Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου-ΦΩΤΟ
Είτε έχετε ασπαστεί τη χορτοφαγία είτε προσπαθείτε να περιορίσετε το κρέας στο ελάχιστο στη διατροφή σας, σίγουρα σας απασχολεί το πώς θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε σίδηρο.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σιδήρου για τον ενήλικο πληθυσμό είναι τα 8-27 mg την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται σε γενικές γραμμές λιγότερο σίδηρο, ενώ αυξημένες είναι οι ανάγκες των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και όσων διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν.
Αν και το κόκκινο
Πατώντας επάνω στις φωτογραφίες της παρακάτω gallery μπορείτε να δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης.
Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρότερο βαθμό από τον ζωικό (αιμικός). Για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ή η έλλειψη σιδήρου όταν οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι φυτικής προέλευσης συνιστάται η κατανάλωσή τους σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλες, τομάτα) και κιτρικό οξύ (π.χ. λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες), καθώς τα συστατικά αυτά διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
1. Σπανάκι: Τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, και κυρίως το σπανάκι, αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Τρία φλιτζάνια σπανάκι δίνουν περίπου 18 mg του θρεπτικού συστατικού.
2. Μπρόκολο: Εκτός από σίδηρο (0,7 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), παρέχει επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
3. Φακές: Είναι πλούσιες σε σίδηρο (1,1 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), αλλά και σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες.
4. Κέιλ: Τρία φλιτζάνια κέιλ παρέχουν 3,6 mg σιδήρου.
5. Κινέζικο λάχανο (μποκ τσόι): Ανά φλιτζάνι δίνει 1,8 mg σιδήρου, καθώς και μια καλή δόση βιταμίνης Α.
6. Ψητή πατάτα: Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, οι ψητές πατάτες δίνουν κάτι παραπάνω από 1 mg σιδήρου.
7. Σουσάμι: Μόλις μία κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 1,3 mg σιδήρου.
8. Κάσιους: Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ωστόσο τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Μόλις ¼ του φλιτζανιού δίνουν περίπου 2 mg σιδήρου.
9. Σόγια: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια δίνει περίπου 8 με 9 mg σιδήρου. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη.
10. Ρεβίθια: Ένα φλιτζάνι δίνει 4,7 mg σιδήρου.
11. Μαύρη σοκολάτα: Μία μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 2 με 3 mg σιδήρου.
12. Κόκκινα φασόλια: Ανά φλιτζάνι δίνουν 3 με 4 mg σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Με πληροφορίες από womenshealthmag.com
ΠΗΓΗ: www.onmed.gr
The post Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου-ΦΩΤΟ appeared first on Newsitamea.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Τζόυς Ευείδη για Μίνωα Κυριακού: Του είπα «ξέρετε ότι σας λατρεύω, αλλά μη μου το κάνετε αυτό»
- Η πρώτη απάντηση του Χρήστου Λούλη...
- Τραγωδία στη Φθιώτιδα: Τρακτέρ καταπλάκωσε και σκότωσε 20χρονο
- Κορονοϊός: Χωρίς τον Σωτήρη Τσιόδρα η ενημέρωση του υπουργείου Υγείας
- Ανοίγουν ξανά τα καταστήματα με κανόνες, ωράριο και… αποστάσεις (video)
- Αύξηση κρουσμάτων σε χώρες που χαλάρωσαν τα μέτρα – Φόβοι για δεύτερο κύμα κοροναϊού
- Ιωάννινα: Συνελήφθη άνδρας που παρανόμως είχε συλλέξει ποσότητα από το βότανο primula veris
- Άρση των μέτρων για τα νησιά: Ποιοι μπορούν να ταξιδέψουν από τη Δευτέρα
- Νίκος Αλιάγας : Η συγκινητική ανάρτηση για τον θάνατο του πατέρα του
- «Αν υπάρχει ένας με κορωνοϊό σε υπαίθριο πάρτι, σε ένα μήνα θα έχουμε 500 κρούσματα» - Προειδοποιεί η επιδημιολόγος Αθηνά Λινού
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Γιορτή της Μητέρας 2020: Oι ατάκες της Ελληνίδας μάνας γίνονται viral!
- Χαρούπι: γιατί πρέπει να το βάλετε στη διατροφή σας
- Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου-ΦΩΤΟ
- Σύβοτα: Η εξωτική ελληνική παραλία με τα διάφανα τιρκουάζ νερά που θυμίζει.. πισίνα-ΒΙΝΤΕΟ,ΦΩΤΟ
- Γέφυρα ζωής εν μέσω κοροναϊού για τη μεταφορά οργάνων από 35χρονο δότη
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου-ΦΩΤΟ
- Γέφυρα ζωής εν μέσω κοροναϊού για τη μεταφορά οργάνων από 35χρονο δότη
- Γιορτή της Μητέρας 2020: Oι ατάκες της Ελληνίδας μάνας γίνονται viral!
- Σύβοτα: Η εξωτική ελληνική παραλία με τα διάφανα τιρκουάζ νερά που θυμίζει.. πισίνα-ΒΙΝΤΕΟ,ΦΩΤΟ
- Χαρούπι: γιατί πρέπει να το βάλετε στη διατροφή σας
- Κολλητοί δεν σημαίνει κολλημένοι ο ένας πάνω στον άλλο – Το νέο σποτ της Πολιτικής Προστασίας με την Κατερίνα Λέχου
- 20 σημάδια ότι έχεις την καλύτερη μαμά του κόσμου
- Μάρκος Βαμβακάρης: Ο πατριάρχης του ρεμπέτικου, η γυναίκα-έμπνευση της «Φραγκοσυριανής» και η βαριά αρθρίτιδα-ΒΙΝΤΕΟ
- 5 δημοφιλείς σπόροι και τα μοναδικά οφέλη τους για την υγεία-ΦΩΤΟ
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Κορονοϊός: Σχεδόν 280.000 οι νεκροί παγκοσμίως
- Η Μίλαν θέλει τον Γιόβιτς
- «Κάπνιζε και έπινε σαν ρεμάλι»: Οι καταχρήσεις που σκότωσαν τον μεγαλύτερο κομάντο των γηπέδων
- Κορονοϊός και παιδιά: Έξαρση άγχους, χρήσης διαδικτύου και διαταραχές ύπνου
- Κυψέλη: Συνελήφθη 52χρονος για τηλεφώνημα – «παγίδα» στην ΕΛ.ΑΣ
- «Sweet Child O ‘Mine»: Οι Guns N ’Roses κυκλοφορούν παιδικό βιβλίο
- Διαταραχή της Άρθρωσης: μια δυσκολία της ομιλίας
- Τροχαίο στον Κηφισό: Ένας τραυματίας - Μποτιλιάρισμα στο ύψος της Νέας Φιλαδέλφειας (pics)
- Η Ισπανία κατέγραψε τον χαμηλότερο ημερήσιο αριθμό θανάτων από τα μέσα Μαρτίου
- Έτοιμος να ξανασφυρίξει και πάλι ο Οδοντωτός