Mπάρες, σέικ, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Πότε το «κοκτέιλ» απειλεί να μας γυρίσει μπούμερανγκ

Οι μπάρες και τα σέικ πρωτεΐνης, αλλά και τα γεύματα και τα σνακ με βάση το επεξεργασμένο κρέας πρόσφατα απέκτησαν τρομερή δημοτικότητα. Κι όμως, αυτού του είδους τα προϊόντα παραμένουν λιγάκι αμφιλεγόμενα.

Σύμφωνα με έκθεση του 2023, οι πωλήσεις από τις μπάρες πρωτεΐνης από μόνες τους, μέχρι το 2030, εκτιμάται ότι θα φτάσουν τα 2,45 δισεκατομμύρια δολάρια. 

Κι ενώ πολλοί το ρίχνουμε στην πρωτεΐνη προκειμένου να χάσουμε βάρος, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο αυτό να επιβαρύνει σημαντικά τα νεφρά,

οδηγώντας στον σχηματισμό πέτρας.

Αυτός είναι και ο λόγος που δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη δεν συνίστανται για ασθενείς με παθήσεις στα νεφρά ή άλλα προβλήματα υγείας.

Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο eLife, εκφράζει ανησυχίες σχετικά με τις ανθυγιεινές συνέπειες μιας μακροχρόνιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

«Πολλοί άνθρωποι που σκόπιμα ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή καταναλώνουν άφθονα συμπληρώματα για να υποστηρίξουν το πρόγραμμα άσκησής τους, σταδιακά, καταστρέφουν τον μεταβολισμό τους», εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Ντούντλεϊ Λάμινγκ, καθηγητής Ενδοκρινολογίας στο Τμήμα Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν.

Η ίδια έρευνα αποδεικνύει ότι μόνο η άσκηση με βάρη μας προστατεύει από την αύξηση του λίπους, που προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνουμε καθιστική ζωή και τηρούμε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα πρέπει είτε να μειώσουμε την πρωτεΐνη και τα συμπληρώματά της, είτε να επενδύσουμε στην πιο τακτική άσκηση αντιστάσεων.

Ποια ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται υπερβολική

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών, προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ένα ποσοστό από 10% έως 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Αυτό μεταφράζεται ως εξής: Ο μέσος ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται στο 1,1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους για άτομα που αθλούνται σε τακτική βάση.

Στην πλειοψηφία τους, τα προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν πολύ υψηλότερο ποσοστό ημερήσιας κατανάλωσης από το 0,8 ή το 1,1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Τουλάχιστον για όσους αποσκοπούν στην κέτωση ή στο χτίσιμο άπαχης μυϊκής μάζας.

Η κέτωση είναι η μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα, επειδή στερείται της πρόσληψης των υδατανθράκων, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες (υδατοδιαλυτά μόρια) και στη συνέχεια, τα καίει δαπανώντας ενέργεια, μέσω της προπόνησης ή άλλως μεθόδων. Αυτό λοιπόν που συχνά αποκαλείται «κετογονική δίαιτα» είναι ένα πλάνο που αναγκάζει το σώμα μας να κάψει λίπος και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, όπως προείπαμε, οι υδατάνθρακες, ειδικά η επεξεργασμένη ζάχαρη ή το αλεύρι, είναι από πολύ περιορισμένοι έως ανύπαρκτοι. Και μαζί με τους υδατάνθρακες μειώνεται και το επίπεδο της διαθέσιμης γλυκόζης, την οποία το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει στα λιπώδη κύτταρα ως ενεργειακό απόθεμα.

Μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η οποία στοχεύει στην απώλεια βάρους ή το χτίσιμο μυών δεν θεωρείται γενικά επικίνδυνη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια δίαιτα «πείνας», δηλαδή ένα πλάνο χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και λιπαρών, μπορεί να είναι ρίσκο.

Οι υδατάνθρακες και τα υγιεινά λιπαρά, όπως τα ω-3, επιτελούν ζωτικές λειτουργίες και το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να παραμένει σε κατάσταση κέτωσης για πάντα.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι πιο ασφαλείς για τον οργανισμό μας

Προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως oι μπάρες, τα σέικ πρωτεΐνης και τα συμπληρώματα σε σκόνη, μας παρέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών κυρίως φυτικής ή γαλακτοκομικής προέλευσης.

Από την άλλη πλευρά, τα υπερεπεξεργασμένα κρέατα, όπως το λουκάνικο, ο κιμάς ή το μπέικον, περιέχουν ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες, μαζί με τεχνητά γλυκαντικά ή πηκτικά για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Αυτό, όπως καταλαβαίνουμε, τα καθιστά διατροφικά κατώτερες επιλογές.

Και τελικά ποια πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι τα καλύτερα; Η πρωτεΐνη σόγιαςΤα φασόλια και τα όσπρια εν γένειΟι ξηροί καρποίΤο ψάριΤο άπαχο κοτόπουλο χωρίς πέτσα Το μοσχαρίσιο άπαχο κρέας Το χοιρινό Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά χωρίς περιορισμούς στα λιπαρά ή στα επίπεδα νατρίου, ναι μεν μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα να φτάσουν στην κέτωση, που καίει έξτρα λίπος, αλλά μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς θα περιορίσουμε τον κίνδυνο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να μειώσουμε τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι να θέσουμε έναν συγκεκριμένο στόχο για τη διατροφή μας, με ακριβές χρονοδιάγραμμα.

Τα βραχυπρόθεσμα προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν βοηθήσει πολύ κόσμο να χάσει βάρος ή να χτίσει πιο δυνατούς μύες, συνδυαστικά πάντα με την προπόνηση με βάρη.

Το κλειδί είναι να θεωρήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής επηρεάζει τη χημεία του σώματός μας ως προσωρινό. Δηλαδή, μόλις επιτευχθεί ο πρώτος στόχος απώλειας βάρους, το μακροπρόθεσμο σχέδιο συντήρησης θα πρέπει να περιοριστεί σε ασφαλέστερες μεθόδους, όπως ο περιορισμός των θερμίδων ή η καθημερινή άσκηση.

Ωστόσο, ο πιο σίγουρος τρόπος να ελαχιστοποιήσουμε τους κινδύνους μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι να συμβουλευτούμε επαγγελματίες γιατρούς και πιστοποιημένους διαιτολόγους.

Η κέτωση και άλλες μεταβολικές αλλαγές μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία μας. Ειδικά εφόσον υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις ή οι διατροφικοί περιορισμοί είναι πολύ ακραίοι.

Related...Εντεκα άκρως χορταστικές τροφές βάζουν επιτέλους στοπ στις δίαιτες πείναςΤροφές-σύμμαχοι κατά της γήρανσης της επιδερμίδαςΑβοκάντο: Τελικά μας βοηθά στην απώλεια βάρους ή είναι ακόμη ένας μύθος