Ποια τρόφιμα τονώνουν τη διάθεση – Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία

Θα μπορούσαν οι διατροφικές σας επιλογές να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένες, κυκλοθυμικές και ευερέθιστες; Η απάντηση είναι απόλυτα… θετική. Όλοι γνωρίζουμς ότι το φαγητό και τα συναισθήματα συνδέονται μεταξύ τους αλλά είναι κάτι πολύ πιο βαθύ από το «συναισθηματικό φαγητό». Σύμφωνα με την διατροφική ψυχιατρική, οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση και την ψυχική σας υγεία.

Είτε τρώτε έξω, είτε στο σπίτι, δώστε προτεραιότητα στις υγιεινές διατροφικές επιλογές που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Κάθε διατροφική επιλογή που κάνετε δεν επηρεάζει

μόνο το σώμα σας αλλά επηρεάζει και την ψυχική σας υγεία. Η χαμηλή διάθεση μπορεί να σας κάνει να θέλετε να τρώτε γλυκά και πρόχειρο φαγητό. Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα είδη τροφών που συνήθως καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες συμβάλουν στην κακή ψυχική και σωματική υγεία. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να φαίνεται δύσκολο να σπάσει, αλλά με μερικές, μικρές υγιείς και μελετημένες αλλαγές, μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη σχεδόν αμέσως.

Πώς επηρεάζει το φαγητό τη διάθεσή σας;

Ο εγκέφαλός σας είναι εξίσου ευαίσθητος στις αλλαγές στη διατροφή με οποιοδήποτε άλλο όργανο του σώματος. Κάθε μέρα ο εγκέφαλος “ταχυδακτυλουργεί” τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής, όπως η εργασία, οι σχέσεις, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και η ανατροφή των παιδιών χωρίς δεύτερη σκέψη για το πώς τροφοδοτείται.

Όπως αναφέραμε ήδη, η επιστήμη πίσω από το πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας είναι ένας συναρπαστικός τομέας που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική. Αυτός ο τομέας της επιστήμης εξετάζει τον τρόπο με τον οποίο οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου (που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές) εμπλέκονται στη διάθεση και την ψυχική υγεία και πως επηρεάζονται από το τι τρώτε.

Τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση

Τα φαγητά που τονώνουν τη διάθεσή σας, είναι πολύ απλά και γνωστά συστατικά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε από τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σας κάθε μέρα για μέγιστα οφέλη:

Πρωτεΐνη

Η χαμηλή διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει μεγάλα προβλήματα για τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Οι πρωτεΐνες είναι μεμονωμένα αμινοξέα που όλα παίζουν διαφορετικούς ρόλους στη συνολική υγεία. Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια σειρά από αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι οι πρώτες ύλες για τους νευροδιαβιβαστές, τους “χημικούς αγγελιοφόρους” που στέλνουν μηνύματα σε όλο το σώμα για να το διατηρήσουν σε λειτουργία. Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου έχουν τη δουλειά της ρύθμισης της διάθεσης, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.

Η κατανάλωση τουλάχιστον μίας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το ασταθές σάκχαρο στο αίμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, βοδινό κρέας, τόφου, ψωμί με προζύμι, κινόα, καστανό ρύζι, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν και ισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα σνακ με ζάχαρη και τα ποτά που οδηγούν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

Η αυξομείωση του σακχάρου σας δημιουργεί λήθαργο και μείωση ενέργειας. Αυτό υποδηλώνει ανισορροπία του σακχάρου στο αίμα και συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως ευερεθιστότητα, μειωμένη σκέψη και αλλαγές συμπεριφοράς.

Οι υδατάνθρακες χαμηλού GI είναι εύκολο να ενσωματωθούν και περιλαμβάνουν ρύζι μπασμάτι, φρούτα, βρώμη, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών.

Αντιφλεγμονώδεις τροφές

Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι το αντίδοτο στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό. Αυτές οι διαδικασίες είναι παράγοντες διανοητικής παρακμής, επειδή εμποδίζουν την παραγωγή σημαντικών χημικών ουσιών του εγκεφάλου που βοηθούν στη διατήρηση ισορροπημένης διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου.

Προσθέστε πολλά φρέσκα και αποξηραμένα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κουρκουμά, δεντρολίβανο, θυμάρι, φασκόμηλο, βασιλικό και ελαιόλαδο στα γεύματα. Στόχος να τρώτε πολλά ωμέγα-3 λιπαρά (δείτε την παρακάτω λίστα), πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρέσκα, πολύχρωμα φρούτα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση. Η φλεγμονή επηρεάζει το πώς συμπεριφέρονται τα κύτταρα – ακόμα και τα εγκεφαλικά κύτταρα! Ένας φλεγμονώδης εγκέφαλος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, με αποτέλεσμα κακή διάθεση και ψυχική υγεία.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους, όπως chia, λινάρι και κάνναβη (και τα έλαιά τους), λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος και σκουμπρί, φύκια και φύκια.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία αυτών των πολύ σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Είναι επίσης απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6: χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιστίκια, μπανάνες και βρώμη.

Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη Β9 συμμετέχουν στην υγιή πνευματική λειτουργία. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να συμβάλει στη γνωστική εξασθένηση και σε άλλα σωματικά συμπτώματα, όπως κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης, που μπορεί να συμβάλουν στην κακή διάθεση.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, λάχανο και σπανάκι, μπανάνες, αβοκάντο, μπρόκολο, αρακάς, ρεβίθια, φακές, εσπεριδοειδή, αυγά και συκώτι.

Η βιταμίνη Β12 είναι παρόμοια με το φυλλικό οξύ, καθώς η ανεπάρκειά της μπορεί να συμβάλει στην κακή διάθεση προκαλώντας κόπωση και κακή πνευματική λειτουργία.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12: αυγά, βοδινό κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι), εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και διατροφική μαγιά για χορτοφάγους.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά για μια σειρά σημαντικών λειτουργιών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της σηματοδότησης του εγκεφάλου και των νεύρων. Ως βασικό μέταλλο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών και των ατυχημάτων που επηρεάζουν την ενέργεια και τη διάθεση.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Θαλασσινά, βόειο κρέας, αρνί, σπόροι κολοκύθας, αυγά, τυρί, γιαούρτι, όσπρια ολικής αλέσεως όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φακές, ξηροί καρποί όπως πεκάν, κάσιους και αμύγδαλα.

Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ανακούφιση της προεμμηνορροϊκής έντασης, των εναλλαγών της διάθεσης και της νευρικής ενέργειας. Βοηθά επίσης στη χαλάρωση των μυών. Ως απαραίτητο μέταλλο για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα του σώματος, το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη διάθεσή σας και να καταπολεμήσετε την κούραση.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: κακάο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι, όσπρια όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη και σίκαλη, ξηροί καρποί και σπόροι.

Ο σίδηρος είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αλλά η διασφάλιση ότι συμπεριλαμβάνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, όσπρια όπως μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνι και φακές, θαλασσινά, σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και ασημότευτλο, αποξηραμένα βερίκοκα, tofu και edamame.

Η βιταμίνη Β3 υποστηρίζει την υγιή πνευματική λειτουργία χάρη στη συμμετοχή της στη δημιουργία σημαντικών νευροδιαβιβαστών για την υγιή διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της μελατονίνης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3: Τόνος, στήθος κοτόπουλου, σολομός, βοδινό, χοιρινό, φιστίκια, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια.