Συνταγή ημέρας: Η πιο αρωματική σαλάτα με κινόα που θα λατρέψετε με την υπογραφή της διατροφολόγου Emily Dingmann

Μια πολύχρωμη σαλάτα, γεμάτη θρεπτικά συστατικά και αρώματα από όλο τον κόσμο, που ισορροπεί τέλεια ανάμεσα σε γλυκό, ξινό, πικάντικο και αλμυρό. Κάθε υλικό της συνταγής έχει τη δική του διατροφική σημασία και συμβάλλει συνολικά σε ένα πλήρες, χορταστικό και υγιεινό πιάτο. Με την υπογραφή της παγκοσμίου φήμης διατροφολόγου Emily Dingmann, δημιουργού του επιτυχημένου blog “My Everyday Table“.

Σαλάτα με κινόα & λαχανικά με σάλτσα φιστικοβούτυρουΧρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτάΣυνολικός χρόνος: 40 λεπτάΥλικά για 6 μερίδες – (περίπου 1 φλιτζάνι η καθεμία)

Για τη σάλτσα φιστικοβούτυρου:

1/3 φλιτζανιού φιστικοβούτυρο (ιδανικά ρευστό)1/3 φλιτζανιού σάλτσα σόγιας3 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού3 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ (περίπου 1 λάιμ)2 κουταλιές της σούπας νερό1 κουταλιά της σούπας μέλι1 κουταλιά της σούπας λάδι chili crisp 1 σκελίδα σκόρδοΓια τη σαλάτα κινόα2 φλιτζάνια κινόα (που δίνουν περίπου 6 φλιτζάνια μαγειρεμένη)4 φλιτζάνια λεπτοκομμένο κόκκινο λάχανο1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές1 φλιτζάνι καρότα κομμένα σε λεπτά στικς ή τριμμένα1 φλιτζάνι μπιζέλια (snap peas) κομμένα σε φετούλες1 φλιτζάνι κόλιανδρο ψιλοκομμένο1/2 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμυδάκι σε φετούλεςΤριμμένα φιστίκια (peanuts)Προαιρετικά: 2 φλιτζάνια ψητά φιλέτα κοτόπουλου μπούτιCredit: myeverydaytable.comΤρόπος παρασκευήςΑρχικά, μαγειρεύετε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Όταν είναι έτοιμη, την ανακατεύετε απαλά με ένα πιρούνι και την αφήνετε να κρυώσει ώστε να μη μαραθούν τα λαχανικά όταν τη συνδυάσετε.Όσο μαγειρεύεται η κινόα, ετοιμάζετε τη σάλτσα. Σε ένα μπλέντερ βάζετε το φιστικοβούτυρο, τη σάλτσα σόγιας, το ξίδι ρυζιού, το σησαμέλαιο, τον χυμό λάιμ, το νερό, το μέλι, το λάδι chili crisp και το σκόρδο και τα χτυπάτε μέχρι να έχετε μια λεία, ομοιόμορφη σάλτσα.Credit: myeverydaytable.comΠαράλληλα, αν θέλετε να προσθέσετε κοτόπουλο, ζεσταίνετε το γκριλ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αλείφετε τα φιλέτα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και από τις δύο πλευρές και τα ψήνετε για περίπου 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία τους να φτάσει τους 79°C. Αφήνετε τα φιλέτα να ξεκουραστούν για 10 λεπτά και στη συνέχεια τα κόβετε σε λεπτές φέτες.Στη συνέχεια, κόβετε το κόκκινο λάχανο όσο πιο λεπτό γίνεται, ιδανικά με μαντολίνο, τα καρότα σε στικς ή τα τρίβετε, τις πιπεριές σε στικς, τα μπιζέλια στη μέση ή τα αφήνετε ολόκληρα, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε φετούλες και ψιλοκόβετε τον κόλιανδρο.Credit: myeverydaytable.comCredit: myeverydaytable.comΓια να συνθέσετε τη σαλάτα, σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε την κινόα με τα λαχανικά και τη σάλτσα φιστικοβούτυρου, κρατώντας περίπου μισό φλιτζάνι σάλτσας στην άκρη για το σερβίρισμα. Προσθέτετε το κοτόπουλο (αν χρησιμοποιείτε), γαρνίρετε με επιπλέον κόλιανδρο και τριμμένα φιστίκια και σερβίρετε.Διατροφικά στοιχεία

Κινόα: Θεωρείται ένα από τα πιο πλήρη φυτικά τρόφιμα, καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχει ήπια, ευχάριστη γεύση με ελαφρώς τραγανή υφή.Κόκκινο λάχανο: Το κόκκινο λάχανο δεν προσφέρει μόνο χρώμα, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών ανθοκυανινών, που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου.Καρότα: Τα καρότα είναι διάσημα για την περιεκτικότητά τους σε βήτα-καροτένιο, πρόδρομο της βιταμίνης Α, που συμβάλλει στην υγεία των ματιών και του δέρματος. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.Πιπεριές: Οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών. Ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, δίνουν έντονο άρωμα και γλυκιά γεύση στη σαλάτα, ενώ παράλληλα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.Μπιζέλια (snap peas): Τα τραγανά snap peas προσφέρουν πρωτεΐνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι φυτικές ίνες τους βοηθούν στη σωστή πέψη και στη ρύθμιση της χοληστερόλης.Κόλιανδρος: Ο φρέσκος κόλιανδρος δίνει την ανατολίτικη νότα σε αυτό το πιάτο και περιέχει βιταμίνες Α, C και Κ. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, ενώ έχει και ήπια αποτοξινωτική δράση.Φρέσκο κρεμμυδάκι: Με πικάντικη, δροσερή γεύση και πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, το φρέσκο κρεμμυδάκι χαρίζει ένταση και υφή στη σαλάτα, προσφέροντας ταυτόχρονα αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση.Σάλτσα φιστικοβούτυρου: Το φιστικοβούτυρο αποτελεί πηγή φυτικής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και βιταμίνης Ε, που προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση. Σε συνδυασμό με το σησαμέλαιο (πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά), το ξίδι ρυζιού, τον χυμό λάιμ και το μέλι, δημιουργεί μια πολύπλοκη γεύση που ισορροπεί το γλυκό, το αλμυρό και το πικάντικο στοιχείο. Το chili crisp, με τη διακριτική του καψάδα, δίνει χαρακτήρα και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.Φιστίκια (peanuts): Προσφέρουν τραγανή υφή, μονοακόρεστα λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και παρέχουν ενέργεια και κορεσμό.Προαιρετικό κοτόπουλο: Το φιλέτο μπούτι κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Αν επιλέξετε να το προσθέσετε, μετατρέπει τη σαλάτα σε πλήρες γεύμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, κατάλληλο για μετά την άσκηση ή για χορταστικό μεσημεριανό.