Πώς να κρατηθείτε σε φόρμα και το καλοκαίρι

Xαλάρωση, ξεγνοιασιά, ανεμελιά: Οι τρεις αυτές λέξεις περικλείουν το νόημα των καλοκαιρινών διακοπών, κατά τη διάρκεια των οποίων αλλάζουν -κατά κύριο λόγο προς το χειρότερο- και οι διατροφικές μας συνήθειες. Αν, όμως, θέλουμε να επιστρέψουμε ανανεωμένοι και χωρίς περιττά κιλά, είναι καλό να ακολουθούμε τρεις βασικούς κανόνες: τρώμε ένα καλό και υγιεινό πρωινό, προσέχουμε τι τρώμε στην ταβέρνα και αποφεύγουμε τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Στις διακοπές αλλάζουν σημαντικά οι συνήθειές μας σε σχέση με το πιο δομημένο πρόγραμμα διατροφής του χειμώνα. Οι αλλαγές αυτές τις περισσότερες φορές έχουν

ως συνέπεια να αυξάνονται οι θερμίδες που λαμβάνουμε, χωρίς όμως ταυτόχρονη αύξηση και των θρεπτικών συστατικών. Αυτό συνεπάγεται τόσο μια πιθανή αύξηση του σωματικού μας βάρους όσο και μείωση των επιπέδων ενέργειας και ευεξίας μας.
Τι πρέπει να προσέξουμε, όμως, στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια των διακοπών ώστε να επιστρέψουμε ανανεωμένοι ψυχή τε και σώματι;

Ενα πλήρες πρωινό με δημητριακά, γιαούρτι και φρούτα μας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα.Η σημασία του πρωινού

Ακόμη κι αν ξυπνάμε στο εξοχικό, στο ξενοδοχείο ή σε μια σκηνή στην εξοχή, το πρωινό παραμένει ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της μέρας. Ένα πλήρες πρωινό θα μας δώσει ενέργεια και θα μας βοηθήσει να οργανώσουμε καλύτερα και τα υπόλοιπα γεύματα της μέρας.

Για ένα πλήρες πρωινό επιλέγουμε τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, βρόμη, παξιμάδι κ.λπ.), από την ομάδα των πρωτεΐνών (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό) και από την ομάδα των φρούτων/λαχανικών (φρέσκα φρούτα, φυσικός χυμός, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά κ.ά.).Περιορίζουμε την κατανάλωση γλυκών ή προϊόντων σφολιάτας στο πρωινό. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά θα μας βαρύνει ενοχλητικά λίγο πριν από τις πρώτες βουτιές της ημέρας!Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή ακόμη και για την παραλία, γιατί εκτός από υγιεινά, μας δροσίζουν και μας ενυδατώνουν χωρίς να παίρνουμε βάρος.Στην παραλία Παίρνουμε μαζί μας ένα μικρό ψυγείο παραλίας και εφοδιαζόμαστε με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και νερό. Είναι η πιο οικονομική επιλογή, η πιο υγιεινή και θα είναι διαθέσιμη ακόμη και στις πιο απομονωμένες παραλίες!Διατηρούμε το συνηθισμένο μας πρόγραμμα διατροφής. Μπορεί η ώρα του δεκατιανού σνακ να μας βρίσκει στην παραλία, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δεν το χρειάζεται!Πίνουμε αρκετά υγρά! Στις περισσότερες καντίνες θα βρούμε πληθώρα επιλογών, δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι, όταν διψάμε, πίνουμε πρώτα νερό!

Προτεινόμενα σνακ για την παραλία

Σάντουιτς με τυρί και λαχανικάΚουλούρι με σουσάμι μαζί με κάποιο φρούτοΦρέσκα φρούταΠαγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρηΓιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με προσθήκη κάποιου φρούτουΣαλάτα, αν είναι διαθέσιμη, με παξιμάδι ή φρυγανιά ολικής αλέσεωςΜία χούφτα ανάλατων ωμών ξηρών καρπώνΜία μπάρα και ένα φρέσκο φρούτο1 γρανίτα

Αν πρόκειται να φάμε στην παραλία αγοράζοντας κάτι από την καντίνα, τότε προτιμάμε σαλάτες, σάντουιτς ή καλαμάκι κοτόπουλο και αποφεύγουμε τις τηγανιτές πατάτες, τα αλλαντικά και τα φαγητά με πολλές σάλτσες.

Στις διακοπές είναι καλό να προτιμάμε τα ψάρια από το κρέας. Ενα φιλέτο σολομού μαζί με σαλάτα είναι ιδανική επιλογή μετά το μπάνιο!Στην ταβέρναΠαραγγέλνουμε όσα πραγματικά χρειαζόμαστε, έτσι και την υπερκατανάλωση θα αποφύγουμε και δεν θα φύγουμε αφήνοντας πίσω μας γεμάτα πιάτα.Ξεκινάμε με μια ατομική σαλάτα μέχρι να έρθει το γεύμα μας. Θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα που θα καταναλώσουμε στη συνέχεια.Αν θέλουμε να μειώσουμε το μέγεθος της μερίδας, δοκιμάζουμε να παραγγείλουμε ορεκτικά ως κυρίως γεύμα.Αν επιλέξουμε κάποιο νησί ή παραθαλάσσιο μέρος για τις διακοπές μας, εκμεταλλευόμαστε το γεγονός και προτιμάμε περισσότερα ψάρια και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας.Προτιμάμε κόκκινο κρασί, το οποίο είναι ευεργετικό για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, αντί για μπίρα ή άλλο αλκοολούχο ποτό.Μασάμε καλά το φαγητό μας, τρώμε αργά, απολαμβάνοντας την καλή συντροφιά της παρέας μας.Για υποψιασμένους…

Οι υπεύθυνοι των καταστημάτων εστίασης και διασκέδασης υποχρεούνται από τον νόμο να αναγράφουν στον τιμοκατάλογο του καταστήματος τις παρακάτω ενδείξεις:

Το είδος των ελαίων που χρησιμοποιείται, σε ωμή μορφή, στα προσφερόμενα φαγητά.Τον όρο «Κατεψυγμένο», για φαγητό που έχει παρασκευαστεί από κατεψυγμένα κρέατα, αλιεύματα και λαχανικά.Τον όρο «Προμαγειρευμένο» ή «Προτηγανισμένο» για φαγητό, όταν αυτούσιο ή στο κυρίως μέρος του έχει παρασκευαστεί μέχρι κάποιο στάδιο και συντηρηθεί, με οποιονδήποτε τρόπο (κατάψυξη, κ.λπ.), πριν μαγειρευτεί για να προσφερθεί τελικά στον πελάτη.Στη βραδινή έξοδο, αν θέλουμε να περιορίσουμε την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσουμε, μπορούμε να επιλέξουμε φρέσκους χυμούς ή ένα ανθρακούχο νερό.Στη βραδινή έξοδο Προτιμάμε «καθαρά» ποτά. Η προσθήκη αναψυκτικού ή χυμού σ’ ένα ποτό όχι μόνο ανεβάζει αρκετά το θερμιδικό του περιεχόμενο, αλλά θα μας ζαλίσει και πολύ γρήγορα, γιατί βοηθάει το αλκοόλ να εισέλθει πιο σύντομα στην κυκλοφορία του αίματος.Αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα με πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς κ.λπ. Τα συγκεκριμένα σνακ θα μας κάνουν να διψάμε συνεχώς και άρα να καταναλώνουμε το ποτό μας πιο γρήγορα!Αν θέλουμε να περιορίσουμε την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσουμε στη βραδινή μας έξοδο, τότε μπορούμε για κάθε ποτό που παραγγέλνουμε να παίρνουμε και μία σόδα ή ένα ανθρακούχο ποτό. Με την εναλλαγή ποτού-σόδας μπορούμε να περάσουμε το βράδυ έχοντας καταναλώσει τα μισά ποτά απ’ ό,τι συνήθως.

Παγωμένο γιαούρτι Επιλέγουμε το παγωμένο γιαούρτι ως επιδόρπιο και όχι ως μια πιο δροσιστική παραλλαγή του κανονικού γιαουρτιού, καθώς δεν περιέχει τα ευεργετικά βακτήρια για τη χλωρίδα του εντέρου μας. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να το καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα και όχι σε καθημερινή βάση, όπως συμβαίνει με το κανονικό γιαούρτι.Επιλέγουμε τη μικρότερη μερίδα και ειδικά αν πρόκειται για παιδιά καλό είναι να τους προσφέρουμε τη μισή από τη μικρή μερίδα.Για γαρνιτούρα, προτιμάμε φρέσκα φρούτα τα οποία μας παρέχουν και πολύτιμες βιταμίνες. Αν θέλουμε ποικιλία στη γεύση, μπορούμε να προσθέσουμε γαρνιτούρες από διαφορετικά φρούτα.Και δεν ξεχνάμε ότι μπορούμε να φτιάξουμε και μόνοι μας σπιτικό παγωτό γιαούρτι χρησιμοποιώντας άπαχο γιαούρτι, λίγη ζάχαρη και βανίλια!

Ευχαριστούμε τον καθηγητή Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Λάμπρο Συντώση και τους επιστημονικούς συνεργάτες του εργαστηρίου Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Άννα Καούρη και δρα Γλυκερία Ψαρρά, για τις διατροφικές συμβουλές που μας προσέφεραν.