6 τροφές για την υγεία των οστών, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Προσθέστε περισσότερες τροφές που θρέφουν τα οστά στο εβδομαδιαίο μενού σας.

Όταν σκεφτόμαστε την υγεία μας, συχνά επικεντρωνόμαστε στο δέρμα, το έντερο ή την ανοσοποιητική μας υγεία — αλλά πόσο συχνά σταματάμε να σκεφτόμαστε την υγεία των οστών μας;

Αν και κρυμμένα κάτω από στρώματα δέρματος και μυών, τα οστά μας παίζουν ζωτικό ρόλο στο σώμα. Παρέχουν ένα στιβαρό πλαίσιο, κρατώντας μας όρθιους, προστατεύοντας ζωτικά όργανα και χρησιμεύοντας ως αποθήκη κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο.

Η Grace Derocha, RDN, CDCES, εξηγεί: «Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε

κάθε στάδιο της ζωής». Τονίζει πώς κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, η εστίαση είναι στην οικοδόμηση της μέγιστης οστικής μάζας, μια διαδικασία που συνήθως ολοκληρώνεται στα μέσα της δεκαετίας των 20. Στη συνέχεια, ο στόχος μετατοπίζεται στη διατήρηση της οστικής μάζας και στην πρόληψη της απώλειάς της. Σε όλα τα στάδια της ζωής, ωστόσο, η Derocha τονίζει τη σημασία μιας ολοκληρωμένης διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά για τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας και της ποιότητας ζωής.

Μπορείτε να βρείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στις έξι τροφές που είναι απαραίτητες για την ενίσχυση της υγείας των οστών σας.

1. Τόφου

Όσοι τρώνε φυτικές τροφές γνωρίζουν ότι το τόφου είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης, αλλά ξέρατε ότι το τόφου περιέχει επίσης ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει την ανάπτυξη των οστών; «Πολύ τόφου βρίσκεται σε διάλυμα ασβεστίου, το οποίο το καθιστά υψηλότερο σε ασβέστιο», λέει η Klunk. Συνιστά να ελέγχετε την ετικέτα για να είστε σίγουροι. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού σφιχτού τόφου σε διάλυμα ασβεστίου περιέχει 861 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή - μαζί με 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και η μη λήψη επαρκούς ποσότητας μπορεί να οδηγήσει το σώμα να τραβήξει ασβέστιο από τα οστά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά με την πάροδο του χρόνου.

Το τόφου μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο ομελέτας (δοκιμάστε τη συνταγή μας για ομελέτα τόφου με σπανάκι). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για κιμά σε τάκος ή ζυμαρικά. Αν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό, χρησιμοποιήστε τόφου για να φτιάξετε κρεμώδεις πουτίγκες ή επιδόρπια όπως η πίτα τόφου με σοκολάτα και βατόμουρο.

2. Δαμάσκηνα

Γνωρίζατε ότι τα γλυκά, μαλακά δαμάσκηνα μπορούν να υποστηρίξουν τα οστά σας; Η Derocha εξηγεί ότι αυτά τα μικρά διαμάντια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα δυνατά οστά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία, όπως λέει, παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της ισορροπίας του ασβεστίου και στην υποστήριξη του σχηματισμού των οστών.

Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, και μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών.

Η κατανάλωση μιας μερίδας δαμάσκηνων, που είναι περίπου ¼ φλιτζάνι, σας δίνει μερικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά και μια μερίδα φρούτων, τα οποία είναι ιδανικά για να τα πάρετε μαζί σας εν κινήσει.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι παρέχει πολλαπλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών - έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, λέει ο Klunk.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, επιλέξτε το γιαούρτι με πέτσα, καθώς περιέχει σχεδόν το 50% της Ημερήσιας Αξίας σας για ασβέστιο - σχεδόν διπλάσια από το στραγγιστό γιαούρτι. Αν προτιμάτε μια φυτική επιλογή, το φυτικό γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για την υγεία των οστών, απλώς φροντίστε να επιλέξετε μια πιο εμπλουτισμένη ποικιλία για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D.

Χρησιμοποιήστε γιαούρτι για να φτιάξετε υγιεινές γλυκές λιχουδιές όπως το Greek Yogurt Bark με Φράουλα και Σοκολάτα ή χτυπήστε το σε κρεμώδεις σάλτσες, ντιπ ή ντρέσινγκ.

4. Σολομός

Καταναλώστε περισσότερο σολομό για να λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά για τα οστά σας. Μια μερίδα σολομού καλύπτει σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D, παρέχοντας παράλληλα μια πλούσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης.Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη στον οργανισμό για να βοηθήσει στην αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου. Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη βελτιωμένη ποιότητα των οστών.

5. Λάχανο Κέιλ

Το λάχανο κέιλ είναι νο1 ανάμεσα στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όσον αφορά την υποστήριξη των οστών. Ο Klunk εξηγεί ότι ενώ ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση ασβεστίου, το λάχανο κέιλ είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση, καθώς έχει φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο κέιλ παρέχει μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία παίζει ρόλο στον σχηματισμό των οστών και στον μεταβολισμό του ασβεστίου.

6. Ταχίνι

Αυτό το κρεμώδες βούτυρο σπόρων, φτιαγμένο από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που αγαπούν τα οστά. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την πυκνότητα των οστών, ενώ το μαγνήσιο και ο φώσφορος βοηθούν στον μεταβολισμό του ασβεστίου και τη δομή των οστών, λέει ο Derocha.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ταχίνι ως βάση για σως σαλάτας, απλώς χτυπήστε το με λίγο χυμό λεμονιού και έχετε μία κρεμώδη σως χωρίς γαλακτοκομικά. Ή χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε σως ταχίνι-γιαουρτιού, απλώστε το σε τοστ όπως ακριβώς θα κάνατε με φυστικοβούτυρο ή ραντίστε το πάνω από ψητά λαχανικά.

Άλλοι τρόποι για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών σας

Εκτός από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά, υπάρχουν αρκετές επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή.

Παραμείνετε δραστήριοι: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για δραστηριότητες με βάρη όπως περπάτημα, τρέξιμο και χορό είτε για ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης των οστών σας.

Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας, καθιστώντας τα οστά πιο πυκνά και δυνατά, και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Στοχεύστε σε έναν συνδυασμό ασκήσεων με βάρη και αντίσταση καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για καλύτερη υγεία.14

Επισκεφτείτε τον γιατρό σας: Η επίσκεψη στον γιατρό σας για ετήσιο ιατρικό έλεγχο είναι σημαντική, καθώς και η υποβολή αιτήματος για εργαστηριακές εξετάσεις για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ελλείψεις βιταμινών ή μετάλλων. Εάν έχετε χαμηλά ή ελλιπή θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως η βιταμίνη D, ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν πρέπει να ξεκινήσετε να λαμβάνετε συμπληρώματα.

Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προάγει την οστική απώλεια, επομένως διατηρήστε την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια καφέ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία αρνητικών συνεπειών για την υγεία και μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών και να οδηγήσει σε πιο αδύναμα οστά.

Πηγή: eatingwell.gr

#οστά #ΥΓΕΙΑ #ΤΡΟΦΕΣ