Τρέξτε πιο δυνατά, εφαρμόζοντας τη μέθοδο των 4Α

Δεν αρκεί να είμαστε γρήγοροι και δυνατοί την ώρα που τρέχουμε, δεν αρκεί να γράφουμε πολλά χιλιόμετρα και να κερδίζουμε πρωτιές. Κάθε νίκη στον αθλητισμό, όπως και στη ζωή, συνοδεύεται από σκληρή δουλειά.

Τι σημαίνει όμως αυτό πρακτικά; Ο τρόπος ζωής μας, κάθε στιγμή της καθημερινότητάς μας, πέρα από την ώρα της προπόνησης, οφείλει να συνάδει με αυτή την υγιεινή μας συνήθεια.

Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία άσκηση που ακολουθείται από ένα ανθυγιεινό γεύμα δεν θα έχει την ίδια αποτελεσματικότητα

Μάλιστα, το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή, όπως και η ανάπαυση, ύστερα από έναν αγώνα δρόμου και γενικότερα μετά τη γυμναστική, είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο.

Σε πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Life, αναδείχθηκε μία απλή μέθοδος με τέσσερα βήματα, που εγγυάται πως, αν την ακολουθήσουμε, την επόμενη φορά που θα δέσουμε τα κορδόνια μας, θα είμαστε στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.

Τα τέσσερα αυτά βήματα είναι απλά, εξίσου σημαντικά και πρέπει να γίνουν την κατάλληλη χρονική στιγμή και όλα ξεκινούν από… Α: Ανα-ενυδάτωση, Ανατροφοδότηση, Αποκατάσταση, Ανάκαμψη. Ας δούμε, λοιπόν, πώς η μέθοδος των 4Α μπορεί να μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας, δίνοντάς μας την αντοχή να φτάσουμε με μεγαλύτερη ευκολία στον τερματισμό και τα καύσιμα για να κάνουμε μία δυναμική επανεκκίνηση.

1      Ανα-ενυδάτωση

Φαίνεται αυτονόητο ότι χρειαζόμαστε νερό. Είναι, όμως, για όλους; Δυστυχώς οι περισσότεροι δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς ή σωστά. Ακόμα και σε πιο δροσερές μέρες, ένα καλό τρέξιμο σημαίνει σημαντική απώλεια ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών των υγρών είναι το πρώτο βήμα.

Κάποιες φορές το νερό δεν είναι αρκετό. Ο οργανισμός χρειάζεται επίσης νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες συνιστώνται συχνά γιατί βοηθούν στην αναπλήρωση των υγρών και παράλληλα στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Αυτό που πρέπει να προσέξουμε, επίσης, είναι η ζάχαρη. Στην περίπτωση που κάναμε ένα «εύκολο» τρέξιμο, το νερό αρκεί μέχρι το επόμενο γεύμα μας. Για μεγαλύτερες διαδρομές, ειδικά με ζέστη, η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και η προσθήκη ηλεκτρολυτών είναι πολύ πιο σημαντικές.

2      Ανατροφοδότηση

Υστερα από ένα «δύσκολο» τρέξιμο, οι μύες μας είναι εξαντλημένοι, έχουμε χάσει την ενέργειά μας, οπότε χρειαζόμαστε ένα boost για να αναπληρώσουμε ό,τι χάθηκε.

Η γρήγορη αναπλήρωση καυσίμων βοηθά στην αποκατάσταση και προετοιμάζει το σώμα μας για την επόμενη προσπάθειά του.

Μέσα σε μία ή δύο ώρες μετά το τρέξιμο, πρέπει να φροντίσουμε να φάμε και η διατροφή μας καλό είναι να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες.

Τι σημαίνει αυτό; Μπορούμε να επιλέξουμε, μεταξύ άλλων, βρώμη, γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και καλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου σε σχέση με τα γλυκά και τα απλά σάκχαρα.

3      Αποκατάσταση

Η αποκατάσταση δεν μπορεί να είναι πλήρης χωρίς την αναδόμηση των μυών. Αυτό ξεκινά με την πρωτεΐνη, οπότε στο γεύμα μετά το τρέξιμο συνιστάται να υπάρχει και κάτι πρωτεϊνούχο.

Αυτό βοηθά στην επιδιόρθωση των μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών και ενισχύει τα μιτοχόνδρια, τα «εργοστάσια» των κυττάρων. Ετσι, ό,τι «καταστρέφεται», «ξαναχτίζεται» δυνατότερο.

4       Ανάκαμψη

Το τελευταίο βήμα αφορά στην ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα μας, για να κάνει όλη τη δουλειά «πίσω από τα φώτα».

Για να ανακάμψουμε, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από ποιοτικό ύπνο και ίσως και από ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, πριν κοιμηθούμε.

Πώς θα κοιμηθούμε σωστά; Αποφεύγουμε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσουμε και δημιουργούμε ένα ήρεμο και σκοτεινό περιβάλλον.

Με τη μέθοδο 4Α, όχι μόνο θα ανακάμπτουμε πιο γρήγορα μετά  το τρέξιμο, αλλά κάθε επόμενη φορά που θα ασκούμαστε θα είμαστε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί με καλύτερη κινητικότητα και με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμών.