Η αϋπνία αυξάνει τη φλεγμονή – Πώς θα βελτιώσετε τον ύπνο σας

Με αυξημένους δείκτες φλεγμονής συνδέεται η στέρηση ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των κυτοκινών, της ιντερλευκίνης-6, της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

Ενώ αυτά τα σημάδια φλεγμονής μπορεί να οφείλονται και σε άλλους παράγοντες – στρες, κάπνισμα ή παχυσαρκία – υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η στέρηση ύπνου παίζει ρόλο στη φλεγμονώδη διαδικασία.

Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε ασθένειες και τραυματισμούς. Όταν συμβαίνει μια λοίμωξη, τα λευκά αιμοσφαίρια απελευθερώνουν κυτοκίνες και άλλα μόρια που επιτίθενται στους εισβολείς. Όταν αυτή η απόκριση είναι προσωρινή, αποτελεί

Όταν όμως η φλεγμονή δεν υποχωρεί, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.

Μια θεωρία επικεντρώνεται στα αιμοφόρα αγγεία.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αρτηριακή πίεση πέφτει και τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν. Όταν ο ύπνος είναι περιορισμένος, η αρτηριακή πίεση δεν μειώνεται τόσο όσο θα έπρεπε, κάτι που ενεργοποιεί τα κύτταρα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων να ενεργοποιήσουν τη φλεγμονή.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αλλάξει το σύστημα απόκρισης του σώματος στο στρες.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου παρεμβαίνει στη φυσιολογική λειτουργία του συστήματος “καθαρισμού” του εγκεφάλου, που ονομάζεται γλυμφατικό σύστημα.

Στις βαθύτερες φάσεις του ύπνου, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό διέρχεται από τον εγκέφαλο, απομακρύνοντας την  βήτα-αμυλοειδή πρωτεΐνη που συνδέεται με βλάβη των εγκεφαλικών κυττάρων. Ελλείψει ενός καλού βραδινού ύπνου, αυτή η διαδικασία καθαρισμού δεν γίνεται όπως πρέπει, επιτρέποντας τη συσσώρευση της πρωτεΐνης και την ανάπτυξη φλεγμονής.

Στη συνέχεια, ένας φαύλος κύκλος ξεκινά. Η συσσώρευση βήτα-αμυλοειδούς στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου βλάπτει τον βαθύτερο ύπνο.

Αρκεί μία και μόνο νύχτα χαμένου ύπνου ώστε τα επίπεδα του βήτα-αμυλοειδούς να διατηρηθούν σε υψηλά επίπεδα.

Το πρόβλημα είναι ακόμη οξύτερο, όταν υπάρχει ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο απώλειας ύπνου.

1. Διαμορφώστε σωστά το περιβάλλον του ύπνου.
• Φροντίστε να έχετε ένα σχετικά σκοτεινό δωμάτιο.
• Να έχετε μια φυσιολογική θερμοκρασία στο δωμάτιο – η υπερβολική ζέστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
• Να αποφεύγετε την έκθεση σε δυνατούς θορύβους πριν τον ύπνο.

2. Αναδιαμορφώστε τη συμπεριφορά σας.
• Φτιάξτε σταθερό πρόγραμμα – να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
• Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο ή σεξ. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν σας πιάσει υπνηλία.
• Να αποφεύγετε τους «γρήγορους ύπνους» πριν από τον κανονικό σας ύπνο.

3. Διορθώστε τη διατροφή σας.
• Να αποφεύγετε την καφεΐνη (σοκολάτα, τσάι, καφέ) 6-8 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθά την έναρξη του ύπνου, αλλά ο ύπνος που θα κάνετε δεν θα είναι ποιοτικός.
• Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο.

4. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση 3-5 ώρες πριν από τον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί σύγχυση στο μυαλό και το σώμα.
• Η τακτική άσκηση ευνοεί το πρόγραμμα του ύπνου.