Μαγειρεύοντας με κιμά σόγιας

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Όταν θέλεις για οποιονδήποτε λόγο να ακολουθήσεις χορτοφαγική διατροφή για λίγο ή για περισσότερο, ο κιμάς της σόγιας είναι πάντα μια καλή και πρόσφορη λύση.

Με λίγη καλή θέληση, ακόμα και τα ταπεινά φασόλια σόγιας μπορούν να μεταμορφωθούν σε κάτι πολύ νόστιμο, αντικαθιστώντας με μεγάλη αξιοπρέπεια μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κιμά σε συνταγές πολύ οικείες και να περάσουν την τάξη-έστω και με τη χαμηλή βαθμολογία ενός αυστηρού κρεατοφάγου. Σε κάθε περίπτωση αξίζει να γνωρίζουμε

πως ο κιμάς σόγιας περιέχει όλη τη διατροφική αξία των φασολιών σόγιας, δηλαδή σημαντικές πηγές φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, ασβεστίου, μαγνησίου, σίδηρου, φυτικών ινών, χαλκού, μαγγανίου, μολυβδαινίου, φώσφορου, καλίου, ριβοφλαβίνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (με τη μορφή α-λινολενικού οξέoς), ενώ αποτελεί μια καλή ενναλακτική πηγή πρωτεϊνών.

 

Σάλτσα από κιμά σόγιας για κάθε χρήση

Μπορεί να συνοδέψει μια μακαρονάδα, να γίνει ο κιμάς ενός παστίτσιο ή ενός μουσακά, να γίνει γέμιση για μελιτζάνες που προορίζονται για παπουτσάκια, κάποιας πίτας ή ό,τι άλλο φανταστείς.

Υλικά1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας3 φλιτζάνια νερό1 φλιτζανάκι του καφέ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο1 μεγάλο κρεμμύδι ξυσμένο1 σκελίδα σκόρδο ξυσμένο1 καρότο ξυσμένο1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο1 πιπεριά Φλωρίνης ψητή από βάζο2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας3 -4 ντοματάκια κονσέρβας1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί λευκό ή κονιάκ1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλοαλάτι, πιπέριΜαϊντανό ψιλοκομμένο ή βασιλικό αν προτιμάτε.Ελιές μαύρες ή πράσινες αποπυρηνωμένες (προαιρετικά)

ΕκτέλεσηΒάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό.Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να γυαλίσει. Προσθέτουμε το σκόρδο, το καρότο, το σέλερι και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους και να μαλακώσουν.Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ και ξεκινάμε να γυρίζουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι να βγάλουν τα αρώματά τους τα μπαχαρικά και στο τέλος σβήνουμε με το κρασί.Περνάμε τα ντοματάκια και την πιπεριά από πολυμίξερ να γίνουν πολτός και τα προσθέτουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη και σιγοβράζουμε μέχρι να μείνει ο κιμάς με τη σάλτσα του.Στο τέλος πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε καλά. Αν θέλουμε προσθέτουμε και τις ελιές.

Γεμιστές πιπεριές με κιμά σόγιας και πλιγούρι

Αυτά τα γεμιστά τρώγονται χειμώνα καλοκαίρι, από χορτοφάγους και μη.

Υλικά για 4 άτομα9 πιπεριές χρωματιστές πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί)1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας3 φλιτζάνια νερό1 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο2 κρεμμύδια περασμένα από τον πολυκόφτη1 σκελίδα σκόρδο ξυσμένο1 καρότο ξυσμένο1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο1 κολοκυθάκι σε κυβάκια2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας1 φλιτζάνι πλιγούρι1 ½ φλιτζάνι μείγμα από φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, δυόσμο, βασιλικό)2 κουτ. σούπας μαύρη σταφίδα2 κουτ. σούπας κουκουνάρι καβουρντισμένοΑλάτι πιπέρι

ΕκτέλεσηΒάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό τους.Κόβουμε με μια οριζόντια τομή τα καπάκια από τις 8 πιπεριές και τις αδειάζουμε από τα σποράκια τους. Φυλάμε τα καπάκια τους στην άκρη. Την 9η πιπεριά την κόβουμε σε ψιλά κυβάκια.Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι 4 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να στεγνώσουν από τα υγρά τους.Προσθέτουμε το σκόρδο, το καρότο, το κολοκυθάκι, την πιπεριά και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους τα λαχανικά και να μαλακώσουν.Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ της ντομάτας ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι με μια σπάτουλα.Προσθέτουμε το πλιγούρι και 1 φλιτζάνι καυτό νερό από βραστήρα. Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε ξανά. Σιγοβράζουμε μέχρι να πιει η γέμιση τα ζουμιά της.Εκτός φωτιάς ανακατεύουμε τα φρέσκα μυρωδικά μας, τις σταφίδες και το καβουρντισμένο κουκουνάρι.Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200οC και τοποθετούμε τις πιπεριές σε ένα ταψάκι που θα τις χωράει ακριβώς. Μοιράζουμε τη γέμιση στις πιπεριές χωρίς να τις παραγεμίσουμε και περιχύνουμε όλο το φαγητό στο ταψί με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.Σκεπάζουμε τις πιπεριές με τα καπάκια τους και ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για μιάμιση ώρα περίπου, μέχρι να ψηθούν καλά οι πιπεριές.

Εύκολες ανοιχτές πίτες με κιμά σόγιας

Αυτές οι ανοιχτές πίτες είναι πρώτης τάξης ορεκτικό ή και κυρίως πιάτο. Συνοδέψτε με πράσινη σαλάτα και αλατισμένο γιαούρτι αν δεν ακολουθείτε αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Υλικά για 12 κομμάτια2 φύλλα έτοιμη ζύμη κουρού1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας3 φλιτζάνια νερό1 φλιτζανάκι του καφέ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο1 πιπεριά Φλωρίνης ή πράσινη ψιλοκομμένη2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί λευκό ή κονιάκ1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο½ ξύλο κανέλαςαλάτι, πιπέρι

ΕκτέλεσηΒάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό τους.Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι 4 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να στεγνώσουν από τα υγρά τους.Προσθέτουμε το σκόρδο, την πιπεριά και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους τα λαχανικά και να μαλακώσουν.Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ της ντομάτας ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι με μια σπάτουλα.Σβήνουμε με το κρασί και σιγοβράζουμε μέχρι να πιει η γέμιση τα ζουμιά της.Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα και κόβουμε κάθε φύλλο ζύμης στα 6. Με τον πλάστη τα ισιώνουμε δίνοντάς τους πιο στρογγυλό σχήμα και τα μεταφέρουμε σε ταψί λαδωμένο ή στρωμένο με χαρτί ψησίματος.Τοποθετούμε γέμιση στο κέντρο του κάθε κομματιού. Φέρνουμε την ελεύθερη ζύμη από τριγύρω πάνω από τη γέμιση και συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα υλικά μας, υπολογίζοντας 6 πίτες σε κάθε ταψί.Ψήνουμε για 30 λεπτά περίπου, αλλάζοντας ενδιάμεσα θέση στα ταψιά ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα οι πίτες μας.

Είσαι στην Κύπρο; Δες τις συσκευές που σε ενδιαφέρουν εδώ: τηγάνι, βραστήρας, φούρνος, πολυμίξερ.

The post Μαγειρεύοντας με κιμά σόγιας appeared first on Κωτσόβολος Blog.