Η πολύ απλή σωματική δοκιμασία που θα σας αποκαλύψει αν θα ζήσετε μέχρι (ή και παραπάνω) από τα 100 χρόνια

Το τεστ του λεγόμενου «grip strength» [δύναμη πιασίματος ή δύναμη λαβής] σχετίζεται με πολλές παθήσεις. Και φυσικά με την ίδια την μακροζωία.

Σε έναν κόσμο τεχνολογικά προηγμένων κλινικών μακροζωίας με ολοένα και πιο εξελιγμένες απεικονιστικές εξετάσεις, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να κοστίζουν δεκάδες χιλιάδες ευρώ, αποδεικνύεται ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους αξιολόγησης της μυϊκής δύναμης είναι απλά να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σφίξετε μέσα στην παλάμη σας μια μπάλα του τένις.

Αυτή είναι η σύσταση του Joshua Davidson, ερευνητή δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Ντέρμπι, ο οποίος μελετά τη δύναμη της λαβής [ή δύναμη πιασίματος], ένα μέτρο που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της ανθρώπινης υγείας.

Κατά τη δοκιμή της δύναμης της λαβής [grip strength] σε κλινικές δοκιμές, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν συνήθως ένα δυναμόμετρο χεριού, μια συσκευή που σφίγγετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για να μετρήσετε τη δύναμη που παράγεται από τους μυς του χεριού και του αντιβραχίου σας.

Αρκετές εταιρείες προσπαθούν τώρα να βγάλουν το δυναμόμετρο από την κλινική και να το φέρουν στο σπίτι, συνδυάζοντας εύχρηστες συσκευές με εφαρμογές για κινητά, ώστε να μπορεί ο καθένας να καταγράφει τη δύναμη της λαβής του.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Davidson, μπορείτε να έχετε μια αρκετά καλή εικόνα με ένα απλό «τεστ πίεσης» με μια μπάλα τένις. «Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αντικείμενο που μπορείτε να πιάσετε και να παραμορφώσετε χωρίς να προκαλέσετε πόνο ή δυσφορία στο σώμα σας», λέει ο ίδιος μιλώντας στο BBC.

«Απλά πιέστε το όσο μπορείτε πριν κουραστεί η λαβή σας. Η ικανότητα να διατηρείτε τη μέγιστη συμπίεση σε κάτι όπως μια μπάλα του τένις για 15-30 δευτερόλεπτα θα ήταν ένα καλό χρονικό πρότυπο για σας». Σημειώνοντας πόσο χρόνο μπορείτε να συμπιέσετε, μπορείτε να παρακολουθήσετε τη δύναμη της λαβής σας με την πάροδο του χρόνου.

Φυσικά, όπως επισημαίνει ο Mark Peterson, καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, η... πενιχρή δύναμη της λαβής από μόνη της έχει σχετικά μικρή άμεση επίδραση στην καθημερινή σας ζωή, πέρα από το ότι καθιστά λίγο πιο δύσκολο το άνοιγμα κονσερβών ή βάζων.

Ωστόσο, οι ερευνητές χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο τη «δύναμη της λαβής» ως δείκτη της συνολικής μυοσκελετικής δύναμης σε όλο το σώμα. Μπορεί να αντανακλά το αν ένα άτομο είναι αρκετά ενεργό ή πολύ καθιστικό και να υποδηλώνει τον κίνδυνο να πάθει διάφορες ασθένειες στο μέλλον.

Αυτό έγινε για πρώτη φορά αντιληπτό από τους επιστήμονες μέσω μιας ιδιαίτερα σημαντικής μελέτης σε σχεδόν 140.000 ενήλικες σε χώρες με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό εισόδημα, η οποία διαπίστωσε ότι η δύναμη της λαβής ήταν καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για πρόωρο θάνατο από άλλους πιο προφανείς δείκτες, όπως η αρτηριακή πίεση.

Άλλες έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι η δύναμη της λαβής ενός ατόμου μπορεί να υποδηλώνει την πιθανότητα να ζήσει πάνω από 100 χρόνια. Σε μία μελέτη, μετρήθηκε η δύναμη της λαβής εθελοντών μεταξύ 1965-1968, όταν ήταν μεταξύ 56 και 68 ετών, και παρακολουθήθηκε η επιβίωσή τους για τα επόμενα 44 χρόνια. Όσοι έζησαν μέχρι τα 100 χρόνια είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν πολύ υψηλά αποτελέσματα δύναμης λαβής, σε σύγκριση με όσους πέθαναν πριν από την ηλικία των 79 ετών.

Ο Darryl Leong, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά, εξηγεί ότι η δύναμη της χειρολαβής – και επομένως η συνολική μυϊκή δύναμη – είναι το άθροισμα της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και του εάν πάσχετε από κάποια ασθένεια. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνδέεται με τόσα πολλά αποτελέσματα για την υγεία», λέει.

Μια μελέτη που χρησιμοποίησε δυναμόμετρο διαπίστωσε ότι μια σχετικά χαμηλή δύναμη της λαβής υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας σε όλο το σώμα, δηλαδή την προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας που συνδέεται με μειωμένη δύναμη και κινητικότητα στην τρίτη ηλικία, καθώς και μεγαλύτερη πιθανότητα πτώσεων και καταγμάτων.

Ο Guillaume Paré, ιατρός και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster, λέει ότι είναι δυνατό να εξαχθούν πολλά συμπεράσματα ακόμη και από μια απλή χειραψία, με τη δύναμη της χειραψίας να χρησιμεύει ως δείκτης για το αν κάποιος είναι πιθανό να πάσχει από σαρκοπενία. «Οι πιο αδύναμες χειραψίες, όπου τα δάχτυλα δυσκολεύονται να κλείσουν εντελώς γύρω από το χέρι μου, ή όπου οι μύες του χεριού είναι ατροφικοί, είναι άσχημα προειδοποιητικά σημάδια», λέει.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της δύναμης της λαβής και της μακροζωίας υπερβαίνει κατά πολύ τις φυσικές ικανότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολικό σύστημα, λειτουργώντας ως δεξαμενή που απορροφά την περίσσεια γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης ινσουλινοαντίστασης. Για το λόγο αυτό, η ασθενέστερη χειρολαβή μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα άτομο είναι πιο επιρρεπές σε μια πληθώρα προβλημάτων που συνδέονται με μεταβολικές δυσλειτουργίες, από τον διαβήτη τύπου 2 έως τη μειωμένη οστική πυκνότητα, τον υποσιτισμό, τη γνωστική δυσλειτουργία και την κατάθλιψη.

Το 2022, ο Peterson ηγήθηκε μιας μελέτης που αξιολόγησε τη δύναμη της λαβής 1.275 ανδρών και γυναικών και συνέκρινε τα αποτελέσματα με μια ανάλυση του DNA τους. Η ομάδα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν χαμηλότερη δύναμη πιασίματος παρουσίαζαν σημάδια επιταχυνόμενης γήρανσης.

Συγκεκριμένα, παρουσίαζαν διαφορές στα μοτίβα μεθυλίωσης του DNA τους – σημάδια που συνδέονται με το DNA μας και μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο αυτό διαβάζεται κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Τα μοτίβα μεθυλίωσης συχνά αλλάζουν ως αντίδραση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες ή παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, η ρύπανση ή ακόμη και το κοινωνικό άγχος, μεταξύ πολλών άλλων.

Ξεκινήστε καθισμένοι με τα χέρια στα γόνατα. Πιάστε ένα κουτί με το χέρι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Στη συνέχεια, φέρτε αργά το κουτί προς το σώμα σας, χωρίς να κινήσετε το χέρι σας. Κρατήστε το εκεί για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το προσεκτικά. Με την εξάσκηση, προσπαθήστε να φτάσετε σε πέντε σετ των 20 επαναλήψεων.

Ο Paré θεωρεί τη δύναμη της λαβής ως βασικό δείκτη τόσο της ανθεκτικότητας στις ασθένειες όσο και της πιθανότητας ανάρρωσης από χρόνιες παθήσεις. Για παράδειγμα, έρευνα σε ασθενείς με καρκίνο δείχνει ότι όσοι έχουν μικρότερη δύναμη λαβής είναι πιο επιρρεπείς σε ξαφνική απώλεια βάρους ή καχεξία – ακραία απώλεια μυών ή λίπους, παρά την κανονική διατροφή – και, ως εκ τούτου, έχουν χειρότερη πρόγνωση και επιβίωση.

«Αυτό σημαίνει ότι όταν νοσούμε, η ικανότητά μας να καταπολεμήσουμε την ασθένεια είναι περιορισμένη», λέει ο Peterson. «Για παράδειγμα, ο κίνδυνος θανάτου από πνευμονία είναι πολύ αυξημένος σε άτομα με χαμηλή δύναμη πιασίματος, κάτι που είναι λογικό αν λάβουμε υπόψη τη σημασία της καλής μυϊκής υγείας για την κατάλληλη απομάκρυνση των πτυέλων [το σάλιο και ο βλέννα που βγαίνουν από τον αναπνευστικό σωλήνα ως αποτέλεσμα λοιμώξεων] από τους αεραγωγούς».

Εν τω μεταξύ, ο Paré αναφέρει ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες με χαμηλότερη δύναμη πιασίματος είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας σε νεαρή ηλικία. Μια μελέτη στη Βραζιλία έδειξε ότι οι έφηβοι που περνούσαν περισσότερο χρόνο μπροστά σε οθόνες, είτε σε κινητά τηλέφωνα είτε σε άλλες συσκευές, είχαν συνήθως χαμηλότερη δύναμη πιασίματος.

«Υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ χαμηλής δύναμης πιασίματος και κακής μεταβολικής υγείας, ακόμη και σε νεαρούς ενήλικες», λέει ο Paré.

Μπορούμε λοιπόν να βελτιώσουμε τη δύναμη της λαβής μας; Σίγουρα, λέει ο Davidson, και είναι κάτι που μπορείτε να βελτιώσετε ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Προτείνει απλά να χρησιμοποιήσετε το τεστ με την μπάλα του τένις για να γυμνάσετε σταδιακά τους μυς του χεριού σας, ώστε να συστέλλονται με τη μέγιστη δύναμη για όσο περισσότερο μπορείτε. Με την εξάσκηση, θα δείτε σταθερή βελτίωση με την πάροδο του χρόνου, λέει.

Ο Davidson λέει ότι οι γενικές ασκήσεις για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας θα οδηγήσουν σε βελτίωση της δύναμης της λαβής. «Όλοι πρέπει να ασκούμαστε τακτικά καθώς μεγαλώνουμε», λέει.

«Μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό ή απλά πράγματα που έχετε στο σπίτι. Δύο έως τρεις σειρές κάμψεων του καρπού με το ένα χέρι, με 10 έως 20 επαναλήψεις, είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε. Οι κάμψεις των δικέφαλων μυών είναι επίσης καλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε».

Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr