Ύπνος: 10 συνήθειες για να ξαναμπείτε σε πρόγραμμα τον Σεπτέμβριο

Ο Σεπτέμβριος σηματοδοτεί για τους περισσότερους την επιστροφή στη ρουτίνα. Τα ξυπνητήρια μπαίνουν ξανά σε λειτουργία, οι πρωινές υποχρεώσεις επιστρέφουν και οι πιο χαλαροί ρυθμοί των διακοπών δίνουν τη θέση τους σε ένα πιο συγκεκριμένο καθημερινό πρόγραμμα. Αν μαζί με τις διακοπές άλλαξε και η ώρα που κοιμόσασταν ή ξυπνούσατε, είναι πιθανό ο ύπνος σας να χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί.

Δεν χρειάζεται, όμως, να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα μέσα σε μία νύχτα. Μερικές

σταθερές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επανέλθει σταδιακά σε έναν πιο προβλέψιμο κύκλο ύπνου και αφύπνισης.

1. Επαναφέρετε σταδιακά σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης

Αν στις διακοπές συνηθίσατε να κοιμάστε και να ξυπνάτε αργότερα, μην περιμένετε από το σώμα σας να προσαρμοστεί αμέσως στο πρωινό ξύπνημα.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η σταθερότητα βοηθά το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού να αποκτήσει ξανά έναν προβλέψιμο ρυθμό.

Για τους περισσότερους ενήλικες, ο στόχος είναι περίπου 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Το σημαντικό είναι να δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε και να μην προσπαθείτε να «κλέψετε» ώρες από τον ύπνο για να χωρέσουν περισσότερες υποχρεώσεις στην ημέρα.

2. Βάλτε το φυσικό φως στην πρωινή σας ρουτίνα

Το πρωινό φως είναι ένας από τους σημαντικότερους φυσικούς παράγοντες που βοηθούν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσετε και, αν μπορείτε, βγείτε για λίγο έξω. Ένας πρωινός περίπατος ή ακόμη και λίγα λεπτά σε εξωτερικό χώρο μπορούν να σας βοηθήσουν να σηματοδοτήσετε στον οργανισμό ότι ξεκίνησε η ημέρα.

Το βράδυ, αντίθετα, μειώστε σταδιακά το έντονο φως καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

3. Δημιουργήστε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα

Η μετάβαση από μια γεμάτη ημέρα κατευθείαν στο κρεβάτι δεν είναι πάντα εύκολη. Δώστε στον εαυτό σας περίπου 30-60 λεπτά για να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο.

Ένα ήρεμο μπάνιο το βράδυ μπορεί να σηματοδοτήσει το τέλος της ημέρας και να μας βοηθήσει να περάσουμε πιο ομαλά σε ρυθμούς ξεκούρασης. Credit: 123RF

Ένα ζεστό ντους, λίγες ήπιες διατάσεις, ένα βιβλίο ή χαλαρωτική μουσική μπορούν να λειτουργήσουν ως σταθερά σημάδια ότι η ημέρα τελειώνει.

Προσπαθήστε, αντίθετα, να αφήνετε για νωρίτερα τις έντονες συζητήσεις, τη δουλειά και άλλες δραστηριότητες που σας κρατούν σε εγρήγορση.

4. Κάντε το κινητό λιγότερο σημαντικό το βράδυ

Το πρόβλημα με το κινητό πριν από τον ύπνο δεν είναι μόνο το φως της οθόνης. Τα μηνύματα, οι ειδοποιήσεις, τα κοινωνικά δίκτυα και η συνεχής ροή πληροφοριών μπορούν να παρατείνουν την εγρήγορση ακριβώς τη στιγμή που προσπαθείτε να χαλαρώσετε.

Αν μπορείτε, αφήστε το κινητό μακριά από το κρεβάτι και απενεργοποιήστε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις. Αν χρησιμοποιείτε το κινητό ως ξυπνητήρι, μπορείτε να το τοποθετήσετε σε σημείο όπου δεν θα μπορείτε να το ελέγχετε κάθε φορά που ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.

5. Μην αφήνετε τον καφέ να φτάνει μέχρι το βράδυ

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για αρκετές ώρες και, σε ορισμένους ανθρώπους, ένας απογευματινός καφές είναι αρκετός για να καθυστερήσει τον ύπνο.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, αξίζει να παρατηρήσετε αν η ώρα του τελευταίου σας καφέ έχει σχέση με αυτό. Credit: 123RF

Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα που όλοι πρέπει να σταματούν τον καφέ. Η ευαισθησία διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν όμως δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να μεταφέρετε τον τελευταίο καφέ νωρίτερα μέσα στην ημέρα και δείτε αν υπάρχει διαφορά.

6. Κινηθείτε μέσα στην ημέρα

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη ποιότητα ύπνου και δεν χρειάζεται να σημαίνει απαραίτητα έντονη γυμναστική.

Η κίνηση μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Credit: 123RF

Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σας ευχαριστεί μπορούν να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Ιδανικά, η άσκηση γίνεται μέσα στην ημέρα και όχι ακριβώς πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, ειδικά αν η έντονη άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε πιο δραστήριοι.

7. Κάντε το υπνοδωμάτιο χώρο πραγματικά αφιερωμένο στον ύπνο

Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να σας βοηθά να χαλαρώνετε. Κρατήστε τον χώρο σκοτεινό, ήσυχο και σε άνετη θερμοκρασία και φροντίστε το στρώμα και το μαξιλάρι σας να σας εξασφαλίζουν άνεση.

Όταν το κρεβάτι γίνεται γραφείο, καναπές, χώρος για τηλεφωνήματα και μέρος για να βλέπετε τηλεόραση, ο εγκέφαλος μπορεί να δυσκολεύεται να το συνδέσει αποκλειστικά με τον ύπνο. Credit: 123RF

Εξίσου σημαντικό είναι να μην μετατρέπετε το κρεβάτι σε γραφείο, χώρο εργασίας ή σημείο όπου περνάτε ώρες βλέποντας τηλεόραση και χαζεύοντας στο κινητό. Όσο περισσότερο συνδέεται το κρεβάτι με τον ύπνο, τόσο πιο εύκολο είναι να δημιουργηθεί μια σταθερή βραδινή συνήθεια.

8. Αν δεν νυστάζετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί

Το να κοιτάζετε το ρολόι και να σκέφτεστε «πρέπει να κοιμηθώ τώρα» συνήθως δεν βοηθά.

Αν ξαπλώσετε και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε για λίγο και κάντε κάτι ήρεμο με χαμηλό φωτισμό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αρχίσετε να νυστάζετε.

Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε να συνδέσετε το κρεβάτι με την αγωνία του «δεν μπορώ να κοιμηθώ».

9. Κρατήστε τον μεσημεριανό ύπνο σύντομο

Ένας μικρός υπνάκος μπορεί να είναι ευχάριστος, ιδιαίτερα όταν η ημέρα έχει ξεκινήσει πολύ νωρίς. Αν όμως παρατηρείτε ότι το βράδυ δεν νυστάζετε, ίσως αξίζει να περιορίσετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην αφήνετε τον μεσημεριανό ύπνο να σας χαλάσει τη νύχτα. Credit: 123RF

Ένας σύντομος υπνάκος, περίπου 20 λεπτών, είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο από έναν μεγαλύτερο ή πολύ αργό απογευματινό ύπνο.

10. Αδειάστε το μυαλό σας πριν πέσετε στο κρεβάτι

Η επιστροφή στην καθημερινότητα σημαίνει συχνά περισσότερες υποχρεώσεις, εκκρεμότητες και πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, αν όλα αυτά εμφανίζονται ακριβώς τη στιγμή που σβήνετε το φως.

Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα σημειωματάριο δίπλα σας και να γράψετε πριν από τον ύπνο όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα. Μια απλή λίστα μπορεί να βοηθήσει να μη χρειάζεται να επαναλαμβάνετε τις ίδιες σκέψεις στο μυαλό σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Η επιστροφή στη ρουτίνα θέλει λίγο χρόνο

Ο ύπνος δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία υποχρέωση στη λίστα του Σεπτεμβρίου. Αν το ωράριό σας άλλαξε μέσα στο καλοκαίρι, δώστε στον οργανισμό σας λίγο χρόνο και προσπαθήστε να επαναφέρετε σταθερά τις βασικές συνήθειες: συγκεκριμένες ώρες ύπνου και αφύπνισης, φυσικό φως το πρωί, κίνηση μέσα στην ημέρα και λιγότερη ένταση πριν από το κρεβάτι.

Και αν ο ύπνος εξακολουθεί να είναι δύσκολος παρά τις αλλαγές αυτές, ιδιαίτερα όταν το πρόβλημα επιμένει, αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Διαβάστε το αρχικό δημοσίευμα Ύπνος: 10 συνήθειες για να ξαναμπείτε σε πρόγραμμα τον Σεπτέμβριο στο InStyle.