Ξηροί καρποί και χορτοφαγία

Η κατανάλωση ξηρών καρπών συστήνεται σε κάθε είδους δίαιτα, χορτοφαγική και μη. Ιδίως, όμως, στις χορτοφαγικές δίαιτες, οι ξηροί καρποί έχουν την τιμητική τους, καθώς, σε συνδυασμό με άλλες φυτικές τροφές, προσφέρουν ορισμένα από τα σημαντικότερα για τον ανθρώπινο οργανισμό θρεπτικά συστατικά.

Κάπως έτσι, οι ξηροί καρποί

είθισται να έχουν περίοπτη θέση τόσο σε vegetarian, όσο και σε vegan δίαιτες. Πώς, όμως, οι ξηροί καρποί έχουν τη δυνατότητα να υποκαταστήσουν τη θρεπτική αξία του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων;

Ξηροί καρποί και πρωτεΐνη

Για να μπορέσουν να καλυφθούν οι καθημερινές απαραίτητες ανάγκες σε πρωτεΐνη, αποκλειστικά στο πλαίσιο της vegetarian και vegan διατροφής, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας φυτικών τροφίμων, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής κάλυψη των καθημερινών ενεργειακών μας αναγκών. Στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης συγκαταλέγονται τόσο τα δημητριακά και τα όσπρια, όσο και οι ξηροί καρποί. Το κλειδί, όμως, είναι η εναλλαγή και ο συνδυασμός των παραπάνω προϊόντων, τα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνονται μέσα στην ημέρα, σε διάφορα γεύματα. Διαφορετικά, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι ελλιπής.

Ξηροί καρποί και Ω-3 λιπαρά

Ενώ οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε Ω-6 λιπαρά οξέα, η περιεκτικότητά τους στα εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό Ω-3 λιπαρά είναι οριακή. Ειδικότερα, όταν από τις χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείονται τρόφιμα όπως τα ψάρια, μειώνεται η κατανάλωση των Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για ορισμένες από τις σπουδαιότερες λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα καρύδια, πάντως, είναι τα φυτικά τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά, ενώ το πλέον απαραίτητο από τα Ω-3, το α-λινολενικό οξύ, βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος αντιστοίχως.

Ξηροί καρποί, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Η απουσία κρέατος και γαλακτοκομικών δυσκολεύει την κάλυψη των αναγκών σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αν και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου των φυτικών τροφών είναι χαμηλή, οι χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο χάρη σε μεγάλες ποσότητες τροφών όπως οι ξηροί καρποί. Αντιστοίχως, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται σε μικρότερες ποσότητες από τον οργανισμό, ενώ ο συνδυασμός του με το ασβέστιο εμποδίζει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση. Για το λόγο αυτό, η συμπερίληψη σιδήρου και βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα ενδείκνυται για τη βέλτιστη απορρόφηση. Τέλος, τα φυτικά οξέα εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου των ξηρών καρπών, τα επίπεδα του οποίου θεωρούνται πενιχρά ως οριακά σε ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες.

Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.dietcare.gr