Πόση ζάχαρη μπορούμε τελικά να καταναλώνουμε;

Κρυμμένη σε τυποποιημένα τρόφιμα και σε παραπλανητικές ετικέτες, η ζάχαρη βρίσκεται παντού: σε φρουτοποτά και σνακ, σε σιρόπια και ζύμες, σε έτοιμα γεύματα και σάλτσες. Ένα κουταλάκι την ημέρα αρκεί; To nutrimed.gr δίνει τις απαντήσεις.

Τι ισχύει τελικά με τις γλυκαντικές ουσίες;

Το αν η ζάχαρη μπορεί να είναι μέρος της διατροφής μας ή όχι, αποτελεί συχνά σημείο διαφωνίας, όπως φαίνεται άλλωστε από τις διαφορετικές απόψεις που συναντά κανείς σε έντυπα και διαδικτυακά μέσα και blogs.

Σύμφωνα με τις πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015) «η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά». Ενδεικτικά, σε ένα διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων ενός μέσου ατόμου, η σύσταση του ΠΟΥ αντιστοιχεί σε ποσότητα 50 γραμμαρίων, ή αλλιώς σε 200 θερμίδες, ελεύθερων σακχάρων, μεταξύ των οποίων και η ζάχαρη, την ημέρα.

Είναι όλα τα σάκχαρα της διατροφής μας… «ελεύθερα»;

Όχι. Τα σάκχαρα που περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά και το γάλα δεν περιλαμβάνονται στα ελεύθερα σάκχαρα. Ως ελεύθερα σάκχαρα χαρακτηρίζονται οι μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (π.χ. σακχαρόζη ή αλλιώς ζάχαρη) που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα (π.χ. στα σπίτια μας από εμάς τους ίδιους, από τη βιομηχανία τροφίμων, τα εργαστήρια ζαχαροπλαστικής κ.λπ.) είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια.

Σε τί αντιστοιχούν 50 γρ. ελεύθερων σακχάρων;

Οι συνδυασμοί τροφίμων ή ροφημάτων από τους οποίους προκύπτουν 50 γρ. σακχάρων την ημέρα μπορεί να είναι πολλοί και διαφορετικοί. Για παράδειγμα, μία κουταλιά του γλυκού μέλι αποδίδει 5 γρ. σακχάρων, όσο δηλαδή και ένας καφές μόνο με μία κουταλιά του γλυκού ζάχαρη (λευκή ή καστανή), 1 ποτήρι (240 ml) φυσικός χυμός φρούτων αποδίδει περίπου 20-30 γρ. ελεύθερων σακχάρων, 1 ποτήρι αναψυκτικό περίπου 20-27 γρ.,ενώ μία μικρή σοκολάτα γάλακτος των 30 γρ. περιέχει περίπου 15 γρ. σακχάρων (ή και περισσότερα). Εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς ότι η περιεκτικότητα σε σάκχαρα των διάφορων γλυκισμάτων, από σπιτικά κέικ μέχρι σιροπιαστά, ποικίλλει ανάλογα με τη συνταγή παρασκευής. Στα συσκευασμένα τρόφιμα και ροφήματα αναγράφεται η περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα προϊόντος.

Και γι’ αυτούς που δεν τα προτιμούν;

Πολλά από τα παραδείγματα τροφίμων και ροφημάτων με ελεύθερα σάκχαρα που αναφέρθηκαν μπορούν να αντικατασταθούν από επιλογές χαμηλότερης έως και μηδενικής περιεκτικότητας σε αυτά. Ενδεικτικά, μπορεί κανείς να «γλυκάνει» τον καφέ του με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη ή το γλυκαντικό από το φυτό στέβια, να επιλέξει light αναψυκτικά ή ζελέ, να προτιμήσει σοκολάτα στην οποία ένα μέρος των σακχάρων αντικαθίσταται από κάποιο γλυκαντικό, είτε, πολύ απλά, να απολαύσει μια μικρότερη ποσότητα από το αγαπημένο του γλύκισμα.

Αναφορές:
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, 2015. Συστάσεις για την πρόσληψη σακχάρων από παιδιά και ενήλικες.
Διαθέσιμο στο: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en.

Μυστικά για λιγότερη ζάχαρη

➽ Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Οσο πιο ψηλά στη λίστα των συστατικών βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται σ’ αυτά.

➽ Περιορίζουμε την κατανάλωση αναψυκτικών, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι πολύ υψηλή.

➽ Τρώμε τα φρέσκα φρούτα ολόκληρα, αντί να στύβουμε το χυμό τους, καθώς με αυτήν τη διαδικασία απομακρύνονται οι φυτικές ίνες του φρούτου και μένουν στο ποτήρι μόνο τα σάκχαρα.

➽ Οταν αγοράζουμε τρόφιμα, ελέγχουμε αν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη – είτε διαβάζοντας την ετικέτα είτε ρωτώντας τον πωλητή. Π.χ., στην αγορά διατίθενται αποξηραμένα φρούτα με και χωρίς ζάχαρη.