Οι πιο εύκολες και νόστιμες συνταγές για όλη την οικογένεια

Το Σάββατο είναι από μόνο του μια μικρή γιορτή. Μια ευκαιρία να χαλαρώσετε, να απολαύσετε ένα πιο αργό ξεκίνημα και να δώσετε λίγο παραπάνω χρόνο σε ό,τι πραγματικά σας ευχαριστεί. Για αυτό επιλέγουμε καθημερινά προτάσεις που κάνουν τη διαφορά στο τραπέζι και σας βοηθούν να οργανώσετε εύκολα και γευστικά το μενού σας, χωρίς περιττές δυσκολίες. Για σήμερα, συγκεντρώσαμε τρεις προτάσεις που ισορροπούν ανάμεσα στο υγιεινό και στο απολαυστικό, ιδανικές για κάθε στιγμή της ημέρας.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με αρωματικά αφράτα μάφινς με βατόμουρα, που γεμίζουν το σπίτι μυρωδιές και θα κάνουν το πρωινό ξεχωριστό. Συνεχίστε με ένα κομψό και γρήγορο τοστ με προζύμι και κρεμώδη ρικότα, που μεταμορφώνεται με λίγο ελαιόλαδο και πιπέρι. Για μεσημεριανό προτείνουμε μια υπέροχα τραγανή και αρωματική κροκέτα μπακαλιάρου με panko και παρμεζάνα που ταιριάζει ιδανικά με φρέσκα λαχανικά. Κάθε συνταγή έχει τη δική της ιστορία και συμβολίζει την απόλαυση της καθημερινότητας, γιατί οι ωραίες στιγμές χτίζονται μέσα από τις μικρές λεπτομέρειες. Σας προτείνουμε να τις δοκιμάσετε, να παίξετε με τα υλικά και να τις προσαρμόσετε στα δικά σας γούστα.

Πρωινό 1

Μικρά αφράτα μάφινς με βατόμουρα

Υλικά

2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις1/2 φλιτζάνι ζάχαρη2 κ.γ. baking powder1/2 κ.γ. baking soda1/4 κ.γ. αλάτι2 μεγάλα αυγά3/4 φλιτζανιού γάλα1/4 φλιτζανιού γιαούρτι1/4 φλιτζανιού βούτυρο λιωμένο1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας1 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουραCredit: 123RF

Τρόπος παρασκευής

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180°C.Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύετε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το baking powder, το baking soda και το αλάτι.Σε άλλο μπολ χτυπάτε τα αυγά με το γάλα, το γιαούρτι, το βούτυρο και τη βανίλια.Ρίχνετε το μείγμα των υγρών στα στερεά και ανακατεύετε ελαφρά.Προσθέτετε τα blueberries και ανακατεύετε απαλά.Μοιράζετε το μείγμα σε φορμάκια για mini muffins.Ψήνετε για 15-18 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και να βγαίνει καθαρή η οδοντογλυφίδα.Αφήνετε να κρυώσουν για 5 λεπτά και τα ξεφορμάρετε.Σερβίρετε ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Συμβουλή: Ιδανικά συνδυάζονται με φρέσκο γάλα ή smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Αλεύρι: Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, προσφέρει ενέργεια και φυτικές ίνες.Ζάχαρη: Παρέχει γλυκιά γεύση και άμεση ενέργεια.Baking powder & baking soda: Χρησιμοποιούνται για αφράτη υφή και βοηθούν στη διόγκωση.Αυγά: Καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.Γάλα: Περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη.Γιαούρτι: Συμβάλλει στην υφή και προσθέτει προβιοτικά.Βούτυρο: Παρέχει γεύση και λιπαρά απαραίτητα για απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.Βανίλια: Χαρίζει άρωμα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.Βατόμουρα: Πλούσια σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.Πρωινό 2

Τοστ με προζύμι και κρεμώδη ρικότα

Υλικά

2 φέτες ψωμί με προζύμι150 γρ. φρέσκια ricotta2 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένοΑλάτι (κατά προτίμηση θαλασσινό)Φρεσκοτριμμένο πιπέριΠροαιρετικά: θυμάρι ή ρίγανη για γαρνίρισμα ή ντοματάκια ψητάCredit: 123RF

Τρόπος παρασκευής

Φρυγανίζετε τις φέτες sourdough σε τοστιέρα ή σε σχάρα μέχρι να πάρουν ωραίο χρυσαφί χρώμα.Τοποθετείτε τη ricotta σε μπολ και τη χτυπάτε με σύρμα ή στο μίξερ χειρός μέχρι να γίνει κρεμώδης και αφράτη.Ραντίζετε τις φρυγανισμένες φέτες ψωμιού με 1 κ.σ. ελαιόλαδο η καθεμία.Απλώνετε τη χτυπημένη ricotta πάνω από κάθε φέτα.Πασπαλίζετε με θαλασσινό αλάτι και άφθονο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.Αν θέλετε, προσθέτετε λίγα φύλλα από θυμάρι ή λίγη ρίγανη.Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκο λεμόνι ή μερικά ψητά ντοματίνια για παραπάνω ένταση.Σερβίρετε αμέσως όσο το ψωμί είναι ζεστό και τραγανό.

Συμβουλή: Συνοδεύεται τέλεια με πράσινη σαλάτα ή με ντοματάκια ψητά στο τηγάνι ή στο γκριλ.

Διατροφικές πληροφορίες

Ψωμί με προζύμι: Πλούσιο σε προβιοτικά, εύπεπτο, χαμηλότερο σε γλυκαιμικό δείκτη από το κοινό ψωμί.Ricotta: Χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, ιδανική για κρέμες και αλοιφές.Ελαιόλαδο: Έξτρα παρθένο, με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.Θαλασσινό αλάτι: Φυσικό, περιέχει ιχνοστοιχεία και ενισχύει τη γεύση.Φρεσκοτριμμένο πιπέρι: Διεγείρει την πέψη και προσφέρει αντιφλεγμονώδη δράση.Θυμάρι / Ρίγανη: Αρωματικά βότανα με αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.Lunch

Tραγανή και αρωματική κροκέτα μπακαλιάρου με panko και παρμεζάνα

Υλικά

4 φιλέτα μπακαλιάρου (cod), περίπου 150 γρ. το καθένα100 γρ. τριμμένη φρυγανιά panko50 γρ. παρμεζάνα τριμμένη1 κ.γ. σκόνη σκόρδου1 κ.γ. πάπρικα1 κ.γ. ρίγανηΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι2 αυγά4 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις2 κ.σ. ελαιόλαδοΛαχανικά εποχής για συνοδευτικό (π.χ. μπρόκολο, καρότα, πράσινα φασολάκια)Tραγανή και αρωματική κροκέτα μπακαλιάρου με panko και παρμεζάνα. Credit: myeverydaytable.com

Τρόπος παρασκευής

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C.Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το panko με την παρμεζάνα, τη σκόνη σκόρδου, την πάπρικα, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.Σε δεύτερο μπολ, χτυπάτε τα αυγά. Σε τρίτο μπολ, βάζετε το αλεύρι.Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα ψαριού.Περνάτε κάθε φιλέτο πρώτα από το αλεύρι, μετά από το αυγό και στο τέλος από το μείγμα panko, καλύπτοντας καλά.Τοποθετείτε τα φιλέτα σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.Ραντίζετε την επιφάνεια με το ελαιόλαδο.Ψήνετε για 15-20 λεπτά, μέχρι να γίνει τραγανή η κρούστα και να ψηθεί το ψάρι.Παράλληλα, βράζετε στον ατμό ή στον φούρνο τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν τη φρεσκάδα τους.Σερβίρετε το crispy cod με τα ζεστά λαχανικά και, αν θέλετε, λίγο λεμόνι.

Διατροφικές πληροφορίες

Μπακαλιάρος: Άπαχο ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά, με βιταμίνη B12 και σελήνιο.Panko: Για τραγανή υφή με λιγότερο λάδι από το τηγάνισμα. Έχει λιγότερη απορρόφηση λίπους σε σχέση με κοινή φρυγανιά.Παρμεζάνα: Υψηλή σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, χαρίζει έντονη γεύση με λίγη ποσότητα.Σκόνη σκόρδου: Αντιοξειδωτικό, με ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού.Πάπρικα: Πλούσια σε βιταμίνη C, αντιφλεγμονώδης και ενισχύει το μεταβολισμό.Ρίγανη: Ισχυρό φυσικό αντισηπτικό και αντιοξειδωτικό.Αυγά: Πηγή βιταμινών B12, D και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.Αλεύρι: Χρησιμοποιείται για το πανάρισμα, με ελάχιστη πρόσληψη σε κάθε μερίδα.Ελαιόλαδο: Έξτρα παρθένο, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.Λαχανικά εποχής: Υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, υποστηρίζουν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.