Τηγανιτές πατάτες: Μοναδικός τρόπος υγιεινού μαγειρέματος για να μην τις διαγράψουμε

Dipping French fries in ketchup

Σε ποιον δεν αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες; Και ποιος δεν τις έχει φάει με λίγη φέτα ή με κέτσαπ ή μέσα σε ομελέτα που του έφτιαχνε η μητέρα του στα παιδικά του χρόνια; Ποιος μπορεί να αντισταθεί στη μυρωδιά και στην εικόνα ενός πιάτου με χρυσαφένιες τηγανιτές πατάτες; Μα φυσικά κανείς.

Οπως γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου, διαιτολόγος, διατροφολόγος με έδρα την Εδεσσα, έχει σημασία να μάθει κανείς την θρεπτική αξία του πεντανόστιμου αυτού φαγητού αλλά και να πάρει

ιδέες για το πώς θα μπορούσαμε να το μαγειρέψουμε πιο ελαφριά ώστε να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες διατηρώντας ίδια/παρόμοια τη γεύση του.

Closeup French fries, Potato chips Yellow crispy fries in wooden basket on white table, snack delicious foodΘρεπτική αξία και θερμίδες τηγανιτής πατάτας

Για να καταφέρουμε να αντιληφθούμε αν είναι πολλές οι λίγες οι θερμίδες της τηγανιτής πατάτας πρώτα ας μάθουμε τις θερμίδες της ψητής πατάτας:

Μία ψητή πατάτα μετρίου μεγέθους (περίπου 100γρ.) έχει: 97 kcal θερμίδες, 2 g πρωτεΐνες, 23 gr υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα 2g και 0,1 γ λιπαρά. 

Τα αντίστοιχα γραμμάρια τηγανιτής πατάτας σε ταχυφαγείο έχουν: 312 kcal θερμίδες, 3,5 g πρωτεΐνες, 41 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 0,3 g σάκχαρα, 15 g λιπαρά. 

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που προετοιμάζονται στο σπίτι, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Εχουν: 164 kcal θερμίδες, 2,5 g πρωτεΐνες, 28 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 0,3 g σάκχαρα και 5 g λιπαρά. 

Συμπεραίνουμε λοιπόν πως οι τηγανιτές πατάτες του ταχυφαγείου έχουν τις περισσότερες θερμίδες οι οποίες μάλιστα προέρχονται από τα λιπαρά του λαδιού που χρησιμοποιεί το κάθε κατάστημα (συνήθως φυτικό έλαιο).

Αντιθέτως οι τηγανιτές πατάτες που φτιάχνουμε σπίτι σε κατσαρόλα/τηγάνι και τηγανίζονται σε ελαιόλαδο μοιάζουν να είναι θερμιδικά πιο κοντά στις σπιτικές πατάτες φούρνου.

Μη ξεχνάμε πως το ελαιόλαδο είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με ένα σπορέλαιο, αυτό σημαίνει πως λιπαρά του ελαιόλαλαδου δεν οξειδώνονται με την ίδια ευκολία όπως ένα φυτικό έλαιο.

Άρα και το αποτέλεσμα θα είναι πιο θρεπτικό αν μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο. Γενικά όσο πιο πολλές φορές χρησιμοποιηθεί ένα έλαιο τόσο πιο πολύ οξειδώνεται και δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, ουσίες που δεν θέλουμε να καταναλώνει ο άνθρωπος γιατί είναι τοξικές.

Photo taken in Jakarta, IndonesiaΠοια η θρεπτική αξία της τηγανιτής πατάτας που μαγειρεύεται σε φριτέζα αέρος (air fryer);

Το τελευταίο διάστημα είναι πολύ στη μόδα οι φριτέζες αέρος και ήρθαν στη ζωή μας για να γλιτώσουμε χρόνο μαγειρέματος αλλά και να κρατήσουμε τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ενός τροφίμου που μοιάζει τηγανιτό αλλά δεν έχει τις ίδιες θερμίδες.

Το πιο βασικό στοιχείο που γλιτώνουμε με το μαγείρεμα στη φριτέζα αέρος είναι η δημιουργία ακρυλαμιδίου. Το ακρυλαμίδιο είναι μια ουσία που σχηματίχεται όταν τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως η πατάτα) μαγειρεύονται σε καυτό λάδι.

Υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αυτής της ουσίας έχει αποδειχτεί πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Το θετικό επίσης είναι πως αν κατά λάθος προσθέσουμε περισσότερο ελαιόλαδο, στο τέλος του μαγειρέματος θα παρατηρήσουμε πως θα έχει πέσει στον πάτο του σκεύους και όχι επάνω στις πατάτες μας.

Διατροφική αξία 100g τηγανιτής πατάτας σε φριτέζα αέρος: 128 kcal θερμίδες, 2,5 g πρωτεΐνες, 20,5 g υδατάνθρακες, 4 g λιπαρά. 

Πώς μπορούμε να μαγειρέψουμε τις πατάτες «εναλλακτικά»;

Συχνά ακούμε από διαιτώμενους να λένε: ο διαιτολόγος μου συνέστησε να φάω τηγανιτές πατάτες στον φούρνο.. και θα σκεφτόμαστε ότι ποτέ δεν θα είναι το ίδιο νόστιμες με τις κλασσικές τηγανιτές πατάτες.

Παρόλα αυτά υπάρχουν μυστικά που αν τα ακολουθήσουμε θα δούμε ότι η γεύση θα μοιάζει πολύ με τηγανιτή χωρίς όμως να έχει τις ίδιες θερμίδες. Θα είναι κάτι ενδιάμεσο από σπιτική τηγανιτή και ψητή πατάτα φούρνου.

Συνταγή για πατάτες φούρνου σαν τηγανιτές

Κόβουμε τις πατάτες λεπτές σαν τηγανιτές και τις βάζουμε να βράσουν για 10 λεπτά με 2κ.σ. μαγειρική σόδα. Όταν τις αφαιρέσουμε από την κατσαρόλα θα πρέπει να έχουν μαλακώσει ελαφρώς ώστε να μη διαλυθούν όταν θα τις στραγγίσουμε.

Αν θέλουμε να παραλείψουμε τη διαδικασία βρασμού μπορούμε απλώς να τις εμβυθίσουμε για τουλάχιστον 20λεπτά σε κρύο νερό, με αυτόν τον τρόπο απομακρύνεται το επιφανειακό άμυλο και όταν ψηθεί η πατάτα θα είναι πιο τραγανή.

Όσο βράζουν, ας τοποθετήσουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο ένα ταψί στου οποίου την επιφάνεια θα έχουμε απλώσει ένα λεπτό πολύ στρώμα ελαιολάδου. Αφού στραγγίσουμε καλά τις βραστές πατάτες, ας τις τοποθετήσουμε στο ταψί με προσοχή γιατί το λάδι πιθανώς να πιτσιλίσει.

Ας ψήσουμε για 20 λεπτά κι ας βγάλουμε το ταψί στο ενδιάμεσο να τις ανακατέψουμε κι ας ξαναψήσουμε στο grill για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα το πόσο δυνατός είναι ο φούρνος μας.

Μπορείτε να προσθέσετε και ρίγανη προς το τέλος για έξτρα γεύση ή καπνιστή πάπρικα.

Συμπερασματικά...

Οι τηγανιτές πατάτες όπως και πολλά άλλα φαγητά γλυκά και αλμυρά, μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από λιπαρά αλλά το μυστικό είναι ένα… «Μπορούμε να εντάξουμε και αυτές τις πιο ανθυγιεινές επιλογές στη διατροφή μας αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα και τη συχνότητα».

Μπορούμε δηλαδή να καταναλώσουμε μέσα σε έναν μήνα δύο φορές σπιτικές τηγανιτές πατάτες αρκεί να παραμείνουμε στη σωστή μερίδα η οποία καθορίζεται από τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός (1 μερίδα τηγανιτές πατάτες είναι περίπου 100γρ.).

Θα υπάρξουν φυσικά και οι φορές που θα λαχταρίσουμε τις πατάτες που συνοδεύουν το μπέργκερ μας, οπότε σε αυτή την περίπτωση δεν θα τις στερηθούμε. Αν θέλουμε να ισοφαρίσουμε θερμιδικά αυτό το έξτρα που καταναλώσαμε, μπορούμε να αυξήσουμε λίγο παραπάνω την δραστηριότητά μας την επόμενη ημέρα και να κρατήσουμε μια ισορροπία στα γεύματά μας.

Θα πρέπει όμως να θυμόμαστε πως το παν δεν είναι η ποσότητα των θερμίδων αλλά η ποιότητα.

Είναι εντελώς διαφορετικό να προσλάβουμε 200 θερμίδες από trans λιπαρά (κακά λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανιτά junk food) σε σχέση με το αν προσλάβουμε 200 θερμίδες από πρωτεΐνη με καλά λιπαρά (πχ ψάρι) συνοδευόμενα από σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά).

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Οι πιο ακριβές τηγανιτές πατάτες του κόσμου έχουν λίστα αναμονής 10 εβδομάδωνΘα τρώμε πατάτες από τον Άρη; Έρευνα έδειξε ότι μπορούν να καλλιεργηθούν. Δείτε πώςΟι (νοστιμότατες) τηγανιτές πατάτες δεν είναι δα και τόσο αθώες. Τι αλλάζει η ΕΕ και πλέον κινδυνεύουν