Πώς αντιμετωπίζω τις φοβίες μου;

H Nicole Kidman φοβάται τις πεταλούδες, o Walt Disney φοβόταν τα ποντίκια και ο Woody Allen φοβάται σχεδόν τα… πάντα! Όλοι μας μπορούμε να έρθουμε αντιμέτωποι με φοβίες, τις οποίες είτε έχουμε από μικρή ηλικία είτε αποκτήσαμε αργότερα στη ζωή μας.

Μπορεί να θυμάσαι από πάντα τον εαυτό σου να φοβάται τα ύψη ή να μην αντέχεις στην ιδέα να έρθεις αντιμέτωπος με αράχνες.

Όποια φοβία ή φοβίες αντιμετωπίζεις, σίγουρα κάποια στιγμή στη ζωή σου έχεις googlάρει να δεις πώς και εάν μπορείς να την ξεπεράσεις.

Εμείς, όμως, αποφασίσαμε να βάλουμε τις φοβίες σε μια σειρά, να σου εξηγήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σου όταν φοβάσαι κάτι, τι μπορεί να συμβεί εάν κάποιος σε πιέσει να ξεπεράσεις τις φοβίες σου, αλλά και τι μπορείς να κάνεις για να τις μειώσεις ή να τις εξαφανίσεις.

Παρακάτω όλα όσα μας είπε η ψυχολόγος-ψυχοθεραπεύτρια Gestalt, μέλος του BPS, HAGT & EAGT, Κουτούση Καλλιόπη, η οποία μας ανέλυσε όλα όσα θέλουμε να ξέρουμε για τις φοβίες, πώς προκαλούνται, ποια είναι τα συμπτώματα εκδήλωσης μιας φοβίας, αλλά και πώς αντιμετωπίζονται.

Όλα όσα θέλεις να ξέρεις για τις φοβίες:

1) Ποια είναι η διαφορά ενός φόβου και μιας φοβίας;

Τι είναι ο φόβος; 

«Ο φόβος είναι η διέγερση χωρίς την αναπνοή» Fritz Perls. 

Ο φόβος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα που νιώθουμε, όταν αντιλαμβανόμαστε ότι απειλούμαστε. Το μέγεθος του φόβου είναι ανάλογο του κινδύνου και όταν υποχωρεί ο κίνδυνος, υποχωρεί σιγά-σιγά και ο φόβος, τόσο η ψυχολογική όσο και η σωματική του διάσταση.  Σύμφωνα με το DSM-5 (2003), «φόβος είναι η συναισθηματική απόκριση απέναντι σε πραγματική ή αντιληπτή επικείμενη απειλή». 

Τι είναι η φοβία; 

Η φοβία είναι ένας επίμονος και παράλογος φόβος απέναντι σε μια κατάσταση ή ένα αντικείμενο. Το άτομο που έχει μια φοβία καταλαβαίνει ότι ο φόβος του είναι υπερβολικός και παράλογος, παρόλα αυτά επιθυμεί έντονα και προσπαθεί να αποφύγει το αντικείμενο ή την κατάσταση που του τον προκαλεί. Για παράδειγμα, ένα άτομο με φοβία ενός ζώου καταλαβαίνει γνωστικά ότι δεν υπάρχει λόγος να φοβάται το ζώο, αλλά αδυνατεί να ελέγξει τα συναισθήματα φόβου και πανικού καθώς και την αποφευκτική συμπεριφορά του όταν αντικρύζει το συγκεκριμένο ζώο.  Δεν μπορεί, επίσης, να καταλάβει γιατί φοβάται το ζώο αυτό. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το άτομο μπορεί να φοβάται κάτι άλλο βαθύτερο, για το οποίο δεν έχει πλήρη επίγνωση. 

Όταν η φοβία επηρεάζει σημαντικά την λειτουργικότητα του ατόμου, τότε αποτελεί διαταραχή (πχ. αγοραφοβία, κοινωνική φοβία, κτλ). Σε αυτές τις περιπτώσεις, όταν ενεργοποιηθεί εμφανίζονται συμπτώματα άγχους από την συναισθηματική σφαίρα, καταστροφικός ιδεασμός από την νοητική, αποφυγή από το συμπεριφοριστικό σύστημα και συμπτώματα από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. 

Οι φοβίες συνήθως αναπτύσσονται σε σχέση με τα ζώα, τα φυσικά φαινόμενα και συγκεκριμένες καταστάσεις. Έτσι, κάνουμε λόγο για τις ειδικές φοβίες, οι οποίες θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν στις παρακάτω κατηγορίες:

Φόβος για διάφορα ζώα (π.χ. αράχνες, σκύλοι, κατσαρίδες, φίδια)Φόβος καταστάσεων (π.χ. υψοφοβία, κλειστοφοβία)Φόβος προς κάθε ερέθισμα (π.χ. κλόουν, δυνατοί ήχοι, καιρικά φαινόμενα).Φόβος αίματος- ένεσης

Πιο συγκεκριμένα, η υψοφοβία/ακροφοβία σχετίζεται με τη βίωση έντονου και παράλογου φόβου όταν το άτομο βρίσκεται ακόμα και κάπου που δεν θεωρείται ιδιαίτερα ψηλά (π.χ. σκάλα, μπαλκόνι) και ειδικά όταν καλείται να κοιτάξει κάτω. Εάν, για παράδειγμα, κάποιος βρίσκεται στο μπαλκόνι μιας πολυκατοικίας και κοιτάζει κάτω, νιώθει έντονο φόβο, πιστεύοντας ότι θα χάσει την ισορροπία του και θα πέσει. Μάλιστα, για όσους πάσχουν από ακροφοβία, είναι πιθανή ακόμα και η βίωση κρίσης πανικού στην περίπτωση που πλησιάσουν στην άκρη ενός γκρεμού ή μέρους με κενό από κάτω το οποίο δεν είναι προφυλαγμένο με ψηλά κάγκελα. Περίπου το 2-5% του γενικού πληθυσμού πάσχει από ακροφοβία.

Τι είναι το άγχος; 

(από το άγχω=στραγγαλίζω) Είναι ένα διάχυτο, ασαφές, δυσάρεστο συναίσθημα ανησυχίας. Συχνά είναι αντίδραση σε μια απειλή που είναι άγνωστη, ασαφής, μη συγκεκριμένη. Είναι η προσμονή μιας μελλοντικής απειλής. Επειδή η αιτία του άγχους δεν είναι ξεκάθαρη, η αντίδραση του σώματος είναι συχνά υπερβολική και βλαβερή! 

Γιατί είναι ο φόβος είναι χρήσιμο συναίσθημα;

Ο φόβος συνδέεται με το ένστικτο της επιβίωσης. Πρόκειται για ένα συναίσθημα που πυροδοτεί ενστικτώδεις σωματικές αντιδράσεις που αποτελούν μηχανισμούς προσαρμογής και επιβίωσης: 

Διαφυγή, για να γλυτώσουμε από τον κίνδυνο.Παράλυση, καθώς η ακινησία μας επιτρέπει να αποφύγουμε τα χειρότεραΕπιθετικότητα, για να στρέψουμε σε φυγή των επιτιθέμενο, να του προκαλέσουμε εμείς φόβο με τη σειρά μας. 

Στην ουσία είναι μια προσαρμοστική αντίδραση καθώς εξασφαλίζει στο άτομο την ετοιμότητα να αντιμετωπίζει καταστάσεις ανάγκης και να αποφεύγει τους κινδύνους. Χωρίς το συναίσθημα του φόβου, το άτομο θα έμενε ανυπεράσπιστο και απαθές απέναντι σε πραγματικούς κινδύνους με πιθανό αποτέλεσμα την απειλή της σωματικής του –και όχι μόνο- ακεραιότητας.

Unsplash/Dmitry Ratushny

2) Ποιοι είναι οι συνηθέστεροι λόγοι που εκδηλώνονται οι φοβίες;

Οι ειδικοί φόβοι είναι κυρίως επίκτητοι και έχουν ως πηγή: 

Άμεση εμπειρία του ατόμου: Τραυματική παρελθοντική εμπειρία. πχ. Αρνητική εμπειρία με ένα ζώο. Υπάρχει το φαινόμενο της γενίκευσης τους ερεθίσματος. Τοποχρονική συνεξάρτηση: Το άτομο μπορεί να εκδηλώσει φόβο προς ένα ερέθισμα, χωρίς να έχει ποτέ δοκιμάσει επώδυνη εμπειρία με το συγκεκριμένο ερέθισμα, αλλά το «ουδέτερο» αυτό ερέθισμα να έχει παλαιότερα τοποχρονικά συνδεθεί με ένα άλλο φοβικό ερέθισμα (Watson, 1920). Πχ. το άτομο να έχει υποστεί ένα τραυματικό γεγονός (π.χ. σωματική κακοποίηση), ενώ βρισκόταν μέσα σε ένα αμάξι, και έτσι το άτομο να έχει αποκτήσει φοβία με τα αυτοκίνητα ή τους κλειστούς χώρους, πχ. ασανσέρ κτλ. -κλασική εξαρτημένη μάθηση. Παρατήρηση και μίμηση προτύπων: Χωρίς να έχει εκτεθεί το άτομο σε ένα φοβικό ερέθισμα, αλλά μαθαίνει τον φόβο μέσα από την παρατήρηση (observational learning) ενός άλλου προσώπου (πχ. γονείς) να εκδηλώνει φόβο προς το ερέθισμα αυτό. Μετατόπιση: (Displacement/Wubertragung): Μετατόπιση ενός φόβου που προκαλεί μια φοβική πραγματική πηγή σε ένα ουδέτερο ερέθισμα, κατά το πρότυπο της υποκατάστασης του S.Freud.  Πχ. ο φόβος του Hans προς τα άλογα, μια υποκατάσταση του φόβου του ευνουχισμού και του φόβου προς τον πατέρα. Είναι μια διέξοδος σε άλυτη εσωτερική σύγκρουση του οιδιποδείου συμπλέγματος. Πχ. η σχολική φοβία μπορεί να αποτελέσει μια μορφή υποκατάστασης του φόβου του αποχωρισμού του παιδιού από την μητέρα προς ένα ουδέτερο ερέθισμα, το σχολείο.Βιολογικούς/γενετικούς παράγοντες σε αλληλεπίδραση με το περιβάλλον: Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι είναι βιολογικά προγραμματισμένοι να φοβούνται (ένστικτο επιβίωσης) συγκεκριμένες καταστάσεις ή αντικείμενα, έτσι ώστε να επιβιώσουν από τους διάφορους κινδύνους. Αυτό, μάλιστα, ίσως να ισχύει και λίγο περισσότερο στις περιπτώσεις της υψοφοβίας και ακροφοβίας, έναντι των άλλων ειδικών φοβιών. Οι Darwin, Hall και Valentine (Marks, 1987) θεωρούν ότι μερικοί φόβοι είναι έμφυτοι και αντανακλούν κινδύνους του παρελθόντος που έχουν εξελιχθεί (φυλογενετικοί) π.χ. ο φόβος του ύψους, του αποχωρισμού, των ξένων, ο φόβος για τα φίδια. Κατά την πορεία της εξέλιξης, ο φόβος για διάφορα συγκεκριμένα πράγματα, αποτέλεσε την αύξηση της πιθανότητας επιβίωσης του ανθρώπου τότε. Γι’ αυτό τον λόγο οι άνθρωποι έχουν μια γενετικά καθορισμένη τάση, ή αλλιώς ετοιμότητα προς συγκεκριμένα πράγματα. Ενίοτε όμως η τάση αυτή σε αλληλεπίδραση με το περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικού τύπου αντιδράσεις, δηλαδή φοβίες. 

3) Ποια είναι τα συμπτώματα εκδήλωσης; Τι βιώνει το άτομο ψυχολογικά;

Από βιολογικής άποψης ο φόβος (στρες) είναι η αντίδραση του οργανισμού σε μια απειλή. Η αντίδραση αυτή χαρακτηρίζεται από την έκκριση ορμονών στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια (CRH > ACTH > κορτιζόλη και άλλα γλυκορτικοειδή) και ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Οι μηχανισμοί αυτοί προκαλούν μια σειρά από σωματικά, συμπεριφορικά, γνωστικά και συναισθηματικά συμπτώματα. 

Σωματικά συμπτώματα:

Αύξηση της ροής του αίματος προς την καρδιά και τους μυς (πχ. μειώνοντας την πχ, στο γαστρεντερικό και άλλα όργανα).Αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των σφυγμών και του σακχάρου του αίματος, για να δώσουν στο σώμα έξτρα ενέργεια.Αύξηση της τάσης των μυών, για να δώσουν στο σώμα έξτρα ενέργεια και ταχύτηταΜείωση της δραστηριότητας μη επειγόντων λειτουργιών (γαστρεντερικό, ανοσοποιητικό, ουροποιογεννητικό) για εξοικονόμηση ενέργειας για την καρδιά και του μυς.ΕφίδρωσηΡίγηΔιαστολή της κόρης του ματιούΚοκκίνισμα προσώπουΞηροστομίαΔύσπνοια

Unsplash/Ayo Ogunseinde

Αυτή η βιολογική αντίδραση συναγερμού έχει ως στόχο να προετοιμαστεί το σώμα για την αντιμετώπιση ενός κινδύνου (πραγματικού ή μη).  Ονομάζεται αντίδραση φυγής, πάλης ή παγώματος (fight, flight or freeze), γιατί ετοιμάζει το σώμα είτε να μείνει και να παλέψει, είτε να τρέξει γρήγορα και να αποφύγει την απειλή ή να παγώσει και να ακινητοποιηθεί για να σωθεί από την τεράστια απειλή.

Συμπεριφορικά συμπτώματα: άμεση αποφυγή και φυγή από το φοβικό αντικείμενο ή κατάσταση. 

Γνωστικά συμπτώματα: Αρνητικές, απόλυτες & καταστροφικές σκέψεις Πχ. «Δεν μπορώ να το κάνω, θα πάθω κάτι κακό», «Θα πεθάνω», «Θα κοπεί το σχοινί», «Το ζώο θα πηδήξει πάνω μου και θα πάθω μεγάλη ζημιά», «Θα λιποθυμήσω και θα γίνω ρεζίλι», κ.α.

Συναισθηματικά Συμπτώματα: Επώδυνα συναισθήματα όπως φόβος, απόγνωση, θυμός, άγχος, παράλυση. 

4) Τι κίνδυνοι υπάρχουν απ’ την πίεση που ασκείται σ’ ένα άτομο για να ξεπεράσει τη φοβία του;

Όταν το φοβικό ερέθισμα είναι κοντά (στον χώρο ή στον χρόνο) και είναι δύσκολη η διαφυγή απ’ αυτό, το άτομο βιώνει υπέρμετρο άγχος, ένταση και απόγνωση, κατακλύζεται από αρνητικές σκέψεις και βιώνει δυσάρεστες σωματικές αντιδράσεις.

Στις περιπτώσεις, βέβαια, που ένα άτομο δεχτεί πίεση για να ξεπεράσει τη φοβία του, υπάρχει ο κίνδυνος να κορυφωθεί η Αντίδραση Συναγερμού και να παρουσιαστεί πλήρης Προσβολή Πανικού (απότομο ξέσπασμα έντονης δυσφορίας & φόβου), η οποία χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα συμπτώματα: 

Αίσθημα παλμών, καρδιά που «σφυροκοπά» ή επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμούΕφίδρωσηΤρεμούλα ή έντονος τρόμοςΑίσθηση λαχανιάσματος ή ασφυξίαςΑίσθημα πνιγμονήςΠόνος ή δυσφορία στον θώρακαΝαυτία ή κοιλιακή ενόχλησηΑίσθημα ζάλης, αστάθειας ή τάση για λιποθυμίαΡίγη ή αίσθημα ζέστηςΠαραισθήσεις (μούδιασμα ή μυρμηγκιάσματα)Αποπραγματοποίηση (αίσθημα μη πραγματικού) ή αποπροσωποποίηση (αίσθημα απόστασης από τον ίδιο τον εαυτό)-Πάγωμα (freeze)Φόβος απώλειας ελέγχου ή «ότι θα τρελαθεί»Φόβος θανάτουΕιδικά πολιτισμικά συμπτώματα πχ. πόνος στον αυχένα, κεφαλαλγία, ανεξέλεγκτο ουρλιαχτό ή κλάματα. 

Η αίσθηση που έχει το άτομο  είναι ότι «πετρώνει», και όχι μόνο δεν ξέρει τι να κάνει, αλλά ακόμα κι αν του έλεγε κάποιος το τι, δεν θα ήξερε το πως. Αισθάνεται ότι δεν μπορεί να κάνει τίποτα, δεν έχει δύναμη, δεν μπορεί ούτε να διανοηθεί ότι κάπως θα πρέπει να δράσει. Σε αυτό προστίθεται ένα συγκεκριμένο φυσικό αίσθημα εσωτερικής πίεσης,  η οποία τον κάνει να αισθάνεται ευάλωτος και ανυπεράσπιστος. Όλα αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κατρακυλάει σε μια ψυχική και σωματική κατάρρευση από την οποία η επιστροφή είναι πολύ αργή και επίμονη.

Στην περίπτωση της υψοφοβίας, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να σημειωθεί κάποιο επεισόδιο κρίσης πανικού ενώ το άτομο βρίσκεται σε ένα ψηλό σημείο, γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος το άτομο να κάνει κάποια απότομη αντιδραστική κίνηση, η οποία μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για την ασφάλεια του και την σωματική του ακεραιότητα. 

5) Μπορεί τελικά να ξεπεραστεί η υψοφοβία κι άλλες φοβίες; Κι αν ναι, με ποιο τρόπο;

Ο κυριότερος τρόπος αντιμετώπισης των δυσλειτουργικών φοβιών είναι οι  ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις. Εξίσου βοηθητικές για την αντιμετώπιση των φοβιών είναι και διάφορες εναλλακτικές θεραπείες, όπως η ομοιοπαθητική, ο βελονισμός, η αρωματοθεραπεία και τα ανθοϊάματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, βέβαια, όταν η φοβία συνοδεύεται από έντονες κρίσεις πανικού, ή άλλη διαταραχή άγχους και σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας του ατόμου, μπορεί να χορηγηθεί παράλληλα και φαρμακευτική αγωγή. 

ShutterstockΠώς μπορείς να μετασχηματίσεις τον φόβο σου σε απόλαυση για την ζωή;  Αναγνώρισε & αγκάλιασε τον φόβο σου: Όσο θυμώνεις, ντρέπεσαι, κριτικάρεις και δεν αποδέχεσαι την φοβία σου, τόσο αυτή θα μεγαλώνει και θα γιγαντώνεται. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις και να αποδεχτείς τον φόβο σου ως ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ύπαρξής σου, ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα, για το οποίο δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι ντροπή ή αποστροφή.  Δώσε νόημα στην φοβία σου και στην έντασή της, αναγνωρίζοντας την ανάγκη σου για ασφάλεια και προστασία που βρίσκεται πίσω από την φοβική συμπεριφορά. Αγκάλιασε τον φόβο σου με τρυφερότητα και ηρεμία, για να το καταπραΰνεις. Με αυτό τον τρόπο μαθαίνεις να αγαπάς τον εαυτό σου ως ολότητα, ενσωματώνοντας την ευάλωτη και την δυνατή πλευρά σου.Ανέλαβε ευθύνη και δράση, δημιουργώντας ασφάλεια και έλεγχο:  Διαχώρισε την φοβική συμπεριφορά από το συναίσθημα. Για παράδειγμα, είναι οκ να είσαι φοβισμένος, αλλά χρειάζεται να αναλάβεις την ευθύνη της ζωής σου και να κινητοποιηθείς σε δράση έτσι ώστε να φροντίσεις και να μάθεις να διαχειρίζεσαι την φοβία μου. Όπως υπογραμμίζει ο Gestalt θεραπευτής Χόρχε Μπουκάι, «το κυριότερο αντίδοτο ενάντια στις φοβίες είναι η δράση και η καλλιέργεια μιας αίσθησης επαν-οικειοποίησης του ελέγχου και της ασφάλειας στην ζωή μας». Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που φοβάμαι, οφείλω να ξέρω ότι χρειάζεται να δραστηριοποιηθώ. Να θυμάμαι ότι όποτε υπάρχει φόβος, υπάρχει και κάτι που δεν κάνω, δεν τολμώ, κάτι που δεν θέλω να ξέρω ή δεν μπορώ να αποφασίσω. Είναι φορές που η φοβία επισκιάζει σε τέτοιο βαθμό την δράση (πχ. να μην βγαίνουμε από το σπίτι, να μην πάμε στην δουλειά), που καταλήγουμε πλήρως εξουδετερωμένοι και με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όταν τελικά αποφασίσουμε να δράσουμε, μπορεί και να τρομάξουμε στην ιδέα αυτού που πρόκειται να κάνουμε, ωστόσο, δεν θα φοβόμαστε πια. Είναι απολύτως αναγκαίο να πάρουμε μια απόφαση για να ξεφύγουμε από τον φόβο. Αν καταφέρουμε να μετατρέψουμε σε απόφαση την αναποφασιστικότητα, την παράλυση, το άγχος, και την αγωνία, τότε θα ανυψωθούμε ως τη δράση, και η φοβία θα ναυαγήσει μπροστά στη διέγερση που θα νιώσουμε τη στιγμή της υλοποίησης. «Ανέπνευσε ενσυνείδητα μέσα στον φόβο σου»: Οι ίδιοι μηχανισμοί που παράγουν την διέγερση, παράγουν και τον φόβο, και κάθε φόβος μπορεί να μετασχηματιστεί σε διέγερση όταν αναπνεύεις με πλήρη συνείδηση. Από την άλλη πλευρά, η διέγερση μπορεί να μετατραπεί πολύ εύκολα σε φόβο, αν κρατήσεις την αναπνοή σου. Όταν φοβόμαστε, οι περισσότεροι από εμάς,  έχουμε την τάση να προσπαθούμε να ξεφορτωθούμε το συναίσθημα του φόβου. Πιστεύουμε ότι μπορούμε να το πετύχουμε αυτό με το να αρνούμαστε ή να παραβλέπουμε τον φόβο μας, και χρησιμοποιούμε το κράτημα της αναπνοής ως ένα φυσικό εργαλείο της άρνησης. Όταν νιώθεις φόβο, λοιπόν, πάρε βαθιές, απαλές αναπνοές. Νιώσε τον φόβο αντί να προσποίησε ότι δεν υπάρχει. Οι τεχνικές χαλάρωσης- όπως οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός, οι πρακτικές mindfulness και η σωματική χαλάρωση των μυών- είναι ισχυρά αντίδοτα στις φοβίες, στο άγχος και στον πανικό. Η συνειδητή επικέντρωση στην αναπνοή βοηθάει στο να εγκαταλείψεις τις καταστροφικές-φοβικές σκέψεις, και να εστιάσεις στο παρόν, προσφέροντάς σου την επίγνωση ότι είσαι πραγματικά εδώ, ζωντανός.Ενημερώσου:  Η έλλειψη ενημέρωσης πολλές φορές επιδεινώνει μια φοβία. Συγκέντρωσε όσες χρήσιμες και βοηθητικές πληροφορίες μπορείς για το φοβικό αντικείμενο ή την φοβική κατάσταση. Ενημερώσου επίσης για την ίδια την διαδικασία της φοβίας ή της κρίσης πανικού, και μάθε πως είναι μια κατάσταση η οποία δεν διαρκεί για πάντα και μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την ανάλογη θεραπεία. Αυτές οι γνώσεις μπορούν να συμβάλλουν στην καλλιέργεια ενός αισθήματος ασφάλειας και ελέγχου. Πλησίασε βήμα-βήμα τον φόβο σου: Η βαθμιαία και επανειλημμένη έκθεση στο φοβικό αντικείμενο ή συνθήκη με ένα απολύτως ασφαλές και ελεγχόμενο τρόπο είναι μια πολύ αποτελεσματική αντιμετώπιση της φοβίας. Πχ. στην περίπτωση της υψοφοβίας, μπορείς αρχικά να μάθεις διάφορες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια σου όταν βρίσκεσαι σε ψηλά μέρη, να γνωρίσεις τα υλικά που χρησιμοποιούνται, να τα δοκιμάσεις σε ασφαλές μέρος, έτσι ώστε να μπορέσεις να τα εμπιστευτείς. Στην συνέχεια, μπορείς να δεις σχετικές φωτογραφίες,  να ακούσεις ιστορίες άλλων, και στην συνέχεια να ανέβεις σε ένα πολύ ασφαλές ψηλό σημείο, πχ. μια καρέκλα, το μπαλκόνι και να αισθανθείς ασφαλής το σώμα σου. Και έτσι σιγά-σιγά και αφού έχεις αποκτήσεις ασφάλεια και έλεγχο να εκτεθείς σε ψηλά και εκτεθειμένα σημεία. Μέσα από την σταδιακή και επαναλαμβανόμενη έκθεση, θα αρχίσεις να συνειδητοποιείς εμπειρικά πια ότι το χειρότερο δεν πρόκειται να συμβεί. Δεν πρόκειται να πάθεις κακό ή να «χαθείς». Με κάθε νέα έκθεση στην φοβική συνθήκη, θα αισθάνεσαι πιο ασφαλής. Έτσι η φοβία θα αρχίσει σταδιακά να χάνει την παντοδυναμία της και εσύ θα αποκτήσεις και πάλι τον αυτό-έλεγχο και την αυτό-κυριαρχία στην ζωή σου. Δημιούργησε θετικές διαβεβαιώσεις στο εδώ-και-τώρα: Όταν έχεις μια φοβία, έχεις την τάση να υπερεκτιμάς το κακό που θεωρείς ότι μπορεί να συμβεί, χρησιμοποιώντας την φαντασία σου μαζί με έναν αρνητικό τρόπο σκέψης μονοδιάστατο, απόλυτο, γεμάτο υπερ-γενικεύσεις και καταστροφολογία. Χρησιμοποίησε, λοιπόν, την φαντασία σου και αντί να δημιουργήσεις άγχος και πανικό, δημιούργησε θετικές διαβεβαιώσεις που προκαλούν συναισθήματα ασφάλειας και ελέγχου στο παρόν. Πχ. «Είμαι ασφαλής, είμαι ζωντανή, αναπνέω στο εδώ-και-τώρα», «Πατάω γερά, είμαι ελεύθερος, ζω στην έσχατη πραγματικότητα». Όχι μόνος-Συνδέσου και Ζήσε στήριξη: Ένα πραγματικά υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο (πχ. φίλοι, οικογένεια, ο θεραπευτής ή κάποια ομάδα), το οποίο δεν κατακρίνει, δεν απορρίπτει, δεν πιέζει, αλλά είναι παρόν και αποδέχεται με συμπόνια και τρυφερότητα την φοβία σου, μπορεί να αποτελέσει τον καλύτερο σύμμαχό σου. Η αυθεντική επαφή και σχέση με τους άλλους μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ενδυνάμωση της αίσθηση του ‘ανήκειν’, στην ενίσχυση της αυτο-αξίας καθώς και του αισθήματος της ασφάλειας.

6) Σε ποιες περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η βοήθεια ενός ειδικού για τις φοβίες;

Συνιστάτε να ζητήσουμε βοήθεια και να απευθυνθούμε σε ένα ειδικό, όταν υπάρχουν υποψίες ότι οι αντιδράσεις του ατόμου αποτελούν ενδείξεις φοβίας, δηλαδή αν:

είναι υπερβολικές και επίμονες.παρουσιάζουν μεγάλη διάρκεια και αντοχή στο χρόνο (πάνω από 6 μήνες).είναι δυσανάλογα έντονες σε σχέση με το ερέθισμα ή την κατάσταση που τις προκάλεσε.συνοδεύονται από σωματικά ενοχλήματα.φαίνεται να αποδιοργανώνουν το άτομο.εμποδίζουν τη συμμετοχή του σε καθημερινές δραστηριότητες, παρεμποδίζουν την επίτευξη στόχων, διαταράσσοντας την ψυχική ηρεμία, και προκαλούν έκπτωση της κοινωνικής, επαγγελματικής ή άλλων σημαντικών περιοχών της λειτουργικότητας.  

Πώς διακρίνουμε τον φόβο από τον «μη-λειτουργικό φόβο» ; 

Ο λειτουργικός φόβος διαρκεί λίγο, είναι μέτριας έντασης και εξυπηρετεί στο να μας ενεργοποιήσει, να μας θέσει σε επιφυλακή, να αυξάνει την απόδοσή μας. Ο μη-λειτουργικός φόβος, ο φόβος που μας καθηλώνει και μας μπλοκάρει, είναι ο φόβος που διαρκεί πολύ, είναι υπερβολικός και μας εμποδίζει παρά μας βοηθάει να πετύχουμε τους στόχους μας. 

Διάβασε ακόμα:

Μοναξιά, η νέα μάστιγα της εποχής

Photo: Pixabay

Το άρθρο Πώς αντιμετωπίζω τις φοβίες μου; εμφανίζεται στο iPop.