Το πιο σημαντικό, όσο πιο ευτυχισμένοι οι συμμετέχοντες αισθάνονταν, τόσο πιο πιθανό ήταν να επιλέξουν να ξοδέψουν ένα ποσό για κάποιον άλλο στο εγγύς μέλλον».

Μια μελέτη για τον εθελοντισμό στη Γερμανία βρήκε τα εξής: «Λίγο μετά την πτώση του Τείχους του Βερολίνου, αλλά πριν από τη γερμανική επανένωση, το πρώτο κύμα των δεδομένων της Κοινωνικο-Οικονομικής Επιτροπής συλλέχθηκε στην Ανατολική Γερμανία. Ο εθελοντισμός ήταν ακόμα ευρέως διαδεδομένος. Λόγω του σοκ της επανένωσης ένα μεγάλο μέρος της υποδομής του εθελοντισμού (π.χ. σε αθλητικά σωματεία που συνδέονται με τις επιχειρήσεις ), κατέρρευσε και οι άνθρωποι έχασαν τις ευκαιρίες τους για εθελοντισμό. Με βάση τη σύγκριση της μεταβολής της υποκειμενικής ευημερίας των ανθρώπων αυτών και των ανθρώπων από την ομάδα ελέγχου που δεν είχε καμία αλλαγή στο καθεστώς του εθελοντισμού, η υπόθεση υποστήριξε ότι ο εθελοντισμός είναι ικανοποιητικός όσον αφορά την αύξηση ικανοποίησης από τη ζωή».

Χαμογελάστε: μειώνει τον πόνο, βελτιώνει τη διάθεση

Το χαμόγελο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα , αλλά είναι πιο αποτελεσματικό όταν υποστηρίζεται από θετικές σκέψεις. Μια νέα μελέτη του Michigan State University υποστηρίζει ότι οι εργαζόμενοι που χαμογελούν ψεύτικα εξυπηρετώντας πελάτες όλη την ημέρα χειροτερεύουν τη διάθεση τους και αυτό επηρεάζει την παραγωγικότητα. Όμως, οι εργαζόμενοι που χαμογελούν επειδή κάνουν θετικές σκέψεις, όπως τροπικές διακοπές, βελτιώνουν τη διάθεσή τους.

Σύμφωνα με το PsyBlog, το χαμόγελο μπορεί να βελτιώσει την προσοχή μας και να μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη απόδοση στις γνωστικές εργασίες. Επίσης, είναι ένας καλός τρόπος για να μειωθεί κάπως ο πόνος που αισθανόμαστε σε ανησυχητικές καταστάσεις, κάτι που οι ψυχολόγοι αποκαλούν υπόθεση ανατροφοδότησης προσώπου.

Σχεδιάστε ταξίδια

Αρκεί μόνο ο σχεδιασμός και όχι η υλοποίησή τους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Applied Research in Quality of Lifeέδειξε ότι το υψηλότερο επίπεδο ευτυχίας ήρθε κατά το στάδιο του σχεδιασμού των διακοπών, καθώς οι άνθρωποι απολαμβάνουν την αίσθηση της πρόβλεψης. Στη μελέτη , η επίδραση της πρόβλεψης για διακοπές ενίσχυσε την ευτυχία για οκτώ εβδομάδες. Μετά τις διακοπές, η ευτυχία γρήγορα έπεσε πίσω στα αρχικά επίπεδα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Διαλογισμός: «ρυθμίστε» τον εγκέφαλο

Ο διαλογισμός θεωρείται μια σημαντική συνήθεια για την βελτίωση της εστίασης, της σαφήνειας και της προσοχής, καθώς επίσης και της ηρεμίας. Σε μια μελέτη, μια ερευνητική ομάδα από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης εξέτασε τα εγκεφαλογραφήματα 16 ατόμων πριν και μετά τη συμμετοχή τους σε μια πορεία οκτώ εβδομάδων διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Psychiatry Research αναφέρει: «Η νευροαπεικόνιση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, τα τμήματα του εγκεφάλου των συμμετεχόντων που σχετίζονται με τη συμπόνια και την αυτογνωσία μεγάλωσαν και τα μέρη που σχετίζονται με το άγχος συρρικνώθηκαν».

Μετακομίστε κοντά στη δουλειά

Η μετακίνηση μας στην εργασία μπορεί να έχει απροσδόκητα ισχυρό αντίκτυπο στην ευτυχία μας. Το γεγονός ότι έχουμε την τάση να μετατρέψει δύο φορές την ημέρα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα κάνει έκπληξη το γεγονός ότι το αποτέλεσμα θα αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου και να μας κάνει όλο και λιγότερο ευτυχισμένο .

Σύμφωνα με το The Art of Manliness, οι μεγάλες μετακινήσεις είναι κάτι που συχνά δεν συνειδητοποιούμε πόσο δραματικά μας επηρεάζει. Όπως το θέτει ο ψυχολόγος του Χάρβαρντ, Daniel Gilbert, «η οδήγηση στην κίνηση είναι ένα διαφορετικό είδος καθημερινής κόλασης».

Έχουμε την τάση να προσπαθούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε ένα μεγαλύτερο σπίτι ή μια καλύτερη δουλειά, κάτι που είναι ασύμβατο συνήθως. Δύο Ελβετοί οικονομολόγοι, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση της καθημερινής μετακίνησης στην ευτυχία, διαπίστωσαν ότι τέτοιοι παράγοντες δεν θα μπορούσε να αντικαταστήσουν τη δυστυχία που προκαλείται από τις μεγάλες μετακινήσεις.

Δείξτε ευγνωμοσύνη

Πρόκειται για μια φαινομενικά απλή στρατηγική. Σε ένα πείραμα, όπου οι συμμετέχοντες σημείωσαν τα πράγματα για τα οποία αισθάνονταν ευγνώμονες κάθε μέρα, η διάθεσή τους βελτιώθηκε μόνο από αυτή την απλή πράξη. Η επιθεώρηση Journal of Happiness δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία χρησιμοποίησε επιστολές ευγνωμοσύνης για να ελέγξει πόσο η ευγνωμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ευτυχίας μας: Στους συμμετέχοντες περιλαμβάνονταν 219 άνδρες και γυναίκες που απέστειλαν τρεις επιστολές ευγνωμοσύνης σε μια περίοδο 3 εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξε ότι αυτό αυξάνει την ευδαιμονία και την ικανοποίησης των συμμετεχόντων, μειώνοντας παράλληλα τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Και η τελική πράξη…. Όσο περνούν τα χρόνια, τόσο πιο ευτυχισμένοι γινόμαστε

Καθώς γερνάμε, ιδιαίτερα μετά τη μέση ηλικία, έχουμε την τάση να γινόμαστε φυσιολογικά πιο ευτυχισμένοι. Υπάρχει ακόμα κάποια συζήτηση στο γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά οι επιστήμονες έχουν μερικές ιδέες: Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ηλικιωμένοι που βλέπουν εικόνες προσώπων ή καταστάσεων τείνουν να εστιάζουν και να θυμούνται τις πιο ευτυχισμένες περισσότερο και τις αρνητικές λιγότερο. Άλλες μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι καθώς οι άνθρωποι γερνούν, αναζητούν καταστάσεις που θα τους φτιάξουν τη διάθεση. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μαθαίνουν να αφήνουν πίσω τους την απώλεια και την απογοήτευση για τους ανεπίτευκτος στόχους και να εστιάζονται στη μεγαλύτερη ευημερία .

business.time.com

Διαβάστε περισσότερα