Άσκηση σανίδα: Πώς να την κάνεις σωστά για να «χτίσεις» σώμα

Εάν θες να σφίξεις κοιλιά, πόδια και χέρια αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, η σανίδα είναι η go-to άσκηση.

Πρόκειται για μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Επίσης, είναι  ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά,

δηλαδή κρατάς την θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς. 

Πώς να την κάνεις

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σου, κάνε flex τα πέλματα. Για να εκτελέσεις την άσκηση, πάτησε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε ώστε τα πόδια σου να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σου να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη. Φαντάσου ότι δημιουργείς μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Εάν είσαι αρχάρια, ξεκίνα κρατώντας την θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχεις ευαισθησία στην μέση, ανέβασε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Focus στην κοιλιά

Σφίξε τους μυς της κοιλιάς τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Αυτό σε βοηθά να σταθεροποιήσεις την πύελο.

Ευθυγράμμιση της μέσης

Θα πρέπει να κρατάς την σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η πλάτη σου θα διατηρεί το φυσικό της σχήμα S. Εάν καμπυλώσεις πολύ την μέση σου και «κρέμεται» προς τα κάτω, ασκείται πίεση στους δίσκους.

Θέση του κεφαλιού

Κοίτα προς τα κάτω με τα μάτια σου στην ευθεία των χεριών σου. Απόφυγε να κοιτάζεις μπροστά, καθώς έτσι θα υπερεκτείνεις τον αυχένα, προκαλώντας ένταση.

Θέσεις του στήθους και των χεριών

Το στήθος σου θα πρέπει να παραμείνει ανοιχτό και να μην «κρεμάει» προς τα κάτω. Φέρε τα χέρια κοντά στα πλευρά σου, ώστε να μην υπάρχει καθόλου κενό κάτω από τις μασχάλες σου και οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Πηγή: Shape.gr