Χρυσές διατροφικές συμβουλές που εκμηδενίζουν τον κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ

Καθώς μεγαλώνουμε ο εγκέφαλός μας σταδιακά συρρικνώνεται. Αυτό συνεπάγεται αλλαγές στις γνωστικές μας ικανότητες, οι οποίες ελλοχεύει ο κίνδυνος να επιφέρουν ανησυχία για παθήσεις όπως η άνοια και το Αλτσχάιμερ.

«Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η διατροφή μας δύναται να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης», εξηγεί η Ούμα Ναϊντού, διατροφολόγος-ψυχίατρος στο Χάρβαρντ. «Οι διατροφικές μας επιλογές σίγουρα μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη μνήμη

μας και να καθαρίσουμε το μυαλό μας από ”την ομίχλη” που απειλεί τη διαύγεια μας».

Η Ναϊντού δεν παραλείπει να αναφέρει το γεγονός ότι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά και σάκχαρα επηρεάζουν αρνητικά τον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με το σχηματισμό σχεσιακών αναμνήσεων. Αντιθέτως, η κατάλληλη διατροφή υπόσχεται να προστατεύσει τη μνήμη μας. Παρακάτω, η Δρ Ναϊντού παραθέτει μερικές βασικές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.

Το σκεφτόμαστε δυο φορές πριν βάλουμε κάτι στο στόμα μας

Αντί να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ας εστιάσουμε στην κατανάλωση τροφών που αποδεδειγμένα ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. Πρόσφατα, οι ερευνητές έχουν αναπτύξει μια δίαιτα για την αντιμετώπιση του εκφυλισμού των γνωστικών διεργασιών. Πρόκειται για τη δίαιτα MIND, και αποτελεί έναν συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής με μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

«Το πιο σημαντικό στη δίαιτα MIND είναι η χαμηλή της περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και η υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά έλαια», εξηγεί η Ναϊντού.

Εντάσσουμε στη διατροφή μας περισσότερο πράσινο

Εάν ο περιορισμός των θερμίδων ή η δίαιτα MIND μας αποθαρρύνουν, η Ναϊντού συνιστά απλώς να γεμίζουμε το πιάτο μας με κορυφαίες τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Ξεκινάμε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι το λάχανο και το σπανάκι και φροντίζουμε να καταναλώνουμε άφθονες μερίδες σε ημερήσια βάση.

«Τα φυλλώδη πράσινα, πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, μας προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση», αναφέρει η Ναϊντού.

Καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά

Καθημερινά, επιδιώκουμε να τρώμε τουλάχιστον τρεις μερίδες πολύχρωμα λαχανικά. Γιατί; Γιατί οι κίτρινες και οι κόκκινες πιπεριές, τα καρότα, τα μπιζέλια, τα παντζάρια, η κολοκύθα και η μελιτζάνα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώ λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε μια αντιφλεγμονώδη ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Εφοδιάζουμε το ντουλάπι μας με μούρα και ξηρούς καρπούς

Τα πολύχρωμα μούρα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φλαβονοειδών και άλλων ευεργετικών για τον εγκέφαλο θρεπτικών συστατικών, ενώ οι ξηροί καρποί είναι νευροπροστατευτικοί.

«Η βιταμίνη Ε στο φυστικοβούτυρο, στα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τους ηλιόσπορους μπορεί να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από στρες και άγχος και συμπτώματα PTSD», προσθέτει η Ναϊντού.

Επενδύουμε στο ελαιόλαδο

«Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πηγή τουλάχιστον 30 φαινολικών ουσιών, που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τον εγκέφαλό», μας πληροφορεί η Ναϊντού.

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τεχνικές μαγειρέματος που χρησιμοποιούν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ενισχύουν την εξαγωγή πολυφαινολών που ωφελούν τον εγκέφαλο.

Προσλαμβάνουμε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προάγουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τους δείκτες φλεγμονής και προστατεύοντας τους νευρώνες. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να απολαύσουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως τα αυγά ή τα καρύδια.

Χρησιμοποιούμε μπαχαρικά στην κουζίνα

«Ο κουρκουμάς, το πιπέρι, το σαφράν, η κανέλα, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ, καθώς και πολλά άλλα μπαχαρικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τη μνήμη», υπογραμμίζει η Ναϊντού.

Ο κουρκουμάς, το ενεργό συστατικό της κουρκουμίνης, θεωρείται πρωταγωνιστής των μπαχαρικών. Μελέτες του 2019 διαπίστωσαν ότι η κουρκουμίνη δύναται να αναστρέψει εγκεφαλικές βλάβες που προκύπτουν ως αποτέλεσμα του Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, έρευνα με δείγμα άτομα που προσλάμβαναν 90-1.500 χιλιοστόγραμμα κουρκουμά επί 53 εβδομάδες, εντόπισε όξυνση της συγκέντρωσης και της μνήμης .

Καταναλώνουμε το αλκοόλ με μέτρο

«Η κατάχρηση σε ό,τι αφορά το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο όλων των τύπων γνωστικής εξασθένησης και άνοιας», προειδοποιεί η Ναϊντού.

Ωστόσο, η ίδια επισημαίνει ότι μια μετα-ανάλυση 28 μελετών του 2019 διαπίστωσε ότι η ελαφριά ή και η μέτρια χρήση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο όλων των τύπων γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.

Πηγή: eatthis.com

Πριν φύγετε...Η Ντρου Μπάριμορ αποκαλύπτει γιατί δεν κάνει σεξ εδώ και έξι ολόκληρα χρόνιαΕπτά σημάδια που χτυπούν καμπανάκι ότι ο σύντροφός μας προσπαθεί να μας χειραγωγήσει