7 (Επτά) αποτελεσματικοί τρόποι που ρίχνουν την πίεση
Υποφέρετε από υπέρταση; Μικρές αλλαγές και παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, απομακρύνοντας τον κίνδυνο κάποιου προβλήματος υγείας
Υπέρταση… Ο σιωπηλός δολοφόνος που δεν εκδηλώνεται πάντα με συμπτώματα και όμως αποτελεί την κύρια αιτία καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η αρτηριακή πίεση, που υπολογίζεται από τη μεγάλη και τη μικρή (διαστολική), μετράται σε χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Αρτηριακή πίεση χαμηλότερη από 120/80 mm Hg θεωρείται φυσιολογική, ενώ αρχίζει να μας ανησυχεί όταν υπερβαίνει τα 130/80 mm Hg.
Υπάρχουν,
Δύο έρευνες έχουν αναδείξει τη συμβολή της γυμναστικής στη ρύθμιση της πίεσης. Το 2013, μία μελέτη σε ηλικιωμένους με καθιστικό τρόπο ζωής, έδειξε πως η συμμετοχή τους σε προγράμματα αερόβιας γυμναστικής μείωσε την πίεσή τους σε ποσοστό περίπου 3,9% για τη μεγάλη (συστολική) και 4,5% για τη μικρή (διαστολική) (4), ποσοστά αντίστοιχα με εκείνα που πετυχαίνουν ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Πόσος χρόνος άσκησης απαιτείται;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Καρδιολογίας και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (2013), 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ημερησίως -τα οποία μπορούν να χωριστούν σε τρία δεκαπεντάλεπτα- τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκεί. Μια ανασκόπηση του 2014 σχετικά με την άσκηση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανέφερε πως η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ακόμα και 10.000 βήματα την ημέρα μπορούν να σημειώσουν εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Υπάρχουν και απλοί τρόποι: Αν η γυμναστική φαντάζει άθλος, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, να περπατάτε για κοντινές αποστάσεις, να κάνετε ποδήλατο ή να ασχολείστε με την κηπουρική, κοντολογίς να πετυχαίνετε μια σωματική δραστηριότητα άλλους είδους για περίπου μισή ώρα.
2. Μειώστε το σωματικό σας βάροςΣε περιπτώσεις υπέρβαρων ασθενών, η απώλεια 2 έως 5 περίπου κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση αλλά και τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Ανασκόπηση αρκετών μελετών του 2016 έδειξε ότι δίαιτες για απώλεια κιλών μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,2 mm Hg για τη διαστολική και 4,5 mm Hg για τη συστολική.
3. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακεςΠολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός στην κατανάλωση σακχάρων και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σύγκρισης του 2010 ανάμεσα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που συνοδευόταν από φαρμακευτική αγωγή για αδυνάτισμα έδειξε πως, μολονότι και οι δύο πέτυχαν μείωση του βάρους, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έριξε την αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mm Hg για τη διαστολική και κατά 5,9 mm Hg για τη συστολική ενώ εκείνη των περιορισμένων λιπαρών μόνο 0,4 mm Hg και 1,5 mm Hg αντίστοιχα.
Σύμφωνα με ανάλυση του 2012, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πέτυχαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 3,10 mm Hg για τη διαστολική και 4,81 mm Hg για τη συστολική. Επιπλέον, αντικαθιστώντας τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες με περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Περισσότερο κάλιο, λιγότερο νάτριοΤο κάλιο ωφελεί διπλά, μειώνοντας την αρνητική δράση του αλατιού στον οργανισμό και την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβείς για άτομα με νεφρική νόσο, οπότε κρίνεται απαραίτητη η ιατρική συμβουλή.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:
φρούτα, όπως μπανάνες, βερίκοκα, αβοκάντο και πορτοκάλιαλαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ντομάτες, χόρτα και σπανάκι5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμαΤα νούμερο ένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αποτελούν τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, η πίτσα ή διάφορα επεξεργασμένα σνακ.
Τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια λίπους, του συστατικού που δίνει γεύση στα τρόφιμα και προκαλεί το αίσθημα κορεσμού.
Αποβάλλοντάς τα από τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώνετε το αλάτι, τα σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μαζί την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε, τέλος, να ελέγχετε τις ετικέτες: σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, περιεκτικότητα σε νάτριο ίση με 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλή, ενώ 20% ή περισσότερο υψηλή.
6. Σταματήστε το κάπνισμαΤο κάπνισμα προκαλεί άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Μακροπρόθεσμα, οι χημικές ουσίες που περιέχονται στον καπνό καταστρέφουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας φλεγμονή και στενεύοντας έτσι τις αρτηρίες, με αποτέλεσμα την αύξηση στην αρτηριακή πίεση.
Οι παθητικοί καπνιστές δεν κινδυνεύουν λιγότερο. Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που εκτίθενται σε καπνό στο σπίτι είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνα που μεγάλωναν σε περιβάλλον μη καπνιστών.
7. Αποβάλετε το άγχοςΉ τουλάχιστον μειώστε το. Απαιτήσεις από τη δουλειά, την οικογένεια, όσα συμβαίνουν καθημερινά στον κόσμο λειτουργούν ως στρεσογόνοι παράγοντες που επιβαρύνουν την υγεία και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Βρείτε λοιπόν τον δικό σας τρόπο αποβολής του άγχους, είτε πρόκειται για ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, μια βόλτα, ένα βιβλίο ή κάποια ταινία που σας ηρεμεί.
Επιπλέον, η καθημερινή ακρόαση μουσικής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση, ενώ μια πρόσφατη 20ετής μελέτη έδειξε ότι η τακτική χρήση σάουνας μείωσε ττις πιθανότητες θανάτου από καρδιακά επεισόδια. Τέλος, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr
The post 7 (Επτά) αποτελεσματικοί τρόποι που ρίχνουν την πίεση appeared first on Newsitamea.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Άνοιγμα σχολείων: Η πρόταση της Επιτροπής για δημοτικά, νηπιαγωγεία - Οριστική εισήγηση στις 4 Ιανουαρίου
- Survivor: Οι αποκαλύψεις της Δαλάκα για το ριάλιτι - «Η παραγωγή ενημερώνει...»
- 39χρονος έμεινε άνεργος, γύρισε στο πατρικό του και ο πατέρας τον κλείδωσε στη σοφίτα χωρίς φαγητό για μήνες
- Θλίψη στον παγκόσμιο στίβο: Πέθανε στα 27 του χρόνια ο Οσμάν Γιουνούζοβιτς
- Survivor Spoiler: Αυτοί κερδίζουν σήμερα (29.12) στο δεύτερο αγώνισμα ασυλίας
- Τα… «κάλαντα» της Εφορίας και για κλειστές επιχειρήσεις
- Αναθεώρηση της Συνθήκης της Λωζάνης ζητά η Τουρκία – Η «διπλή γλώσσα» της Άγκυρας
- "Εγκλημα" να χάσει τον Ζαγαρίτη ο Παναθηναϊκός
- Κοροναϊός : Τα κρούσματα στη Γουχάν ίσως ήταν 10πλάσια της επίσημης καταμέτρησης
- Άνοιγμα καταστημάτων: Και οι πελάτες μέσα με click in shop
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- 7 (Επτά) αποτελεσματικοί τρόποι που ρίχνουν την πίεση
- Πολωνία: Τυφλός σκύλος διέσχισε 25 χιλιόμετρα για να συναντηθεί ξανά με τον φροντιστή του
- 39χρονος έμεινε άνεργος, γύρισε στο πατρικό του και ο πατέρας τον κλείδωσε στη σοφίτα χωρίς φαγητό για μήνες
- Ενοχλήσεις στα μάτια; Τα πιο συχνά προβλήματα και οι λύσεις (τσούξιμο, φαγούρα, βλέπεις σημαδάκια ή θολά;)
- Άνοια: Οι έξυπνες κινήσεις που μειώνουν τον κίνδυνο
- Πιο επικίνδυνος ο κορωνοϊός όταν προκαλεί νευρολογικές επιπλοκές
- Θυρεοειδής και εμμηνόπαυση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις
- Οι 10 εντολές για την πρόληψη του καρκίνου
- Πρωτοχρονιάτικο lockdown: Αυτά είναι τα μέτρα για την αλλαγή του χρόνου – Τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται
- Γιατί ξυπνάς ακριβώς πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι: Δεν είναι τόσο προφανές όσο νομίζεις…
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Ν. Χαρδαλιάς: Σε ποιες περιοχές παρατείνονται τα περιοριστικά μέτρα
- Η στιγμή της δολοφονίας της χορεύτριας στη Ρωσία
- MasterChef Σελίμ: Πατέρας έγινε ο πρώην παίκτης του ριάλιτι μαγειρικής
- Κρήτη | Στα όριά τους οι γιατροί στο Νοσοκομείο Ρεθύμνου – Δεν βγαίνουν οι εφημερίες ούτε στα Επείγοντα
- Τι αποκαλύπτει έρευνα για την διασπορά του κορωνοϊού στη Βουχάν
- Μέγκαν Μαρκλ και πρίγκιπας Χάρι έκαναν το πρώτο τους podcast -Η έκπληξη του μικρού Αρτσι, οι 4 λέξεις που είπε
- Διπλό τζακ ποτ στο Τζόκερ
- Παντελής Θαλασσινός: Νέα απίστευτη ανάρτηση -Ο Σημίτης, το χρηματιστήριο και το εμβόλιο!
- Παλαιστίνη: Κοινή στρατιωτική άσκηση ενόπλων ομάδων στη Γάζα
- Β. Κικιλιας: «Η Επιτροπή Εμβολιασμών ενέκρινε το να εμβολιαστούν κάποιοι κυβερνητικοί παράγοντες»