Πώς να κοιμάστε καλύτερα, σύμφωνα με τη βιολογία και την τεχνητή νοημοσύνη: συμβουλές υγιεινής ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι μια καθολική θεραπεία που βελτιώνει τη διάθεση, διατηρεί τον οργανισμό υγιή και έχει τόσα πολλά απτά οφέλη.

Βοηθά την απώλεια βάρους και σας επιτρέπει να επιτύχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και παραγωγικότητας.

«Για να ζήσετε, για να είστε υγιείς, για να είστε καλά, πρέπει να κοιμάστε σωστά. Ο ύπνος είναι μια ζωτική διαδικασία με την πιο βασική έννοια της λέξης», εξηγεί ο Diego Golombek, Αργεντινός βιολόγος, εκλαϊκευτής και επιστήμονας.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει

την ποιότητα ζωής εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), εκτιμάται ότι το 45% του παγκόσμιου πληθυσμού αντιμετωπίζει δυσκολία στον ύπνο.

Οι συμβουλές του Αργεντίνου βιολόγου για έναν υγιή ύπνο

O Golombek συνιστά σε όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τον ύπνο τους να υιοθετήσουν μια σειρά συνηθειών που ονομάζονται «συμβουλές υγιεινής του ύπνου» προκειμένου να αποκτήσουν έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Μία από αυτές τις συμβουλές είναι η διατήρηση ενός σκοτεινού, ήσυχου και ζεστού περιβάλλοντος για τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.

«Για να κοιμηθούμε καλά, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει κατά τουλάχιστον έναν βαθμό», λέει ο ειδικός. Επιπλέον, συμβουλεύει την κατανάλωση ελαφριών γευμάτων κατά τη διάρκεια της νύχτας και τον διαχωρισμό της ώρας του δείπνου από την ώρα του ύπνου.

Ο Golombek τονίζει επίσης τη σημασία της αφαίρεσης των οθονών από τα δωμάτια. «Όσο περισσότερο μπορούμε να τις αφαιρέσουμε, τόσο το καλύτερο. Οι οθόνες εκπέμπουν φως που διεγείρει το βιολογικό ρολόι και λέει στον οργανισμό ότι είναι μέρα», λέει.

Για το λόγο αυτό, συνιστά επαρκή έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να προωθείται μια καλύτερη νυχτερινή ξεκούραση. Σε καταστάσεις στρες ή άγχους, ο Golombek προτείνει ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ανάγνωση ενός τυπωμένου βιβλίου με φως από τον λαμπτήρα ή ακρόαση απαλής μουσικής ή podcast.

Προσφέρει επίσης μια χρήσιμη τεχνική για όταν κάποιος δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί: «Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μην ανάβετε πολλά φώτα για να μην διεγείρετε τον εγκέφαλό σας, αλλά πηγαίνετε μια βόλτα, διαβάστε βιβλία τυπωμένα σε χαρτί και μόλις νιώσετε κουρασμένοι, ξαναπέστε στο κρεβάτι. Αν το κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές, ο εγκέφαλος θα συνδέσει το κρεβάτι με ένα μέρος που προορίζεται για ύπνο». Εάν αυτές οι τεχνικές δεν είναι αποτελεσματικές, συνιστά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ύπνου.

Τι συνιστά η τεχνητή νοημοσύνη;

Από την πλευρά τους, οι εφαρμογές τεχνητής νοημοσύνης ChatGPT, Gemini και DeepSeek προσφέρουν συμβουλές ευθυγραμμισμένες με αυτές που παρέχει ο Golombek. 

Οι DeepSeek και ChatGPT τονίζουν ότι είναι κρίνεταια απαραίτητη η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η καφεΐνη που καταναλώνεται έως και έξι ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά περισσότερο από μία ώρα. Το αλκοόλ, ενώ αρχικά προκαλεί τον ύπνο, μπορεί να επηρεάσει τη συνέχεια του ύπνου, σύμφωνα με τα Αμερικανικά Κέντρα Εθισμού.

Η Gemini συνιστά να αποφεύγετε τους μεγάλους σε διάρκεια ή πολύ αργά μεσημεριανούς ύπνους. Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι ευεργετικοί, οι μεσημεριανοί ύπνοι που ξεπερνούν τη μία ώρα μπορεί να είναι επιζήμιοι για την καλή νυχτερινή ξεκούραση. Για το λόγο αυτό, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συμβουλεύει να αρκεστείτε σε έναν μεσημεριανό ύπνο διάρκειας 20 έως 30 λεπτών το πολύ.

Το ChatGPT, όπως και ο Golombek, τονίζει τη σημασία της διατήρησης μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα ή ένα ζεστό ντους συμβάλλουν στη μείωση του στρες, δίνοντας σαφή μηνύματα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ.

Τέλος, το DeepSeek τονίζει την ανάγκη μείωσης της χρήσης οθόνης, επειδή το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, επηρεάζοντας αρνητικά την έναρξη του ύπνου, σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ. Από την πλευρά του, το Gemini τονίζει τη σημασία της δημιουργίας κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου, συνιστώντας θερμοκρασία μεταξύ 18°C και 20°C, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.

Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr