Πώς να ισορροπήσεις τα επίπεδα κορτιζόλης σου

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι από τις πιο πολυσυζητημένες λέξεις στον χώρο της υγείας αυτή την περίοδο. Το TikTok έχει γεμίσει με βίντεο από wellness experts που αποδίδουν στην ορμόνη του στρες τα πάντα, από την ακμή μέχρι την αύξηση βάρους. Κυκλοφορούν συνταγές για «κοκτέιλ κορτιζόλης» που υπόσχονται να μειώσουν το άγχος, ενώ γίνεται λόγος ακόμη και για την αποκαλούμενη "cortisol face" (πρόσωπο στρες).

Ωστόσο, όπως συμβαίνει συχνά με τις ορμόνες, η κορτιζόλη

παρεξηγείται. Έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα και τα επίπεδά της ανεβοκατεβαίνουν φυσικά μέσα στη μέρα. Όταν όμως η ισορροπία της χαθεί, μπορούν να εμφανιστούν προβλήματα, τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να την κρατάμε σε ισορροπία. Παρακάτω πώς να κατανοήσουμε και να ρυθμίσουμε την κορτιζόλη μας σωστά.

Τι ακριβώς κάνει η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι βασική ορμόνη για την καθημερινή μας λειτουργία. Παράγεται από τα επινεφρίδια, δύο μικρούς αδένες που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά μας. Είναι γνωστή ως η "ορμόνη του στρες" επειδή συμμετέχει άμεσα στην απόκριση του σώματος στο άγχος, αυτό που λέμε «fight or flight» (πάλη ή φυγή).

Ενεργοποιεί σημαντικές λειτουργίες, όπως την αύξηση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης, την παροχή γλυκόζης στο αίμα και την ενίσχυση της εγρήγορσης του εγκεφάλου, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιμετωπίσει επικίνδυνες καταστάσεις.

Λιγότερο γνωστή αλλά εξίσου σημαντική είναι η συμβολή της στον κιρκαδικό ρυθμό, τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν τα επίπεδά της είναι σωστά, νιώθουμε ενεργητικοί και συγκεντρωμένοι μέσα στη μέρα και μπορούμε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά τη νύχτα.

Γιατί είναι σημαντικό να την ισορροπήσουμε;

Όπως με κάθε ορμόνη, έτσι και με την κορτιζόλη, αυτό που χρειάζεται είναι ισορροπία. Αν έχεις υπερβολικά υψηλά επίπεδα, μπορεί να νιώθεις αγχωμένη, υπερδιεγερμένη και κουρασμένη αλλά ανίκανη να χαλαρώσεις. Αν έχεις πολύ λίγη, μπορεί να νιώθεις εξαντλημένη, χωρίς συγκέντρωση, χωρίς διάθεση, με πεσμένο ανοσοποιητικό.

Η κορτιζόλη ακολουθεί φυσικό ρυθμό μέσα στη μέρα. Συνήθως ανεβαίνει το πρωί, με κορύφωση γύρω στις 11 π.μ., για να μας κρατήσει ξύπνιες και σε εγρήγορση. Από το απόγευμα αρχίζει να πέφτει, δημιουργώντας μια φυσική κόπωση γύρω στις 3-4 μ.μ., και συνεχίζει να μειώνεται ώστε να μπορέσει να ανέβει η μελατονίνη και να μας πάρει ο ύπνος.

Αυτός ο κύκλος επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής μας, το στρες, την κατανάλωση καφεΐνης, την άσκηση, τον ύπνο, τη διατροφή, ακόμη και κάποια φάρμακα. Βραχυπρόθεσμα, το σώμα μπορεί να αντεπεξέλθει, όμως μακροπρόθεσμα η ανισορροπία επηρεάζει την υγεία μας.

Ποια είναι τα συμπτώματα ανισορροπίας της κορτιζόλης;

Η κορτιζόλη μας επέτρεψε να επιβιώσουμε ως είδοςμ μας βοηθά να εντοπίζουμε απειλές και να αντιδρούμε. Ωστόσο, στις μέρες μας, το στρες δεν είναι πάντα άμεσο ή απειλητικό, είναι συχνά χρόνιο και χαμηλής έντασης.

Τα πρώτα σημάδια ανισορροπίας είναι συχνά προβλήματα ύπνου, ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς ή νιώθεις εξαντλημένη το απόγευμα αλλά "υπερενεργή" όταν πας για ύπνο. Υψηλά επίπεδα μέσα στη μέρα φέρνουν άγχος, ιδίως αν δεν μπορείς να ξεσπάσεις σωματικά, όπως στη δουλειά ή σε μία συνάντηση.

Άλλα πιο ήπια σημάδια είναι η χαμηλή ενέργεια ακόμη και μετά από ύπνο, η αδυναμία συγκέντρωσης, η ανάγκη για γλυκά ή παραπάνω καφέ. Μακροπρόθεσμα, το χρόνιο στρες επηρεάζει το ανοσοποιητικό, προκαλεί φλεγμονές, πεπτικά προβλήματα, δερματικά θέματα και ακόμα και τριχόπτωση.

Τι παρεξηγήσεις υπάρχουν γύρω από την κορτιζόλη;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να τη θεωρούμε «κακή». Δεν είναι εχθρός, είναι απαραίτητη. Το ζητούμενο είναι να υπάρχει σε σωστά επίπεδα. Επίσης, υπάρχει η αντίληψη ότι είμαστε όλοι «καμένοι» ή έχουμε "εξάντληση επινεφριδίων". Ναι, το χρόνιο στρες κουράζει πολύ τα επινεφρίδια, αλλά η πλήρης εξάντληση είναι σχετικά σπάνια. Το σώμα έχει φυσικούς μηχανισμούς ανάκαμψης, αρκεί να του φερόμαστε σωστά.

Πώς μπορούμε να τη ρυθμίσουμε;

Το πρώτο δίωρο της ημέρας είναι κρίσιμο. Βγες στο φως της μέρας μέσα στα πρώτα 90 λεπτά από το ξύπνημα, για τουλάχιστον 10 λεπτά (ιδανικά όχι πίσω από τζάμι).

Μην πιεις καφέ αμέσως. Περίμενε τουλάχιστον 1 ώρα αφού ξυπνήσεις.

Φάε πρωινό με πρωτεΐνη. Βοηθά να αποφύγεις αιφνίδιες αυξομειώσεις της κορτιζόλης. Επιλογές: αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, cottage cheese, καπνιστός σολομός.

Η άσκηση βοηθά, αλλά όχι πριν τον ύπνο. Οι έντονες προπονήσεις το βράδυ ανεβάζουν την κορτιζόλη.

Αν είσαι σε στρες, απέφυγε τη διαλειμματική νηστεία. Δώσε προτεραιότητα στη σταθερή θρέψη.

Φάε φυτικές ίνες. Τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου που σχετίζεται άμεσα με το πώς διαχειρίζεσαι το στρες.

Στόχευσε σε 10 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την ημέρα: λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια, βότανα, δημητριακά ολικής, μπαχαρικά.

Συμπληρώματα: Αν δεν τρέφεσαι σωστά, ενίσχυσε με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και ψευδάργυρο για τα επινεφρίδια.

Βοηθητικά βότανα και μανιτάρια: Τα προσαρμογόνα (ashwagandha, rhodiola, schisandra, ginseng) και τα ιατρικά μανιτάρια (reishi, shiitake, cordyceps) βοηθούν εξισορρόπηση και ενίσχυση.

Απόφυγε καφεΐνη μετά τις 12 το μεσημέρι. Μειώνει την ποιότητα του βαθύ ύπνου.

Μείωσε το αλκοόλ. Επηρεάζει κι αυτό την κορτιζόλη και τον ύπνο, προτίμησε επιλογές χωρίς αλκοόλ.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο. Βελτίωσε το περιβάλλον και τις συνήθειες σου πριν τον ύπνο.

Μείωσε το τεχνητό φως το βράδυ. Περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης.

Δοκίμασε μαγνήσιο πριν τον ύπνο. Είτε ως συμπλήρωμα είτε με ένα χαλαρωτικό μπάνιο με άλατα Epsom.