Ξηροί καρποί, οι παρεξηγημένοι

Για χρόνια, οι ξηροί καρποί ήταν τρόφιμο προς αποφυγή για εκείνους που ήθελαν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Είναι γνωστό ότι η συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε θερμιδικό περιεχόμενο, και μάλιστα προερχόμενο από λιπαρά, πράγμα το οποίο τρόμαζε πολλούς και τους ωθούσε να τους αποκλείσουν από την καθημερινότητά τους.

Ξεχάστε όλα όσα έχετε ακούσει και τη δαιμονοποίηση που έχουν υποστεί οι ξηροί καρποί.

Ανταγωνίζονται επάξια την αξία του ελαιολάδου, τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, τα φρέσκα λαχανικά, την πρωτεΐνη του άπαχου κρέατος. Το κλειδί για να τους απολαύσετε χωρίς τύψεις είναι το μέτρο και να αποφύγετε τις προσμίξεις (αλάτι, κρούστες, επιπρόσθετα λιπαρά στο ψήσιμο).

Ας δούμε όμως τι μας παρέχει αυτή η τόσο παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων.

Αμύγδαλα

Περιέχουν σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων και καθόλου χοληστερόλη. Είναι πάρα πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και φυτικών ινών που βοηθούν στην ομαλή γαστρεντερική λειτουργία. Ιδιαίτερη μνεία θα πρέπει να γίνει για την περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο καθώς ένα φλιτζάνι τσαγιού αμύγδαλα παρέχει τόσο ασβέστιο όσο ένα μικρό κομμάτι φέτα!

Εκτεταμένες μελέτες έχουν γίνει για τη συμβολή τους στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Καρύδια

Είναι πλούσια σε Ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες, συστατικά με πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Η αντιοξειδωτική τους δράση δεν περιορίζεται εκεί όμως καθώς περιέχουν επίσης σελήνιο, ψευδάργυρο καθώς και βιταμίνη Ε. Άλλα ιχνοστοιχεία που βρίσκουμε στα καρύδια είναι τα μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.

Τα καρύδια βοηθούν στην προστασία των τοιχωμάτων των αγγείων και στη αποφυγή της αθηροσκλήρωσης.

Φιστίκια Αράπικα και Αιγίνης

Τα αράπικα φιστίκια έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών στερολών, με σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, αλλά και πολύ καλή πηγή νιασίνης και φυλλικού οξέος.

Λόγω των στερολών, θεωρούνται πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερόλης.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, καθώς 60 περίπου γραμμάρια αποδίδουν περίπου όσο μια μερίδα κρέας. Παρέχουν επίσης ποσότητες νιασίνης και φυλλικού οξέος, ενώ είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το τελευταίο στοιχείο τα κάνει σημαντικό σύμμαχο για την καρδιοπροστασία.

Φουντούκια

Θεωρείται ο βασιλιάς τη κατηγορίας. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και σε μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Πολύ πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (το 76% των συνολικών λιπαρών τους) και παράλληλα πολύ φτωχά σε χοληστερόλη. Τα φουντούκια είναι επίσης σημαντική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη), βιταμίνης Ε, καλίου και των αντιοξειδωτικών χαλκού, μαγγανίου και μαγνησίου.

Έχει διαπιστωθεί ότι βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής δράσης του πλάσματος στο αίμα.

Συμβουλευτείτε τον πίνακα που ακολουθεί για να βοηθηθείτε στη λελογισμένη κατανάλωσή τους. Η μερίδα έχει οριστεί στα 30 γρ.

Αράπικα φιστίκια, ανάλατα (30 ξηροί καρποί): 160

Φιστίκια Αιγίνης (47): 170

Αμύγδαλα (24): 160

Καρύδια (14): 180

Φουντούκια (21): 188

Brazil nuts (7): 170

Κάσιους (20): 170

Πέκαν (20): 190

Macadamia (11): 200

Προσοχή ιδιαίτερη πρέπει να δίνεται όταν δοκιμάζουμε για πρώτη φορά κάποιον ξηρό καρπό καθώς αυτοί συγκαταλέγονται στις πιο συχνά αλλεργιογόνες τροφές. Αν κάποιος εμφανίσει έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον ξηρό καρπό, θα πρέπει να τη διερευνήσει με τη βοήθεια ειδικού για να αποφευχθούν οι δυσάρεστες εκπλήξεις.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς 3-4 φορές την εβδομάδα σαν ενδιάμεσο σνακ λάβετε όλα τα οφέλη τους χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία και τη γραμμή σας. Απολαύστε τους, λοιπόν, με μέτρο καθώς αποτελούν ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο και ‘πάνε’ παντού.