Η διατροφή, η ώρα των γευμάτων και η άσκηση βασικά «όπλα» κατά του διαβήτη

Είναι γνωστό από πολλές μελέτες ότι η αλλαγή τρόπου ζωής και διατροφής και κυρίως η απώλεια 10% του βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, μπορεί να προλάβει την εξέλιξη του προδιαβήτη ή και ακόμα να αναστρέψει τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στα αρχικά στάδια.

Επίσης, η συστηματική σωματική άσκηση με σιγουριά μειώνει όλες τις επιπλοκές του σακχαρώδη διαβήτη αποτελώντας ουσιαστικό παράγοντα μακροζωίας.

«Οι τιμές του σακχάρου στο αίμα μας επηρεάζονται σημαντικά από το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή την ποσότητα (θερμίδες) και την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή (π.χ., ζυμαρικά,

ρύζι, πατάτες, ή φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως αμυλούχες τροφές, κλπ.). Ωστόσο στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη εκτός από την απώλεια βάρους παίζει το ρόλο της και η ώρα που καταναλώνουμε υψηλού γλυκαιμικού φορτίου τροφές» επισημαίνει ο κ. Αντώνιος Λέπουρας, MD, Ειδικός Παθολόγος–Διαβητολόγος, Διευθυντής Παθολογικής-Διαβητολογικής Κλινικής & Διαβητολογικού Ιατρείου Metropolitan General.

Σημασίατου χρονισμού των γευμάτων

Βάσειμιας ενδιαφέρουσας μελέτης που έγινεσε ενήλικες, φαίνεται πως όταν τρώμεαργά το πρωί σε σχέση με άλλες ώρες τηςημέρας, διατρέχουμε χαμηλότερο κίνδυνογια διαβήτη τύπου 2. Το πότε είναι καλύτερανα τρώμε υδατάνθρακες εξαρτάται απότην ευαισθησία που εμφανίζουν οι ιστοίκάθε ατόμου στη δράση της ινσουλίνης(ανοχή στη γλυκόζη) και φαίνεται νασχετίζεται με την ώρα που τρώμε,κορυφώνεται το πρωί και μειώνεταιπροοδευτικά το απόγευμα και το βράδυσε άτομα χωρίς διαβήτη.

Οιερευνητές(Jin Dai, PhD, Fielding School of Public Health, University ofCalifornia, Los Angeles. 2024Diabetes Care.), διεξήγαγαν μια προοπτικήμελέτη στην οποία συμμετείχαν 8.868ενήλικες Ισπανόφωνοι/Λατίνοι (μέσηηλικία 38,7 έτη, 51,5% γυναίκες) χωρίς διαβήτησε τέσσερις κοινότητες των ΗΠΑ μεταξύ2008 και 2011, με μια δεύτερη κλινική εξέτασηπου πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2014 και2017.

Ηώρα του γεύματος κατηγοριοποιήθηκε σεπέντε περιόδους:

Νωρίς το πρωί(6:00-8:59 π.μ.) Αργά το πρωί(9:00-11:59 π.μ.)Απόγευμα (12:00-5:59μ.μ.) Βράδυ (6 :00-11:59 μ.μ.) Νύχτα (0:00-5:59 π.μ.)

Ηενεργειακή πρόσληψη και το γλυκαιμικόφορτίο (ποσότητα υδατανθράκων) τωνσυμμετεχόντων για κάθε περίοδοαξιολογήθηκαν κατά την έναρξηχρησιμοποιώντας δύο διατροφικέςαναλύσεις 24 ωρών. Η διάγνωση σακχαρώδηδιαβήτη (ΣΔτ2) εντοπίστηκε μέσω ετήσιωνκλήσεων παρακολούθησης ή στη δεύτερηκλινική εξέταση.

Η σημασία του ελληνικού «κολατσιού» (brunch)

Τοδεκατιανό με πρόσληψη είτε τρόφιμουυψηλής ενέργειας είτε επιπλέονυδατανθράκων αργά το πρωί (κολατσιό),συσχετίστηκε με 6%-7% χαμηλότερο κίνδυνογια διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άλλεςώρες της ημέρας. Το όφελος ήταν ανεξάρτητοαπό τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη,ποιότητα της δίαιτας ή άλλους εξωτερικούςπαράγοντες. Η αντικατάσταση μόνο 100θερμίδων (kcal) π.χ. υδατανθράκων από πολύνωρίς το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ μεισοδύναμη ποσότητα αργά το πρωίσυσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνογια διαβήτη.

Νέαδεδομένα στην πρόληψη του διαβήτη

«Ταευρήματα αυτής της μελέτης ενισχύουντην υπάρχουσα βιβλιογραφία, υποδεικνύονταςτα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη διατροφήςμε τροφές πλούσιες σε καλής ποιότηταςυδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται αργά τοπρωί, σε ευθυγράμμιση με τον ημερήσιορυθμό ευαισθησίας του σώματος στηγλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.

Μεαπλά λόγια, ένα πλούσιο με καλής ποιότηταςυδατάνθρακες και θερμίδες δεκατιανό,με αναλογικά μειούμενες ποσότητεςυδατανθράκων και θερμίδων στα υπόλοιπαγεύματα, βοηθά στη μείωση του κινδύνουεμφάνισης διαβήτη.
Φυσικά σε καμίαπερίπτωση να μην ξεχνάμε ότι ο πιοσημαντικός τρόπος να προλάβουμε ή καινα αναστρέψουμε το διαβήτη τύπου 2 καιτις δραματικές επιπλοκές του, αν είμαστευπέρβαροι ή παχύσαρκοι, παραμένει ηαπώλεια τουλάχιστον του 10% του αρχικούμας βάρους με σωστή διατροφή και βέβαιαη όσο το δυνατόν διατήρηση αυτής τηςαπώλειας δια βίου», τονίζει ο ειδικός.

Ησημασία της σωματικής δραστηριότητας

Ητήρηση των συνιστομένων από τιςκατευθυντήριες οδηγίες επιπέδωνσωματικής δραστηριότητας μπορεί ναμειώσει τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότηταςαπό κάθε αιτία και κυρίως την καρδιαγγειακήνόσο στα άτομα με διαβήτη. Σε πολλέςπλέον μελέτες ο καρδιαγγειακός κίνδυνοςσε ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτησχετίζεται αναλογικά με τον υπερβολικόχρόνο καθιστικής ζωής.

Εάντα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότηταςμπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τωνεπιβλαβών επιπτώσεων με διαβήτη, τουσύγχρονου τρόπου ζωής που είναι ηπαρατεταμένη καθιστική ζωή, μελετήθηκεκαι επιβεβαιώθηκε σε μια πρόσφατη μελέτητου Columbia University (Wen Dai και Sandra S. Albrecht, 2024).

Πρόκειταιγια μια πληθυσμιακή, προοπτική μελέτηπου διερεύνησε τη σχέση μεταξύ τουχρόνου καθιστικής ζωής αλλά και τουεβδομαδιαίου χρόνου σωματικής άσκησης,με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία καιτον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σεενήλικες με διαβήτη, που εντοπίστηκαναπό τις Εθνικές Έρευνες για την Υγείακαι τη Διατροφή των ΗΠΑ, από το 2007 έωςτο 2018. Πήραν συνεντεύξεις από τουςσυμμετέχοντες για να συλλέξουν πληροφορίεςσχετικά με τον χρόνο που κάθονται αλλάκαι τη συχνότητα και τη διάρκεια τηςμέτριας και έντονης σωματικήςδραστηριότητας, χρησιμοποιώντας τοπαγκόσμιο ερωτηματολόγιο φυσικήςδραστηριότητας.

Οχρόνος καθιστικής ζωής ανά ημέρακατηγοριοποιήθηκε σε τέσσερις ομάδες:

Λιγότερο από 4 ώρες4 έως 6 ώρες6 έως 8 ώρες Έως 8 ώρες

Οισυμμετέχοντες ταξινομήθηκαν ως ανενεργοί(< 10 λεπτά/εβδομάδα), ανεπαρκώς δραστήριοι(10-149 λεπτά/εβδομάδα) και ενεργοί (≥ 150λεπτά/εβδομάδα) με βάση την έκταση τηςμέτριας έως έντονης σωματικήςδραστηριότητας που εκτελούνταν.

Σεμια διάμεση διάρκεια παρακολούθησης5,8 ετών, αναφέρθηκαν 1.278 θάνατοι από όλεςτις αιτίες και 354 θάνατοι από καρδιακέςπαθήσεις μεταξύ 6.335 ενηλίκων με διαβήτη(μέση ηλικία, 59,6 έτη).

Σεσύγκριση με μικρότερους χρόνουςκαθιστικής ζωής ο μεγαλύτερος χρόνοςκαθιστικής ζωής (≥ 8 ώρες/ημέρα)συσχετίστηκε με 73% και 74% αυξημένο κίνδυνοθνησιμότητας από όλες τις αιτίες σεανενεργούς και ανεπαρκώς ενεργούςενήλικες αντίστοιχα.

Τοκάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα συσχετίστηκεεπίσης με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότηταςαπό καρδιακές παθήσεις σε ανενεργούςή ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες αλλά όχισε ενεργούς ενήλικες.

Ωστόσοστους «ενεργούς» ενήλικες με σακχαρώδηδιαβήτη, δηλαδή σε αυτούς που είχανσωματική άσκηση περίπου μισή ώρακαθημερινά ή περισσότερο από 150΄ τηνεβδομάδα, το κάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα δενσυνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Συμπέρασμα:Περισσότερο από 25% αυξημένος κίνδυνοςθνησιμότητας σε καθιστικό και χωρίςσωματική δραστηριότητα τρόπο ζωής.

Ηάσκηση σώζει ζωές

«Γιατους ενήλικες με διαβήτη, οφείλουμε νατονίζουμε, πως άσχετα από τις ώρεςκαθιστικής ζωής, πόσο μεγάλη είναι ησημασία της τήρησης των επιπέδωνσωματικής δραστηριότητας (30΄ ημερησίωςή περισσότερο από 3 ½ ώρες την εβδομάδα).Η συστηματική άσκηση έστω και τοκαθημερινό περπάτημα (π.χ. 7.000-10.000 βήματα)αποτελεί μια καλή εναλλακτική στρατηγικήσε παρεμβάσεις για τη μείωση του χρόνουκαθίσματος, όχι μόνο γιατί προστατεύειαπό τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο,αλλά διότι αυξάνει το προσδόκιμοεπιβίωσης και την ποιότητα ζωής τωνατόμων με διαβήτη», καταλήγει ο κ.Λέπουρας.

Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr